Początkujący na siłowni: Co musisz wiedzieć, zanim wejdziesz na siłownię

Decyzja o wprowadzeniu w swoje życie regularnego ruchu to zawsze dobry pomysł – nie ma znaczenia tutaj motywacja, twój wiek, plany. Początkujący na siłowni jednak często czują się niepewnie. Nie pomagają szerzące się w Internecie mity i błędne przekonania zakorzenione w społeczeństwie. Co powinieneś wiedzieć zanim udasz się na swój pierwszy trening na siłowni?

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

Wiele osób twierdzi, że wystarczy chodzić regularnie na siłownię, dobrze się odżywiać i stosować suplementy, a wyniki po prostu nadejdą. Jest w tym sporo racji, jednak świadome korzystanie z treningów jest znacznie bardziej efektywne. Podpowiadamy, co jest ważne, gdy zaczynasz swoją przygodę ze sportem.

Przede wszystkim pierwszy trening na siłowni warto potraktować jak lekcję nowego przedmiotu w szkole. Główną zasadą obowiązującą tam jest bowiem nie szkodzić – zarówno sobie, jak i innym. Dlatego nie rzucaj się od razu na maszyny, o których nie masz zielonego pojęcia. Wykorzystaj tę pierwszą godzinę na oswojenie się z nowym miejscem. Co to znaczy?

Zajęcia z trenerem personalnym – czy warto?

Początkujący na siłowni powinni skorzystać z pomocy trenera. Wykupienie indywidualnych konsultacji nie zrujnuje twojego budżetu, a pozwoli ci zdobyć niezbędne dla efektywnych ćwiczeń informacje. Dlaczego warto?

1. Trener personalny pomoże ci zaplanować treningi tak, byś osiągnął swój wymarzony cel.
2. Dzięki jego pomocy dowiesz się, które mięśnie powinny pracować w czasie konkretnych ćwiczeń – nauczysz się więc podstaw nt. pracy ludzkiego ciała.
3. To właśnie on zweryfikuje poprawność wykonywanych przez ciebie ćwiczeń. W ten sposób opanujesz technikę na samym początku i zniwelujesz ryzyko kontuzji.
4. Trener nauczy cię także obsługiwać poszczególne sprzęty na siłowni. Nikt na początku nie wie wszystkiego i to jest normalne.
5. Dobrze dobrane zestawy ćwiczeń to znacznie szybsze efekty niż te „dla wszystkich”, które znajdziesz w sieci.

Siłownia dla początkujących – dobre nawyki to skarb

Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć ćwiczyć na siłowni, podpowiadamy – najpierw naucz się absolutnych podstaw. Poznaj dokładnie przestrzeń, w której ćwiczysz i naucz się obsługi poszczególnych sprzętów.

Jakie nawyki są jeszcze ważne? Skup się na:

• wykonaniu właściwej rozgrzewki,
• kontrolowaniu pracy swoich mięśni,
• kontrolowaniu swojego tempa,
• zrealizowaniu całego planu treningowego,
• próbie ćwiczeń z większym obciążeniem,
• rozciąganiu po treningu.

Odpowiednie nawyki na siłowni zaprocentują w przyszłości. Przede wszystkim znacząco zmniejszają ryzyko kontuzji, która rodzi się z niebezpiecznych zachowań i nieprawidłowej techniki. Ponadto tylko skupiając się na ćwiczeniach, efektywnie rozbudowujesz swoje ciało – na rezultaty nie trzeba więc czekać zbyt długo.

W sporcie liczy się zdrowie

Prawidłowa technika to nie wszystko. Pierwsza wizyta na siłowni może być doskonałą okazją do dokładnego przebadania się. Warto sprawdzić przede wszystkim, w jakim stanie jest serce. Jednocześnie pamiętaj, że nie ma lepszego sposobu wzmocnienia go niż 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia.

Polecamy: Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową w domu

Zanim przyjdziesz na pierwszy trening na siłowni, sprawdź swoje ciśnienie, poziom cukru, a nawet stan kości. Po prostu wybierz się na wizytę do lekarza internisty i poproś o regularny “przegląd”, na którym z dużym prawdopodobieństwem dawno już nie byłeś. W trakcie ćwiczeń natomiast ważne jest bezpieczeństwo.

Co warto wiedzieć zanim zaczniesz trenować na siłowni?

Są 3 istotne rzeczy, które warto przyswoić przed pierwszym treningiem: progresje i regresje ćwiczeń, tempo oraz objętość. Co to takiego?

• Progresje i regresje ćwiczeń to ich łatwiejsze i trudniejsze opcje. Dzięki ich znajomości możesz w trakcie treningu przejść z wyższego poziomu na niższy, wciąż trenując tę samą partię mięśniową.
• Tempo, jakie obiera początkujący na siłowni, ma ogromne znaczenie. Musisz bowiem zrozumieć, że bezwładne opuszczanie ciężarów sprawia, że twój trening traci efektywność. Odliczaj w tym czasie do 5.
• Objętość treningu dla osoby początkującej to 1-3 powtórzenia dla danej partii mięśniowej przy maksymalnie 4 seriach.

Początkujący na siłowni – co z regeneracją?

