Zdrowe tłuszcze – kiedy mogą negatywnie wpływać na nasze odchudzanie?

Zdrowe tłuszcze to nieodzowny element zbilansowanej diety. Ich spożywanie przynosi wiele korzyści, niedobory zaś mogą skutkować zaburzeniem prawidłowego funkcjonowania organizmu. Czy jednak mogą okazać się szkodliwe? Jak zdrowe tłuszcze mogą wpływać na odchudzanie?

Zwykło się uważać, że w trakcie zrzucania kilogramów należy unikać tłuszczu jak ognia. Nic bardziej mylnego. Tłuszcze to składnik pokarmowy, bez którego nie można mówić o zdrowej diecie.

Biorą udział w wielu procesach zachodzących w twoim ciele, a niedostateczna ich podaż może mieć wiele niebezpiecznych konsekwencji. Zdrowe tłuszcze są również niezbędne podczas odchudzania.

Najlepszym dowodem na to, że spożywanie dużej ilości tłuszczu może ułatwiać gubienie kilogramów jest dieta ketogeniczna. Istnieją jednak sytuacje, w których nawet najzdrowsze tłuszcze mogą utrudniać odchudzanie.

Zdrowe tłuszcze, czyli jakie?

Wbrew temu, co zwykło się twierdzić o tłuszczach na diecie, istnieją takie, które po prostu trzeba włączyć do jadłospisu.

Najważniejsze z nich to Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, czyli NNKT. Z uwagi na to, że organizm nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować, należy je dostarczać z posiłkami.

Dlaczego nazwane są niezbędnymi?

Nienasycone kwasy tłuszczowe pełnią bardzo ważne funkcje w ludzkim organizmie. Do najważniejszych z nich należą kwasy omega-3, które wykazują pozytywny wpływ na pracę układu krążenia, obniżają ilość złego cholesterolu, a także wspierają układ nerwowy. Niewłaściwa ilość kwasów omega-3 sprzyja pojawianiu się depresji, jak również stanów zapalnych. [1]

Do kwasów omega-3 zalicza się:

  • kwas kwas α-linolenowy (ALA)
  • kwas eikozapentaenowy (EPA)
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Szczególnie istotne jest zachowanie odpowiedniej proporcji pomiędzy kwasami omega-3 i 6. [2]

Stosunek ten powinien oscylować pomiędzy 1:2 – 1:5. Omega-6 również odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie, niemniej ich dostarczenie z pożywieniem jest znacznie łatwiejsze, dlatego często zdarza się, że związki te przeważają nad omega-3. Proporcja w diecie większości osób wynosi aż 1:15 – 1:20, a więc jest przekroczona niemal 10-krotnie.

Do kwasów omega-6 zaliczamy:

  • kwas linolowy (LA)
  • kwas gamma-linolenowy (GLA)
  • kwas arachidonowy (AA)

Bardzo istotne i zdrowe są także nienasycone kwasy tłuszczowe omega-9. Są to kwasy jednonienasycone, które twój organizm potrafi wytworzyć sam, pod warunkiem, że jest zdrowy. Związki te zmniejszają przepuszczalność błon komórkowych, wpływają ochronnie na układy: krążenia i nerwowy oraz ułatwiają utrzymanie właściwej ilości trójglicerynów.

Kwasy omega-9 to:

  • kwas oleinowy
  • kwas erukowy
  • kwas nerwonowy

A co z tłuszczami nasyconymi?

Związki te owiane są złą sławą, jednak tłuszcz tłuszczowi nierówny. O ile długołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych rzeczywiście powinno się unikać, o tyle te o średnich łańcuchach mogą wykazywać wiele korzystnych właściwości.

MCT (medium chain triglycerides) mogą obniżać poziom cholesterolu, poprawiać funkcje mózgu, a także dodawać energii i ułatwiać odchudzanie.

Zdrowe tłuszcze na odchudzanie

Tłuszcze okazują się niezbędne w trakcie odchudzania. Przez wiele lat uważało się, że należy je bezwzględnie wyeliminować z diety osób próbujących zrzucić niechciane kilogramy. Jak się okazało, to podejście było błędne.

Zdrowe tłuszcze są nieodzowne do prawidłowej pracy ciała i mózgu. Ich nadmierne ograniczanie na początku owszem, może spowodować chudnięcie, jednak cena, jaką przyjdzie ci zapłacić za tę redukcję będzie wysoka.

Nie tylko narazisz się na wystąpienie stanów zapalnych, pogorszenie jakości skóry, włosów i paznokci, ale także osłabienie funkcji kognitywnych. Kwasy omega-3, 6 i 9 są absolutnie niezbędne.

Co więcej, tłuszcze mają efekt odchudzający. Tak, dobrze słyszałeś. Zarówno właściwa podaż NNKT, jak i MCT może wspomóc twoją walkę z nadwagą i otyłością.

Zdrowe tłuszcze podczas diety

Podczas diety najważniejsze jest zachowanie odpowiedniej ilości i proporcji pomiędzy tłuszczami. Odchudzanie wymaga utrzymania deficytu kalorycznego – musisz zjadać mniej, niż jesteś w stanie spalić.

Tłuszcze należy zatem wliczyć w dzienny bilans kaloryczny tak, by całość nie przekroczyła CPM, czyli całkowitej przemiany materii.

Jak wspomnieliśmy wcześniej, niezwykle istotne jest to, by zdrowe tłuszcze były dostarczane w odpowiedniej proporcji względem siebie. O ile omega-9 nie zmieniają działania pozostałych NKT, o tyle tłuszcze wielonienasycone, czyli omega-3 i 6 wpływają wzajemnie na siebie. Zdecydowanie powinieneś skupić się na dostarczaniu większej ilości kwasów omega-3. O ich najlepszych źródłach powiemy w dalszej części artykułu.

Tłuszcze MCT to bardzo ciekawa grupa związków. Warto przyjmować je przed wysiłkiem fizycznym, najlepiej rano. Stanowią doskonały dodatek do kawy, tworząc tak zwaną bulletrpoof coffee.

MCT przyspieszają metabolizm i dodają energii niezbędnej do treningu. Włączenie ich do diety odchudzającej jest czymś, co zdecydowanie warto rozważyć.

Polecamy: Jedzenie przed snem a odchudzanie – jak jest naprawdę?

Źródła zdrowych tłuszczów

Zdrowe tłuszcze znajdują się w produktach roślinnych. Te zwierzęce należą do nasyconych kwasów tłuszczowych, które negatywnie oddziałują na zdrowie, przyczyniając się do chorób układu krążenia, pogarszając profil lipidowy oraz zwiększając ryzyko otyłości.

Źródła kwasów omega-3:

  • olej lniany
  • siemię lniane
  • tłuste ryby, jak makrela, tuńczyk, łosoś, śledź

Źródła kwasów omega-6:

  • kwas linolowy (LA) kryje się w takich olejach, jak:
    • słonecznikowy
    • rzepakowy
    • sojowy
    • kukurydziany
    • z pestek winogron
    • z kiełków pszenicy
  • kwas gamma-linolenowy (GLA) znajdziesz w następujących produktach:
    • oleju konopnym
    • nasiona czarnej porzeczki
    • nasiona ogórecznika lekarskiego
    • nasiona wiesiołka
  • kwas arachidonowy (AA, ARA) znajduje się w takich produktach, jak:
    • jaja
    • tłuste ryby, np. łosoś
    • schab

Źródła omega-9:

  • oliwa z oliwek
  • olej o z wątroby ryb dorszowatych
  • olej słonecznikowy
  • olej rzepakowy
  • siemię lniane
  • tran
  • awokado
  • migdały
  • orzeszki arachidowe

Ile zdrowych tłuszczów można spożywać podczas odchudzania?

