Zakwasy na nogach – jak się ich pozbyć?

zakwasy w nogach

Zakwasy na nogach są dość uciążliwym problemem, który utrudnia codzienne funkcjonowanie i może przeszkodzić w realizacji planu treningowego. Z czego wynikają i jak sobie z nimi radzić?

Zakwasy – czym są i skąd się biorą?

Zakwasy to potoczna nazwa zespołu opóźnionego bólu mięśniowego. Występują po dużym wysiłku, np. treningu lub pracy fizycznej i mogą dotykać dowolnej partii mięśni, która została w jego wyniku obciążona.

Panuje mylne przekonanie, że zakwasy są wywołane przez kwas mlekowy odkładający się w mięśniach podczas ćwiczeń. Choć rzeczywiście gromadzi się on na skutek aktywności fizycznej, organizm dość szybko transportuje go do wątroby, gdzie zostaje zamieniony w glukozę.

Co więc odpowiada za piekący ból mięśni, który utrudnia poruszanie się?

W trakcie intensywnego wysiłku na włóknach mięśniowych powstają mikrourazy – to właśnie one są przyczyną odczuwanego dyskomfortu.

Drobne uszkodzenia mięśni są dość szybko naprawiane przez organizm – włókna zostają wzmocnione i stają się wytrzymalsze za sprawą procesu regeneracji. To dlatego osoby ćwiczące regularnie i nie zwiększające intensywności treningów z czasem przestają odczuwać zakwasy.

Ból zazwyczaj pojawia się po upływie od 24 do 72 godzin od ćwiczeń i może trwać nawet do 7 dni. [1] Jego intensywność i długość jest zależna od czynników indywidualnych, np. wcześniejszego przygotowania do treningu czy wytrzymałości mięśni.

Zakwasy są całkowicie naturalnym zjawiskiem i nie powinny zniechęcać do dalszych treningów. Przy ich wystąpieniu należy jednak zapewnić mięśniom odpowiedni czas na regenerację, by nie doprowadzić do przetrenowania lub kontuzji.

Polecamy: Czy trening przed snem wpływa na jakość wypoczynku?

Zakwasy na udach

Zakwasy na udach i łydkach należą do najbardziej uciążliwych, ponieważ utrudniają przemieszczanie się – możemy czuć bolesność mięśni przy chodzeniu, siadaniu, wstawaniu, a nawet podczas jazdy samochodem.

Powstają w wyniku ćwiczeń szczególnie obciążających mięśnie nóg, czyli sportów wytrzymałościowych, takich jak bieganie czy jazda na rowerze, a także ćwiczeń siłowych – np. przysiadów ze sztangą.

Zakwasy najczęściej dotykają osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć lub miały dłuższą przerwę od aktywności fizycznej. Są też wynikiem nadmiernej intensywności treningu, np. dobrania zbyt dużej ilości powtórzeń czy obciążenia w stosunku do swoich aktualnych możliwości.

Jeśli więc chcemy uniknąć dużej bolesności mięśni, najlepiej budować ich wytrzymałość zaczynając od krótszego, spokojniejszego treningu. Stopniowe zwiększanie obciążenia i intensywności ćwiczeń również przyniesie efekty, a zakwasy powinny być mniejsze.

W zapobieganiu zakwasom pomoże też odpowiednia rozgrzewka. Powinna obejmować całe ciało, a nie tylko uda i łydki – warto pamiętać, że przy ćwiczeniach na nogi często pracują też inne partie mięśni, np. plecy czy brzuch.

Podczas rozgrzewki można wykonać takie ćwiczenia, jak:

  • trucht
  • przysiady
  • krążenie bioder
  • krążenie kostek
  • skłony
  • skipy
  • wykroki

Co zrobić na zakwasy na nogach?

Co zrobić, kiedy zakwasy na nogach już się pojawiły? Przede wszystkim powinniśmy pamiętać, by dać mięśniom odpowiednio dużo czasu na regenerację.

Nie warto na następny dzień planować kolejnego obciążającego treningu, ponieważ nie przyspieszy on efektów, a może spowodować uraz lub doprowadzić do szybkiego przetrenowania.

Można za to zdecydować się na łagodną aktywność, która zmniejszy sztywność mięśni i wspomoże ich regenerację. Świetnie sprawdzi się rozciąganie, dzięki któremu złagodzimy ból i napięcie nóg.
Ważna jest również dieta – mięśnie potrzebują do regeneracji białka, dlatego warto zadbać o jego odpowiednią podaż. Najlepiej po treningu zjeść proteinowy posiłek lub wypić koktajl.

Dostępne są też inne proste, domowe sposoby, z pomocą których szybko zwalczymy zakwasy. [2]

Polecamy: Ile ruchu dziennie potrzebuje dorosły człowiek?

Domowe sposoby na zakwasy

W jaki sposób możemy skutecznie złagodzić ból mięśni i przyspieszyć ich regenerację?

Gorąca kąpiel

Jeśli zakwasy mocno dają się we znaki, warto wziąć gorącą kąpiel. Ciepło zmniejszy napięcie mięśni i skróci czas ich regeneracji.

Ciepłe i zimne okłady

Można też stosować naprzemiennie ciepłe i zimne okłady, np. za pomocą rozgrzanego na kaloryferze ręcznika i owiniętego w tkaninę woreczka z lodem. Alternatywą jest polewanie mięśni na zmianę ciepłą i zimną wodą pod prysznicem.

Masaż mięśni

Masaż nóg można wykonać nawet samodzielnie – poprawi ukrwienie i zadziała rozluźniająco, dzięki czemu pomoże w regeneracji mięśni. Nie jest jednak wskazany przy dużym bólu.

Witamina C

W walce z zakwasami świetnie sprawdza się witamina C, która także przyspiesza odbudowę włókien mięśniowych. Warto wypić po treningu wodę z cytryną lub zjeść danie z czerwoną papryką, w której znajduje się mnóstwo kwasu askorbinowego.

Sok z wiśni

Wiśnie są bogate w antocyjany i flawonoidy, które charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym. Picie soku z tych owoców pomaga szybko zwalczyć zakwasy.

Sauna

Po pojawieniu się zakwasów warto skorzystać też z sauny, która rozluźni mięśnie. Nie powinno się jednak wchodzić do niej od razu po wysiłku – najlepiej, jeśli organizm jest wypoczęty.

Podsumowanie

Zakwasy na nogach pojawiają się po intensywnych ćwiczeniach angażujących mięśnie ud i łydek. Najczęściej występują u osób początkujących lub wracających do treningów po przerwie, mogą być też skutkiem zwiększenia stopnia trudności ćwiczeń.

Choć powysiłkowy ból mięśni jest normalnym zjawiskiem i nie powinien niepokoić, można mu zapobiegać lub go łagodzić. Świetną profilaktyką jest dobra rozgrzewka i rozciąganie po treningu.

Po wystąpieniu zakwasów można skorzystać z wielu domowych sposobów, które złagodzą ból, pomogą rozluźnić mięśnie i przyspieszą ich regenerację.


Źródła:

  1. Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Lutter, C., Forst, R., Grim, C., Bloch, W., Hüttel, M., & Heiss, R. (2018). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik. Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 32(4), 243–250.
  2. Heiss, R., Lutter, C., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Grim, C., Poettgen, K., Forst, R., Bloch, W., Hüttel, M., & Hotfiel, T. (2019). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II: Therapie und Prävention. Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 33(1), 21–29.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *