11 najlepszych produktów na masę mięśniową (lista)

produkty na masie

Budując masę mięśniową, należy zadbać o właściwą dietę. To ona w dużej mierze decyduje o tym, czy twoje wysiłki przyniosą efekty. Oto lista najlepszych produktów na masę mięśniową. Jedz je jak najczęściej, a masa będzie rosnąć tak szybko, jak tego oczekujesz.

Pracując nad masą, często zapominamy, że nie wystarczy po prostu przytyć. Chodzi o to, by budować głównie mocne mięśnie i dostarczać ciału energii. Zapomnij o fast foodzie i niezdrowych tłuszczach. Masa to przecież nie wszystko – cóż ci po imponującej sylwetce, jeśli przy okazji zrujnujesz zdrowie?

Dieta na masę – podstawy

Dieta na masę rządzi się swaoimi prawami. Poza nadwyżką kaloryczną, powinieneś zadbać o to, by energia pochodziła ze zdrowych i bezpiecznych źródeł.

Co oznacza nadwyżka kaloryczna? Musisz jeść więcej, niż jesteś w stanie spalić. Tylko wówczas twój organizm zacznie odkładać zapasy. W sieci znajdziesz kalkulatory, które pomogą ci obliczyć właściwą tobie CPM (Całkowitą Przemianę Materii) i powiększyć ją o taką ilość kalorii, która pozwoli ci zbudować masę.

Nie sztuką jest serwować sobie produkty przetworzone i opychać fast foodem. Owszem – pozwolą w krótkim czasie przybrać na wadze, ale wyrządzą w twoim ciele wiele szkód – podnosząc ryzyko chorób serca czy nowotworów.

Polecamy: Mleko na masie. Pij mleko będziesz wielki?

Jakie produkty wybierać na masie?

Aby zdrowo przybrać na masie, powinieneś sięgać po produkty pełnowartościowe. Najlepiej, gdy będą pochodzić z upraw ekologicznych bądź certyfikowanych.

Produkty te powinny dostarczać ci:

  • białka
  • węglowodanów
  • tłuszczów

Wśród tych ostatnich powinny przeważać głównie nienasycone kwasy tłuszczowe lub nasycone o średnich łańcuchach.

Polecamy: Cardio na masie? Budowanie masy mięśniowej a trening cardio

Najlepsze produkty w diecie na masę mięśniową

Oto lista najlepszych produktów, które w szybkim czasie pomogą ci zbudować masę mięśniową.

1. Mięso

Mięso to przede wszystkim źródło białka, które jest doskonale przyswajane przez ludzki organizm. W 100 gramach tego produktu znajdują się aż 22 g protein. [1]

Co więcej, w mięsie drobiowym znajdziesz także cenne witaminy z grupy B, które wpływają korzystnie na wydolność fizyczną. [2]

Wiele źródeł wskazuje także na korzyści płynące z jedzenia mięsa czerwonego na masie. To prawda, zawiera ono sporą ilość białka i aminokwasów (np. leucyny), jak również kreatyny, niemniej z badań wynika, że produkt ten może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka zachorowania na raka. [3]

2. Ryby

Ryby to kolejne zdrowe źródło białka, po które warto sięgnąć na masie. Szczególnie korzystne pod tym względem są te o większej zawartości tłuszczu, jak łosoś, tuńczyk czy makrela.

Ilość białka w 100 g przedstawia się następująco:

  • tuńczyk – 24 g
  • łosoś – 20 g
  • makrela – 17,5 g

Wśród najważniejszych składników ryb wymienić należy kwasy tłuszczowe omega-3. Są to związki odgrywające niezwykle istotną rolę w ludzkim ciele – od ochrony przed rakiem poprzez działanie przeciwzapalne po wspieranie mięśni. [4]

W rybach znajdziesz także witaminy z grupy B, jak również A i E.

3. Sery

Wśród produktów na masę należy wymienić również sery, które dostarczają zarówno białka, jak i tłuszczu.

Warto włączyć do diety zarówno te białe, jak i żółte.

twarogu półtłustym znajdziesz aż 18 gramów protein (na 100 g), a także sporą ilość leucyny – jednego z aminokwasów egzogennych istotnych z punktu widzenia budowania masy mięśniowej. Ilość ta zwiększa się w produkcie odtłuszczonym – chudy twaróg dostarcza nawet 25 gramów białka.

Sery żółte powstają w procesie przetwarzania mleka, co znacznie zwiększa poziom jego strawności. Znajdziesz w nich zarówno białko (aż 30 g na 100 g produktu), jak i tłuszcz, który pomoże ci przybrać na wadze.

Sery to również źródło wapnia niezbędnego dla zachowania mocnych kości.

4. Tłuste jogurty

Jogurty to kolejne źródło białka i wapnia. Na masie najlepiej wybierać tłuste wersje tych produktów, które dostarczą więcej kalorii.

Najlepsze jogurty tłuste to:

  • jogurt grecki
  • „jogurt” kokosowy
  • Skyr

Zaletą tłustych jogurtów jest obecność białka serwatkowego – tego samego, z którego produkowana jest większość odżywek. Są to bardzo dobrze przyswajane proteiny, z kolei białka kazainowe wchłaniane są wolno. Z badań wynika, że taka kombinacja pomaga zwiększyć masę mięśniową. [5]

5. Jajka

Jajka zaliczone zostały do superfoods. Dostarczają cennych aminokwasów i białka. Znajdziesz w nich także cholinę, która wspiera rozwój mięśni oraz prawidłową pracę mózgu.

Tu także obecna jest leucyna oraz witaminy z grupy B.

Większość tych składników znajduje się w żółtkach, jednak zdecydowanie warto jeść całe jajka. Oczywiście nie przesadzaj z ich ilością. W ciągu tygodnia można zjeść 7-14 jaj.

6. Nasiona i orzechy

Orzechy i nasiona są cennym źródłem kwasów tłuszczowych i białka. Warto więc dodawać je do posiłków i spożywać jako przekąskę.

Do nasion dobrych na masie należą:

  • migdały
  • orzechy laskowe
  • pestki dyni
  • słonecznik

Wśród orzechów wymienia się także orzeszki ziemne. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że zaliczyć je należy raczej do roślin strączkowych.

Fistaszki są bogate w tłuszcz, białko i węglowodany. 100 gramów zawiera niemal 27 g protein oraz sporą ilość leucyny.

Warto spożywać orzechy zarówno w formie surowej, jak i maseł orzechowych. Oczywiście należy wybierać takie, które nie zawierają szkodliwych dodatków, jak olej palmowy czy cukier lub sól.

Tu także pamiętaj o umiarze – fistaszki zawierają głównie kwasy tłuszczowe omega-6, które w zbyt dużej ilości mogą działać prozapalnie.

7. Warzywa strączkowe

Warzywa strączkowe to szeroka grupa roślin, które dostarczają ciału sporą ilość cennego białka, dlatego to doskonałe produkty na masę mięśniową.

Do strączków zalicza się między innymi:

  • ciecierzycę
  • soczewicę
  • fasole
  • groch
  • soję

Z warzyw tych można stworzyć niemal nieskończone kombinacje kulinarne – od pasztetów poprzez makarony po kotlety.

Strączki są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany. Z powodzeniem mogą więc zastąpić mięso w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Kluczem do sukcesu jest tutaj odpowiednie komponowanie posiłków.

Dostarczają także sporą ilość witamin(B, K) i minerałów (magnez, potas, fosfor, żelazo).

8. Awokado

Awokado jest fantastycznym źródłem zdrowych tłuszczów. To wyjątkowy owoc, który ma niewiele cukru, zaś obfituje w wartościowe substancje.