Jak mantrę powtarzać będziemy, że najważniejszy jest umiar. To, ile zdrowych tłuszczów możesz zjeść w trakcie diety zależy od twojej całkowitej przemiany materii. Ta z kolei jest wypadkową twojej aktywności w ciągu dnia i tego, ile ciało potrzebuje energii na normalne funkcjonowanie. Im więcej się ruszasz, tym więcej będziesz mógł zjeść.

CPM= PPM x WAF

Gdzie:
CPM – całkowita przemiana materii
PPM – podstawowa przemiana materii
WAF – współczynnik aktywności fizycznej

Podstawowa przemiana materii oznacza ilość kalorii, jakie są niezbędne organizmowi do realizowania podstawowych funkcji, jak oddychanie, trawienie czy myślenie.

Ważne
Nie należy także spożywać zbyt dużej ilości kwasów omega-6 i 9. Jak się bowiem okazuje, nawet zdrowe tłuszcze mogą być niebezpieczne. Przekroczenie bezpiecznej dawki kwasów omega-6 zniweczy twoje wysiłki na siłowni i w kuchni. Sprzyja bowiem podniesieniu poziomu złego cholesterolu, a także przyczynia się do powstawania nadwagi i otyłości.

Czy zdrowe tłuszcze mają negatywny wpływ na zdrowie?

Tak, zdrowe tłuszcze nie zawsze są zdrowe.

Wracamy tu do sprawy najważniejszej w kontekście kwasów tłuszczowych: wspomnianego już stosunku omega-3 do omega-6. Ta druga grupa związków ma właściwości prozapalne, dlatego ich nadmiar może być bardzo niebezpieczny.

Kwasy omega-3 działają zaś przeciwzapalnie, ograniczając negatywny wpływ omega-6. Współpracując z tymi samymi enzymami, występujące w nadmiarze omega-6 wypierają kwasy omega-3 i hamują syntezę ich pochodnych.

Z niektórych badan wynika, że kwasy omega-6, jak również kwasy omega-9 mogą zwiększać ryzyko zachorowania na raka piersi u kobiet w wieku menopauzalnym. [3]

Co więcej, zbyt duża ilość kwasów omega-6 w diecie może utrudniać odchudzanie, a wręcz sprzyjać otyłości i pogarszać profil lipidowy.

Związki te działają także podobnie do wolnych rodników, powodując oksydację i uszkadzanie komórek ciała.

Szkodliwy jest również ogólny nadmiar tłuszczów w diecie. Lipidy nie powinny obejmować więcej niż 20-35% jadłospisu. Niemniej, dokładna ich ilość zależy między innymi od płci.

Podczas odchudzania kobiety nie powinny nadmiernie ograniczać spożycia tłuszczów. Bezpieczny poziom, przy którym zmniejsza się ryzyko pojawienia się powikłań w układzie hormonalnym to 25%.

Co więcej, nie wszystkie średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe są zdrowe, a właściwie nie wszystkie ich źródła. Znajdziesz je między innymi w oleju palmowym i kokosowym, jednak ten drugi jest zdecydowanie zdrowszym rozwiązaniem.

Stosunek kwasów tłuszczowych w oleju kokosowym jest znacznie korzystniejszy dla zdrowia, nie powoduje także otyłości, co zarzuca się olejowi palmowemu.

Zdrowe tłuszcze mogą być świetnym sposobem na odchudzanie, pod warunkiem, że włączysz je do diety w mądry sposób. Wliczone do codziennego bilansu i odpowiednio dobrane, przyspieszą proces gubienia wagi bez negatywnych skutków ubocznych.


Źródła:

  1. Cholewski M., Tomczykowa M., Tomczyk M. (2018). A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients, 10(11), 1662.
  2. Simopoulos A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 56(8), 365-79.
  3. Pala V., Krogh V., Muti P., Chajès V., Riboli E., Micheli A., Saadatian M., Sieri S., Berrino F. (2001). Erythrocyte Membrane Fatty Acids and Subsequent Breast Cancer: a Prospective Italian Study. Journal of the National Cancer Institute, 1088–1095.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *