Produkty pełnowartościowe powinny gościć na twoim stole każdego dnia. Mają nieocenione znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Dowiedz się, w jaki sposób działają i jak wygląda ich lista.
Pełnowartościowe produkty, czyli jakie?
Produkty pełnowartościowe zawierają wartościowe substancje oraz pierwiastki, bez których twoje ciało nie funkcjonuje w sposób prawidłowy. Są więc niezbędnym elementem właściwie zbilansowanego jadłospisu.
Produkty pełnowartościowe:
- dostarczają makro- i mikroskładniki
- mają zróżnicowany skład
- dostarczają błonnik
- zawierają związki aktywne
Składniki pokarmowe (makroskładniki) to związki, które są niezbędne organizmowi jako źródło energii oraz budulca. Należą do nich: białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany. Produkty pełnowartościowe dostarczają te składniki, dzięki czemu znakomicie zaspokajają głód, a także umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie ciała.
Kolejną cechą tych artykułów jest różnorodność składu. Oferują bowiem całą masę wartościowych substancji, które wywołują pozytywny wpływ na organizm. W rybach na przykład znajdziesz zarówno białko, jak i niezwykle zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, w pomarańczy zaś – witaminę C i beta-karoten.
Co więcej, skład produktów pełnowartościowych wzajemnie się uzupełnia. Przykładowo, błonnik i pektyny zawarte w jabłkach sprawiają, że mimo sporej zawartości cukrów prostych, nie powodują aż tak błyskawicznego skoku glukozy we krwi, jak na przykład batonik czy ciastko.
Wspomniany błonnik obecny w warzywach i owocach wykazuje szereg dobroczynnych właściwości. Jest to grupa związków rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych w wodzie, które wspierają pracę układu pokarmowego, przedłużają uczucie sytości i pomagają usuwać zbędne produkty przemiany materii. [1] Spożywanie błonnika ułatwia kontrolę poziomu glukozy we krwi, a także przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.
Co więcej, produkty pełnowartościowe obfitują w substancje aktywne, czyli takie, które wywołują konkretny, pozytywny wpływ na rozmaite aspekty pracy organizmu. Nazywane są fitozwiązkami i spełniają w roślinach na przykład funkcje ochronne. W związku z tym wykazują właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybiczne, przeciwpasożytnicze i antynowotworowe. [2]
Wśród fitozwiązków warto wymienić:
- polifenole (np. resweratrol)
- flawonoidy (np. kwercetyna)
- karotenoidy (np. beta-karoten)
- fitoncydy (np. allicyna)
- polisacharydy (np. beta-glukan)
Polecamy: Zalety zdrowego odżywiania – poznaj korzyści zdrowej diety
Dlaczego warto uwzględnić pełnowartościowe produkty w diecie
Twoje ciało potrzebuje określonych związków i minerałów, by prawidłowo przeprowadzać wszelkie niezbędne procesy: energetyczne, anaboliczne czy oczyszczające. Produkty pełnowartościowe obfitują w te składniki, sprawiając, że dostarczenie ich w diecie staje się o wiele łatwiejsze.
Każdego dnia powinieneś więc zadbać o to, by na twoim talerzu znalazły się artykuły z listy, którą poznasz za chwilę. Dzięki temu twoje ciało będzie funkcjonować sprawnie, a ty będziesz czuć się po prostu lepiej.
Lista 5 pełnowartościowych produktów
Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, lista produktów pełnowartościowych nie zawiera żadnych wymyślnych pozycji. To nie popularne w ostatnim czasie „superfoods”, ani tajemnicze substancje wymagające dużych inwestycji finansowych.
Do produktów pełnowartościowych zalicza się:
- warzywa
- jaja
- ryby
- pełnoziarniste produkty zbożowe
- owoce
Warzywa
Warzywa powinny stanowić podstawę twojego odżywiania. To ogromna grupa artykułów zawierająca pełen zestaw składników pokarmowych.
Warzywa należą do produktów pełnowartościowych również dlatego, że dostarczają mnóstwo witamin, bez których twoje ciało nie może pracować prawidłowo. Znajdziesz w nich zarówno te rozpuszczalne w wodzie, jak i tłuszczach (C, A, E, D, K, B).