Dlaczego należy jeść awokado na masie? W związku z tym, że jest tak bogate w tłuszcz dostarcza także wielu kalorii. Jeden owoc to nawet 300 kcal i ponad 25 g lipidów.

Co więcej, awokado zawiera szereg związków aktywnych o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwnowotworowym. [6]

9. Pieczywo pełnoziarniste

Produkty na masę powinny dostarczać nie tylko białko i tłuszcz, ale również węglowodany. Związki te stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu, któremu najłatwiej z nich skorzystać.

Dlatego budując mięśnie powinieneś sięgać po pieczywo – najlepiej brązowe.

Znajdziesz w nim również witaminy z grupy B. Tym mąka pełnoziarnista różni się od białej, która jako produkt przetworzony jest pozbawiona większości cennych składników.

Dodatkowo ciemne pieczywo zawiera więcej kalorii i doskonale syci.

10. Komosa ryżowa

Kolejnym produktem, który warto jeść na masie jest komosa ryżowa.

Ona także dostarcza wartościowych węglowodanów, dzięki którym znacznie łatwiej będzie ci sprostać wymagającym treningom.

Co więcej, komosa ryżowa to źródło błonnika, witamin, magnezu i fosforu.

11. Ryż

Skoro mowa o węglowodanach nie można zapomnieć o ryżu. Ten produkt także warto włączyć do diety na masę – jest prosty w przygotowaniu, łatwo dostępny i można go jeść na wiele sposobów.

Ryż znakomicie syci, a także pozwala szybko podnieść bilans kaloryczny. W 100 gramach produktu znajdziesz 130 kcal (w wersji białej) i 112 kcal (w wersji brązowej).

Z uwagi na obecność cennych substancji warto sięgać po wersję pełnoziarnistą, jeśli jednak źle się po niej czujesz, możesz pozostać przy ryżu białym.

Polecamy: Chałwa na masę – czy warto spożywać chałwę w diecie na masie?

Czego nie jeść na masie?

Chęć szybkiego przybrania na masie często skłania osoby trenujące do sięgania po produkty wysoko przetworzone. Fast food co prawda zawiera wiele tłuszczu, słodycze zaś są zastrzykiem węglowodanów, niestety dieta oparta na tych produktach ma swoją cenę.

Jedzenie przetworzone nie zawiera wartościowych składników, a dostarcza głównie nasyconych tłuszczów trans, cukrów prostych, konserwantów i sztucznych dodatków.

Czego jeszcze nie jeść na masie?

Produktów odchudzających i przyspieszających przemianę materii.

Ogranicz więc kawę i guaranę, a także produkty odtłuszczone.

Podsumowanie: jakie produkty spożywać w diecie na masę?

Dieta na masę powinna opierać się na zdrowych i dobrze zbilansowanych posiłkach. Najważniejsze jest zachowanie nadwyżki kalorycznej i dostarczanie dużej ilości białek, węglowodanów złożonych i tłuszczów (głównie nienasyconych).


Źródła:

  1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171077/nutrients
  2. https://medlineplus.gov/bvitamins.html
  3. Sinha, R., Chow, W. H., Kulldorff, M., Denobile, J., Butler, J., Garcia-Closas, M., Weil, R., Hoover, R. N., & Rothman, N. (1999). Well-done, grilled red meat increases the risk of colorectal adenomas. Cancer research59(17), 4320–4324.
  4. Molfino, A., Gioia, G., Rossi Fanelli, F., & Muscaritoli, M. (2014). The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults. Nutrients6(10), 4058–4073.
  5. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Journal of strength and conditioning research20(3), 643–653.
  6. Bhuyan, D. J., Alsherbiny, M. A., Perera, S., Low, M., Basu, A., Devi, O. A., Barooah, M. S., Li, C. G., & Papoutsis, K. (2019). The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel, Switzerland)8(10), 426.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *