O tym, że zdrowe odżywianie się jest niezmiernie istotne słyszymy od lat. Co właściwie oznacza ten termin? Jak jeść, by rzeczywiście być zdrowym i dlaczego warto zmienić niektóre nawyki?
„Jesteś tym, co jesz” – to znane powiedzenie kryje w sobie wiele prawdy. Pożywienie stanowi dla organizmu rodzaj paliwa, a także źródło związków, z których może budować swoje struktury.
Teorii na temat tego, czym jest zdrowe odżywianie powstało jednak wiele. Która z diet rzeczywiście powinna być stosowana każdego dnia? Cóż, jak w wielu przypadkach, odpowiedź brzmi: „to zależy”. Jedno jest pewne – zalety zdrowego odżywiania można mnożyć bez końca.
Dlaczego warto się zdrowo odżywiać?
To, że warto zdrowo się odżywiać nie powinno wzbudzać żadnej wątpliwości. Rzeczywistość niestety nie ułatwia realizacji tego zadania, kusząc fast-foodem i żywnością wysokoprzetworzoną.
Główną zaletą zdrowego żywienia jest ochrona i wspieranie organizmu na wielu płaszczyznach, a w konsekwencji lesze samopoczucie. Dostarczanie odpowiedniej ilości białek, węglowodanów i tłuszczów jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ciała. Bez tego trudno oczekiwać, że będzie realizować wszystkie zadania, które mu narzucisz.
Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii, białka zaś wykorzystywane są między innymi do budowy włókien mięśniowych. Zdrowe tłuszcze wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego, a także dostarczają energii, z której ciało może korzystać przez długi czas.
Dieta to również mikroelementy, czyli minerały i witaminy, bez których praktycznie każdy układ w twoim ciele nie pracowałby właściwie. Niedobory tych składników prowadzą do wielu poważnych powikłań, w tym groźnych chorób.
Polecamy: Gorzka czekolada i magnez, właściwości zdrowotne i zastosowanie
Zdrowa dieta czyli jaka?
Ustaliliśmy, że zdrowa dieta powinna dostarczać wszystkich składników pokarmowych, witamin i minerałów. Jak zatem zbilansować jadłospis, by spełnić ten warunek?
To, jaki model odżywiania będzie najlepiej spełniał wymagania twojego organizmu jest kwestią indywidualną. Nie ulega jednak wątpliwości, że spożywanie dużych ilości mięsa i żywności przetworzonej to najkrótsza droga do gabinetu lekarskiego.
Według Światowej Organizacji Zdrowia WHO czerwone mięso ma potencjał rakotwórczy. Potwierdzają to także badania naukowe, według których produkt ten wykazuje właściwości kancerogenne w obszarze układu pokarmowego, a także innych (np. piersi). [1]
Mięso drobiu również pozostawia wiele do życzenia, często obfitując w substancje niepożądane, którymi skarmiane są zwierzęta.
Co więcej, spożycie mięsa i tłuszczów zwierzęcych zwiększa ryzyko pojawienia się chorób układu krążenia. Produkty te obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają negatywnie na poziom glukozy we krwi, zwiększają ryzyko stanów zapalnych oraz wspomnianych już nowotworów. [2]
Zdrowa dieta powinna zatem eliminować tego typu produkty i opierać się głównie na warzywach, pełnych ziarnach i owocach.
Czy oznacza to, że każdy z nas powinien przejść na weganizm? Nie. Oczywiście jest to jeden z najzdrowszych modeli odżywiania, pod warunkiem, że zostanie właściwie zbilansowany, natomiast nie jest obowiązkowy.
Chcąc zachować mięso i nadal dbać o zdrowie, wybieraj to białe, ale pochodzące z gospodarstw ekologicznych oferujących właściwą paszę i hodujących zwierzęta zgodnie z ich naturalnymi potrzebami.
Ważne
Nie kupuj jaj oznaczonych trójką, ponieważ pochodzą z chowu klatkowego. Sięgaj po te z 1 lub 0. Podobne zasady stosuj względem wszystkich produktów – sprawdzaj, jak zostały wytworzone.
Zdrowe odżywianie – co jeść?
