Trening na siłę – jak powinien wyglądać plan treningowy?

trening na siłę

Trening siłowy to sposób na zwiększenie masy i wydajności mięśni, poprawę koordynacji ruchowej, a także przyspieszenie procesu spalania tkanki tłuszczowej. Jego popularność rośnie z roku na rok, jednak nie wszyscy przeprowadzają go w sposób prawidłowy. Sprawdźmy zatem, dlaczego warto trenować pod siłę, jak ćwiczyć i czym kierować się podczas wyboru odpowiedniego planu.

Przyrost siły – jak to działa, ile serii, jak ćwiczyć w celu zwiększenia siły?

Zacznijmy od teorii. Trening siłowy to – w największym uproszczeniu – trening oporowy. Jest to wysiłek fizyczny pozwalający na wzmocnienie ciała, rozbudowę mięśni oraz wymodelowanie sylwetki. Polega na dopasowaniu odpowiednich obciążeń oraz stopniowym zwiększaniu ich z biegiem czasu – po to, aby cieszyć się satysfakcjonującymi efektami.

Trening siłowy, choć kojarzony przede wszystkim z mężczyznami, jest polecany również kobietom. Okazuje się, że ma wpływ nie tylko na mięśnie, ale również tkankę tłuszczową oraz koordynację ruchową.

Już 10 tygodni treningu siłowego pozwala na:

  • zwiększenie beztłuszczowej masy ciała (nawet o 1,4 kg)
  • poprawę przemiany materii (nawet o 7%)
  • zmniejszenie tkanki tłuszczowej (nawet o 1,8 kg)

Co więcej, regularne ćwiczenia na siłowni albo w domu wpływają pozytywnie na sprawność fizyczną, prędkość chodzenia, a nawet zdolności poznawcze. Trening ten niesie ze sobą także liczne korzyści dla zdrowia – pomaga w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy, poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego, a nawet prowadzi do wzmocnienia kości i zmniejszenia dolegliwości bólowych stawów [1].

Trening siłowy, poprzez stosowanie różnego rodzaju obciążeń, stymuluje mięśnie do intensywnej pracy i rozrostu (hipertrofii), działa wzmacniająco na cały aparat ruchu i zwiększa gęstość mineralną kości. Dlatego jest polecany niemal wszystkim – bez względu na płeć czy wiek.

Polecamy: Zobacz, które zioła podwyższają testosteron

Jak ćwiczyć, aby uzyskać odpowiednie efekty?

Istnieje kilka rodzajów treningu siłowego. Wybór odpowiedniego planu ćwiczeń powinien być uzależniony od stopnia zaawansowania, indywidualnych predyspozycji oraz celów. Jeżeli masz wątpliwości, które rozwiązanie wybrać – skonsultuj się z trenerem personalnym.

Chcąc ćwiczyć mięśnie całego ciała podczas jednego treningu, warto postawić na FBW, czyli Full Body Workout. Obejmuje on przede wszystkim rozmaite ćwiczenia wielostawowe, takie jak wyciskanie, przysiady czy martwy ciąg. Ich celem jest wywołanie jak największej odpowiedzi anabolicznej, a co za tym idzie – zaangażowanie wielu partii mięśniowych. To rozwiązanie idealne dla osób budujących masę oraz wytrzymałość.

Alternatywą dla FBW jest trening Split, który polega na ćwiczeniach angażujących konkretne partie mięśni. Jednego dnia będziesz ćwiczyć klatkę piersiową, a innego biceps czy triceps. Ten system obejmuje więcej jednostek treningowych i pozwala na szybką rozbudowę wybranych mięśni. FBW jest treningiem do ogólnego wzmacniania całego ciała i zwiększania siły, sprawdzając się w przypadku początkujących bywalców siłowni. Split polecany jest natomiast doświadczonym, wytrenowanym osobom [2].

Na koniec warto wspomnieć o treningu obwodowym, który pozwala zwiększyć wytrzymałość bez nadmiernej rozbudowy masy mięśniowej. Polega na wykonywaniu 9-12 ćwiczeń jedno po drugim, które powtarzane są 1 lub 2 razy. To opcja idealna także dla osób pragnących szybko pozbyć się zbędnych kilogramów.

Ważne

Pamiętaj – jeżeli chcesz, aby trening siłowy przebiegał bez jakichkolwiek zakłóceń i przyniósł ci pożądane efekty, przed każdą sesją powinieneś wykonać rozgrzewkę. Najlepiej postawić na kilka ćwiczeń ogólnorozwojowych opartych na krążeniach głowy, ramion czy bioder. Warto także przyspieszyć puls, wykonując kilkadziesiąt brzuszków albo pajacyków.

Plan treningowy na siłę

Jeżeli jesteś osobą początkującą i chcesz rozpocząć trening siłowy, powinieneś zacząć od podstaw. Kluczem do sukcesu są regularne ćwiczenia oraz stopniowe zwiększanie liczby serii, powtórzeń i obciążeń. Dzięki temu z jednej strony nie narazisz się na urazy, a z drugiej zauważysz harmonijny rozwój mięśni, a także zwiększysz siłę i wytrzymałość.

Plan treningowy dla osób początkujących powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości oraz płci i wieku. Dlatego warto skonsultować się z trenerem.

Podstawowy trening siłowy może obejmować:

  • przysiady (5 serii po 15-20 powtórzeń)
  • pompki (5 serii po 5-10 powtórzeń)
  • unoszenie hantli w przód (3 serie po 15 powtórzeń na każdą rękę)
  • unoszenie hantli bokiem w górę (3 serie powtórzeń na każdą rękę)
  • podciąganie sztangi (2 serie po 10 powtórzeń)

Oczywiście rodzaj ćwiczeń, a także liczba powtórzeń i serii to kwestie indywidualne. Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, powinieneś obserwować swoje ciało i w przypadku jakichkolwiek niepokojących objawów, np. bólu, przerwać trening siłowy.

Ważne

Pamiętaj o regularności – ćwiczenia powinny być wykonywane 3-4 razy w tygodniu. Uzupełnione o odpowiednią dietę, przyniosą ci doskonałe efekty w stosunkowo krótkim czasie

Polecamy: Jak powinna wyglądać kolacja po treningu? Przepisy

Trening na siłę w domu

Jeżeli chcesz postawić na trening siłowy, nie musisz zapisywać się na siłownię. Ze względu na dość niski poziom trudności może być wykonywany również w warunkach domowych. Wystarczy tylko zaopatrzyć się w hantle i sztangi, a także opracować odpowiedni plan treningowy. Do najpopularniejszych ćwiczeń, które idealnie sprawdzą się w domu, zaliczamy:

  • przysiady
  • pompki
  • deski
  • skręty bioder
  • wznosy tułowia
  • przyciąganie nóg do klatki piersiowej
  • boksowanie i wiele innych

Podsumowanie: jak trenować pod siłę?

Trening siłowy jest bardzo skuteczny i daje liczne korzyści. Musisz jednak pamiętać o odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń, a także dopasowaniu ilości powtórzeń oraz serii do indywidualnych potrzeb.

Dlatego polecamy konsultację z trenerem, który dopasuje plan treningowy do twoich możliwości, a jego wskazówki pozwolą ci rozwijać ciało w sposób prawidłowy.


Źródła:

  1. Westcott W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209–216.
  2. Bartolomei, S., Nigro, F., Malagoli Lanzoni, I., Masina, F., Di Michele, R., & Hoffman, J. R. (2021). A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men. Journal of strength and conditioning research35(6), 1520–1526.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *