Ryż i ziemniaki nalezą do najbardziej popularnych dodatków obiadowych. Po które warto sięgać na masie? Czy istnieje między nimi jakakolwiek różnica w kwestii budowania sylwetki? Ten artykuł wyjaśnia tę kwestię w sposób wyczerpujący.
Budowanie masy mięśniowej to proces trudny i wymagający przestrzegania wielu zasad. Czy jedzenie ziemniaków lub ryżu może istotnie wpłynąć na efekty treningów? Sprawdzamy, jaka jest różnica pomiędzy tymi produktami.
Ziemniaki – właściwości
Ziemniaki należą do najbardziej lubianych warzyw. Zyskały jednak złą sławę jako tuczące i niezbyt zdrowe.
Jaka jest rzeczywistość?
Kaloryczność
Wbrew obiegowej opinii ziemniaki wcale nie są kaloryczne. W 100 gramach ugotowanych bulw znajduje się zaledwie 79 kcal. [1]
Jeden średni ziemniak to około 80 gramów, czyli mniej więcej 60 kalorii.
Dlaczego więc przywykło się traktować je jako tuczące? Tu ogromne znaczenie ma sposób przygotowania potrawy zawierających to warzywo. Często podaje się je z tłustymi sosami bądź smaży na maśle czy oleju. To te dodatki są winne wysokiej kaloryczności dania ziemniaczanego.
Jak przygotować ziemniaki, by były zdrowsze?
Najlepiej je ugotować bądź upiec w skórkach. Obieranie i krojenie ziemniaków sprawia, że podczas obróbki termicznej tracą większość cennych składników.
Co ciekawe, szybkie schłodzenie bulw zaraz po przygotowaniu sprawia, że są jeszcze mniej tuczące! Jak to się dzieje?
Ziemniaki to warzywa skrobiowe. Skrobia zaś jest węglowodanem, który poddawany obróbce cieplnej staje się lepiej przyswajalny dla ludzkiego organizmu. Szybkie schłodzenie sprawia, że zmienia swoją budowę. Jako skrobia oporna nie jest już dla ciała dobrym źródłem energii.
Tobie jednak zależy na przybraniu na masie, możesz więc spokojnie jeść ziemniaki bez konieczności ich chłodzenia.
Witaminy i minerały
Ziemniaki zawierają sporo cennych składników, z których najważniejszy jest potas. W 100 bulw znajduje się aż 421 mg tego pierwiastka!
W ziemniakach znajdziesz również błonnik oraz witaminę C oraz witaminy: B1, B2, B6 i K.
Ziemniaki zawierają:
- błonnik :1,3 g
- wapń: 13 mg
- żelazo: 0,86 mg
- magnez: 23 mg
- fosfor: 55 mg
- potas: 417 mg
- witaminę C: 5,7 mg
- niacynę: 1,04 mg
Węglowodany
Jak wspomnieliśmy w ziemniakach znajduje się skrobia, czyli węglowodan. Poza nią warzywa zawierają także inne związki z tej grupy. Ich całkowita zawartość w 100 gramach to około 18.1 g.
Białka i tłuszcze
Ziemniaki to także źródło białka, choć jego ilość nie jest imponująca. To zaledwie 2,14 grama.
Za to niemal nie znajdziesz w nich tłuszczu – w 100 gramach występuje około 0,08 g lipidów.
Właściwości zdrowotne ziemniaków
Ziemniaki wykorzystywane są nie tylko w kuchni, ale także do łagodzenia rozmaitych dolegliwości.
Jak wspomnieliśmy, dostarczają wiele potasu, jak również wapnia i żelaza.
W postaci startej i zaaplikowanej na uszkodzoną skórę mogą przyspieszyć gojenie się ran i oparzeń. Poprawiają także cerę, dlatego wykorzystuje się je do przygotowywania maseczek.
Sok z surowych warzyw stosuje się w terapii dolegliwości układu pokarmowego (wrzody żołądka i dwunastnicy, zgaga i zaparcia), a także podczas zatruć.
Jak się okazuje, glukoza zawarta w ziemniakach może również wspomagać pracę mózgu.
Ryż – właściwości
Właściwości ryżu różnią się w zależności od jego rodzaju. Przyjęło się uważać, że znacznie zdrowszą formą jest brązowa, czyli ta niepoddana przetworzeniu.
Wiele osób ma jednak problem z trawieniem brązowego ryżu.
Według nas umiarkowana ilość każdej z postaci może stanowić wartościowy dodatek do potraw – wszystko zależy od stanu zdrowia i predyspozycji organizmu.
Kaloryczność
Ryż jest bardziej kaloryczny niż ziemniaki. 100 gramów produktu zawiera około 130 kcal (ryż biały) lub 112 (ryż brązowy).
Jak widać, ciemna wersja jest nieco mniej tucząca. Z uwagi na obecność łupiny zawiera więcej błonnika. Oznacza to, że ciało dłużej trawi ryż brązowy.
Wiąże się to także z niższym indeksem glikemicznym.
Witaminy i minerały
Ryż brązowy zawiera witaminy i minerały, których ilość spada po przetworzeniu. Mimo to, rynek oferuje możliwość nabycia produktów wzbogaconych. Do białego ryżu dodaje się rozmaite związki i pierwiastki, by poprawić jego wartość odżywczą.
Ryż brązowy zawiera [2]:
- sód: 202 mg
- fosfor: 102 mg
- potas: 86 mg
- magnez: 39 mg
- wapń: 3 mg
- niacynę: 2,55 mg
- cynk: 0,71 mg
- żelazo: 0,56 mg
- selen: 5,8 µg
Ryż biały zawiera [3]:
- fosfor: 37 mg
- magnez: 13 mg
- potas: 29 mg
- wapń: 3 mg
- żelazo: 0,2 mg
Węglowodany
Ryż zawiera sporą ilość węglowodanów, przy czym ich ilość różni się od typu produktu. Z uwagi na proces przetwarzania, w którym ziarna podlegają wielu przemianom forma biała jest bogatsza w cukry. [4]
Zawartość węglowodanów w ryżu:
- brązowym: 25 g
- białym: 29
- białym wzbogaconym: 26
Białko i tłuszcze
W ryżu znajduje się bardzo niewiele tłuszczu i umiarkowana ilość białka – od 2,6 do 2,9 gramów. Jest to bowiem produkt złożony głównie z wymienionych powyżej węglowodanów.
Dostarcza energii i znakomicie syci – zwłaszcza ten brązowy, który trawiony jest znacznie dłużej.
Ryż czy ziemniaki – co bardziej tuczy?
Odpowiedź na to pytanie jest prosta: to zależy.
To, jak ziemniaki lub ryż wpłyną na twoją wagę zależy w dużej mierze od rodzaju oraz sposobu przygotowania tych produktów.
Jak wynika z powyższych danych, ryż jest bardziej kaloryczny niż bulwy, jednak zawiera więcej węglowodanów.
Każda z tych grup produktów oferuje nieco inne wartości. Czy zatem rzeczywiście trzeba wybierać? O tym za chwilę.
Ryż czy ziemniaki: co sprawdzi się najlepiej w diecie na masę?
W diecie na masę sprawdzą się zarówno ziemniaki, jak i ryż. Obie te grupy są doskonałym źródłem węglowodanów, które dostarczają energii niezbędnej do wymagających treningów.
Pamiętaj jednak, że ryż brązowy może nie być dobrym rozwiązaniem tuż przed ćwiczeniami – nie każdy poradzi sobie z trawieniem ziaren nie poddanych przetworzeniu.
Wszystko to zależy jednak od indywidualnych predyspozycji i sprawności układu pokarmowego.
Ryż czy ziemniaki – co zdrowsze?
W kwestii zdrowia sprawa przedstawia się podobnie, jak w przypadku wpływu na masę ciała – obie grupy są do siebie bardzo podobne.
Zarówno ryż, jak ziemniaki zawierają cenne składniki, które warto włączyć do diety. Te pierwsze dostarczają bardzo dużej ilości potasu, z kolei brązowe ziarna obfitują w magnez, fosfor czy niacynę.
Obie grupy dostarczają węglowodanów i zbliżonej ilości białka.
Czy naprawdę musimy wybierać pomiędzy ziemniakami a ryżem?
Nie! W diecie na masę, jak i redukcję możesz jeść i ryż, i ziemniaki.
Kluczem do sukcesu jest włączenie tych produktów dziennego bilansu kalorycznego oraz zliczanie makro.
Nie ma potrzeby eliminacji ziemniaków czy ryżu, jeśli nie wymaga tego twój stan zdrowia. Przeciwnie – jedzenie obu tych źródeł węglowodanów pozwoli na urozmaicenie diety i uniknięcie nudy.
Podsumowanie: ryż czy ziemniaki, co lepiej spożywać na masie?
Ryż i ziemniaki to doskonały dodatek do produktów obfitujących w białko. Obecne w nich węglowodany dostarczą energii i pozwolą zrealizować wymagające treningi bez zbędnego obciążania żołądka.
Pamiętaj, by podawać je w odpowiedniej formie – ziemniaki przygotuj w całości, ryżu zaś nie rozgotuj. Wówczas dodatkowo skorzystasz z ich właściwości wspierających zdrowie.
Źródła:
Dodaj komentarz