Według najnowszej piramidy zdrowego żywienia najważniejsza jest… aktywność fizyczna. Dlaczego na grafice dotyczącej jedzenia zawarto ruch? Jest on zasadniczy dla utrzymania dobrej kondycji oraz zapewnienia prawidłowej pracy wszystkich struktur w organizmie. Wszystko, co powyżej jest bardzo istotne, jednak aktywność fizyczna to podstawa.
Warzywa i owoce
Tuż powyżej sportu znajdują się warzywa i owoce. Nie bez powodu – stanowią źródło wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a także witamin i minerałów.
Wbrew temu, co przyjęło się uważać warzywa to nie tylko „trawa”, po spożyciu której natychmiast odczuwasz głód. Nic bardziej mylnego. W zależności od gatunku, rośliny oferują sycące białka, tłuszcze i energetyczne węglowodany.
Jakie warzywa warto spożywać? Wszystkie.
Białka znajdziesz w strączkach, zdrowe tłuszcze nienasycone kryją się na przykład w awokado.
Warzywa i owoce to bogactwo witamin (C, E, A, grupy B) oraz minerałów, bez których twoje ciało nie byłoby w stanie wykonywać codziennych zadań (żelazo, wapń, magnez, selen, potas, mangan, miedź).
Produkty pełnoziarniste
Kolejne piętro piramidy zdrowego żywienia stanowią pełnoziarniste produkty zbożowe. Jak wspomnieliśmy, kryją w sobie mnóstwo wartościowych pierwiastków, a także tłuszcze, białka i witaminy. Sięgaj więc po brązowy ryż i ciemne pieczywo, kaszę gryczaną czy bulgur.
Oczywiście, jeśli cierpisz na nietolerancję glutenu, ta opcja nie jest dla ciebie. Istnieją jednak zboża pozbawione tego związku, stawiaj więc na kaszę jaglaną, bezglutenowe płatki owsiane, kaszę gryczaną, komosę ryżową czy kaszę kukurydzianą.
Nabiał
Ponad produktami zbożowymi pojawia się nabiał. Jest to kwestia dość kontrowersyjna, ponieważ o wpływie mleka na ludzkie ciało powiedziano już wiele negatywnych rzeczy. Warto wspomnieć, że większość populacji ludzkiej nie ma zdolności do trawienia laktozy, dlatego stosowanie nabiału powinno być połączone z obserwacją swojego ciała i jego reakcji. [3]
Nabiał ma przede wszystkim dostarczyć ci wapnia i białka. Ich źródła z powodzeniem znajdziesz w roślinach. Wapń skrywa się są choćby w koperku, migdałach czy siemieniu lnianym, zapotrzebowanie na białko znakomicie zaspokajają rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, groch).
Kiedyś do nabiału zaliczano także jaja. Nie są jednak produktem mlecznym, dlatego taka klasyfikacja jest raczej błędna. Niemniej, są one cennym źródłem białek, argininy, czyli aminokwasu niezbędnego do budowy mięśni oraz produkcji hormonu wzrostu, jak również minerałów (wapnia, żelaza, magnezu, selenu) i witamin (K, A, E, B).
Mięso, ryby i tłuszcze
Najwyższe piętra piramidy zajmuje mięso i tłuszcze. Oznacza to, że tych produktów powinieneś spożywać jak najmniej. O negatywnym ich wpływie na twoje ciało wspomnieliśmy powyżej.
Ryby są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, należy jednak pamiętać, by wybierać te z bezpiecznych hodowli oraz naturalnych akwenów o dobrym stanie wód.
Mówiąc o tłuszczach, nie wolno zapominać o tym, że nie wszystkie ich rodzaje są sobie równe. Tłuszcze nasycone, szczególnie trans, wykazują negatywny wpływ na ludzki organizm. Jest jednak grupa, która oddziałuje zgoła odmiennie.
Mowa tu o MCT, czyli średniołańcuchowych kwasach tłuszczowych. Związki te nie tylko dodają energii, ale także przyczyniają się do utrzymania właściwego poziomu cholesterolu we krwi i wspierają proces odchudzania. MCT wykazują również pozytywną aktywność względem układu nerwowego. Znajdziesz je w maśle, nabiale, oleju palmowym i kokosowym.
Kolejną grupą zdrowych tłuszczów są nienasycone kwasy tłuszczowe. Występują w kilku rodzajach, z których każdy odgrywa istotną rolę w organizmie. Znajdziesz je w nasionach, orzechach, olejach, rybach i awokado.
Zdecydowanie najważniejszą grupę stanowią tu kwasy omega-3: [4]
- obniżają poziom złego cholesterolu
- wspierają układ nerwowy
- chronią przed stanami zapalnymi
- wspomagają układ krwionośny
Kolejna grupa istotnych nienasyconych kwasów tłuszczowych to omega-6, które:
- wchodzą w skład komórek
- przyczyniają się do produkcji hormonów
- wspomagają układ nerwowy
- wspierają kondycję skóry
Należy tu podkreślić, że dostarczenie w diecie omega-6 jest znacznie łatwiejsze, niż omega-3, dlatego ich wzajemny stosunek w ciele zwykle jest niewłaściwy. Odpowiednia proporcja wynosi 1:2 – 1:5, a jej zaburzenie prowadzi do zwiększonego ryzyka pojawiania się stanów zapalnych, a nawet nowotworów [5]
Ostatnią grupą związków tego typu są kwasy omega-9, które:
- wspierają układ krwionośny
- chronią system nerwowy
- obniżają przepuszczalność błon komórkowych
- pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu
Woda
W zdrowej diecie należy pamiętać o piciu dużej ilości płynów. Najlepiej, by była to niegazowana woda. Zimą możesz sięgnąć po napary ziołowe i herbaty, pamiętając, że każda z roślin wpływa na twoje ciało w określony sposób. Nie przesadzaj więc z pokrzywą, skrzypem czy melisą.
Polecamy: Przemiana materii a wypróżnianie – jak jest naprawdę?
Zalety zdrowego odżywiania
Wśród najważniejszych zalet zdrowego odżywiania wymienić należy oczywiście… zdrowie. Ciało wyposażone we wszystkie niezbędne składniki znacznie sprawniej realizuje miliony skomplikowanych procesów, które zachodzą w nim każdego dnia.
Zdrowa dieta zmniejsza ryzyko pojawienia się rozmaitych chorób – zarówno poprzez zapewnianie odpowiedniej ilości wartościowych związków, jak i eliminację szkodliwych substancji znajdujących się na przykład w żywności przetworzonej.
Odżywiając się w ten sposób poprawiasz kondycję skóry, paznokci włosów i opóźniasz efekty starzenia. Dzieje się tak między innymi dzięki pobudzaniu produkcji hormonu wzrostu, który indukuje procesy anaboliczne, wspiera odchudzanie i pogrubia skórę.
Podsumowanie
Zdrowe odżywianie to podstawa dla utrzymania witalności i dobrej kondycji. Mimo że pozornie wydaje się trudne, niesie ze sobą mnóstwo zalet, które z pewnością warte są wysiłku. Zadbaj o odpowiednie zbilansowanie posiłków i w krótkim czasie dostrzeżesz różnicę.
Źrodła:[1] Diallo, A., Deschasaux, M., Latino-Martel, P., Hercberg, S., Galan, P., Fassier, P., Allès, B., Guéraud, F., Pierre, F. H., & Touvier, M. (2018). Red and processed meat intake and cancer risk: Results from the prospective NutriNet-Santé cohort study. International journal of cancer, 142(2), 230–237.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28913916/
[2] Calder P. C. (2015). Functional Roles of Fatty Acids and Their Effects on Human Health. JPEN. Journal of parenteral and enteral nutrition, 39(1 Suppl), 18S–32S.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177664/ [3] Mattar, R., de Campos Mazo, D. F., & Carrilho, F. J. (2012). Lactose intolerance: diagnosis, genetic, and clinical factors. Clinical and experimental gastroenterology, 5, 113–121.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826639/ [4] Cholewski, M., Tomczykowa, M., & Tomczyk, M. (2018). A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients, 10(11), 1662.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30400360/ [5] Simopoulos A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 56(8), 365–379.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
Dodaj komentarz