Regeneracja to nie tylko leżenie na kanapie. W jej skład wchodzi dokładnie wszystko, co robisz pomiędzy kolejnymi treningami. Znaczenie ma sposób żywienia, sen, nawyki, każda dodatkowa aktywność, stres i codzienne obowiązki.

Pierwszy trening na siłowni to początek wielkich zmian. W wyniku określonych procesów biochemicznych zachodzących w czasie intensywnych ćwiczeń konieczne jest uzupełnienie niezbędnych makroskładników. Równie ważne jest także dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości i jakości snu. W ten sposób utrzymasz właściwy poziom energii i koncentracji, które będą ci potrzebne podczas kolejnej wizyty na siłowni.

Dieta dla początkujących na siłowni

Jeśli do tej pory nie zastanawiałeś się nad tym, co jesz, to również musi się zmienić. Czy to jednak oznacza, że konieczna będzie radykalizacja diety? Niekoniecznie. Ostre cięcia i wprowadzanie w menu produktów, których nie lubimy, mogą prowadzić do zniechęcenia, spadku motywacji i ostatecznie – zaniechania jakichkolwiek zmian.

Dobrze jest wybrać się na konsultacje z dietetykiem, który uwzględni twoje upodobania smakowe, a przede wszystkim weźmie pod uwagę realne potrzeby. W ten sposób poznasz swój sposób na zdrową i zbilansowaną dietę, w której nie brakuje witamin i składników mineralnych. – healthline.com

Polecamy: Typy klatki piersiowej – czy genetyka ma znaczenie?

Skuteczna może okazać się także metoda małych kroków. Najpierw wybieraj kompromisy pomiędzy tym, co naprawdę lubisz, a co jest zdrowe. Skup się przede wszystkim na właściwej ilości kalorii i makroskładników. Z każdym miesiącem staraj się wdrażać coraz więcej zdrowych produktów do swojego jadłospisu. W ten sposób wypracujesz zdrowe odruchy i nie zniechęcisz się.

Pierwszy trening na siłowni – najważniejsze rady

Przede wszystkim, nie spiesz się. Efekty nie pojawiają się od razu, ale regularne treningi zawsze je dają. W pośpiechu możesz także przeoczyć istotne sygnały pochodzące z twojego ciała, które mogą być pierwszym objawem rodzącego się stanu zapalnego.

Ustal swój cel i pod niego dopasuj ćwiczenia. Możesz zrobić to samodzielnie, ale zawsze lepiej poprosić o pomoc fachowca. Trener personalny to twoje wsparcie. Nie tylko pomoże ci przeżyć pierwszy trening na siłowni, ale sprawi, że kolejne będą znacznie bardziej efektywne.

Ważne

Zawsze pamiętaj o rozgrzewce. To zaledwie 15 minut, które chroni twoje zdrowie. Nigdy nie pomijaj również statycznego rozciągania po skończonych ćwiczeniach.

Nawadniaj się odpowiednio – przed, w trakcie i po treningu. Godzina intensywnych ćwiczeń oznacza utratę ok. 1 litra wody z organizmu. Odwodnienie może sprawić, że zemdlejesz, co na siłowni jest szczególnie niebezpieczne.

Staraj się pogłębiać swoją wiedzę. Niezależnie od swojego celu i tego, czy siłownia szybko stała się twoją pasją. Aby rozwijać swoje ciało i po prostu dbać o zdrowie, dobrze jest znać zasady dobrego i skutecznego treningu. Z biegiem czasu będziesz w stanie wykonać coraz więcej ćwiczeń – szkoda byłoby zmarnować twój potencjał. Ucz się obsługi kolejnych maszyn.

Co wziąć ze sobą na pierwszy trening?

Najważniejsze jest posiadanie planu. Jeśli wiesz, po co idziesz na siłownię, nie czujesz się skrępowany. W ten sposób nie marnujesz cennego czasu. Jeśli więc nie chcesz skorzystać z rady trenera personalnego obecnego na sali, przygotuj się.

Nie zapomnij także wody. Nie zdziw się, jeśli jesteś początkujący na siłowni – nie uda ci się wypić całego litra! Z biegiem czasu nastąpi jednak adaptacja i będziesz jej potrzebował znacznie więcej.

Polecamy: Piwo po treningu – czy jedno piwo wspomaga regenerację?

Istotnym elementem jest strój na siłownię. Tak naprawdę ważne są buty – nie mogą się ślizgać i muszą być dobrze dopasowane do stopy. W ten sposób zmniejszasz ryzyko kontuzji. Panie powinny mieć również dobrze dobrany stanik sportowy. Poza tym w kwestii ubioru panuje tam zupełna dowolność. Pierwszy trening na siłowni nie ma być dla ciebie stresujący – ubierz się po prostu wygodnie i przewiewnie.

Upewnij się, że siłownia, na którą się wybierasz, nie wymaga posiadania małego ręcznika. To nie powinno mieć miejsca ze względu na higienę, ale wciąż jeszcze się zdarza. Staraj się wybierać miejsca, w których na sali dostępne są jednorazowe papierowe ręczniki i płyn dezynfekujący do wytarcia stanowiska po ćwiczeniach.

Jak widać, pierwszy trening na siłowni to nic strasznego. Warto się jednak do niego dobrze przygotować. Jeśli podjąłeś już decyzję, nie zastanawiaj się zbyt długo. Najlepszy czas, by działać, jest właśnie teraz.