Warzywa to także źródło cennych pierwiastków, jak na przykład: magnez, żelazo, wapń, mangan, selen, miedź czy potas.
Co więcej, ta grupa produktów pełnowartościowych dostarcza również białka, dzięki któremu organizm regeneruje oraz buduje nowe mięśnie oraz inne struktury. Znajdziesz w nich także zdrowe kwasy tłuszczowe omega 3-, -6 i -9.
Nie zapominajmy też o błonniku, którego znaczenie opisaliśmy powyżej. Warzywa należą do najlepszych źródeł tego cennego składnika.
Co ciekawe, produkty te mogą także skutecznie nawadniać. Wiele warzyw zawiera mnóstwo wody, dzięki czemu ich spożycie może poprawić samopoczucie, ułatwić detoksykację oraz kondycję skóry.
Jaja
Jajka to wyjątkowy produkt pełnowartościowy, w którym znajdziesz całe bogactwo cennych składników.
Na uwagę zasługuje przede wszystkim białko, które nazywane jest wzorcowym – zawiera bowiem pełen garnitur niezbędnych aminokwasów. Jedno jajko dostarcza nawet 7 gramów tego składnika.
Po drugie – cholina. Związek ten jest niezbędny dla zapewnienia prawidłowego rozwoju płodu. Wchodzi w skład fosfolipidów, np. lecytyny. Jego niedobór zwiększa ryzyko pojawienia się demencji starczej czy choroby Alzheimera.
Jajka zawierają także beta-karoten będący prekursorem witaminy A.
Znajdziesz w nich również luteinę chroniącą oczy przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego.
Spożycie jaj pomaga również uzupełnić witaminy (E, D, K, B) oraz minerały (potas, fosfor, wapń, żelazo, magnez, selen, miedź, cynk).
Ryby
Ryby to zdecydowanie produkty pełnowartościowe, pod warunkiem, że pochodzą z bezpiecznych źródeł. Jak się jednak okazuje, coraz trudniej kupić te, które nie są zanieczyszczone rtęcią czy innymi składnikami niepożądanymi. [3]
Do najbardziej kontrowersyjnych gatunków należy tuńczyk, którego warto unikać. Wybieraj ryby ze sprawdzonych łowisk i certyfikowanych hodowli – najlepiej ekologicznych.
W rybach znajdziesz białko, a także zdrowe kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Związku te są niezbędne dla prawidłowej pracy ciała, chronią bowiem układ krwionośny i nerwowy, a także zapobiegają stanom zapalnym.
Ryby to również cenne źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz pierwiastków takich, jak magnez, selen czy jod.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Produkty pełnoziarniste są ważnym elementem piramidy zdrowego żywienia. Przygotowane na bazie ziaren nie poddanych procesowi oczyszczania, dostarczają ciału mnóstwo błonnika, a także witamin, minerałów i fitozwiązków.
Z tego względu takie artykuły, jak ciemne pieczywo, brązowy ryż, ciemny makaron, kasza gryczana czy komosa ryżowa znalazły się na liście produktów pełnowartościowych.
Jakie witaminy w nich znajdziesz? Produkty pełnoziarniste to przede wszystkim źródło witamin z grupy B – niacyny, kwasu foliowego, ryboflawiny, kwasu pantotenowego.
Owoce
Co prawda zawierają duże ilości cukrów prostych, lecz związki te są powiązane z pozostałymi składnikami, które sprawiają, że owoce to cenny składnik zdrowej diety.
Na liście produktów pełnowartościowych znalazły się między innymi z uwagi na obecność błonnika, witamin, a także fitoskładników.
Znajdziesz w nich witaminę C, A, E, a także flawonoidy i antocyjany o dobroczynnych właściwościach chroniących organizm na przykład przed drobnoustrojami czy wolnymi rodnikami.
Jak komponować pełnowartościowe posiłki
Zdrowa dieta powinna opierać się na dobrze skomponowanych posiłkach. Co to właściwie oznacza?
Najważniejszą kwestią jest dostarczenie odpowiedniej ilości makroskładników.
Jadłospis powinien zapewniać podaż :
- białek – ok 10-20 %
- tłuszczów – 20-35%
- węglowodanów – 45%
Komponuj posiłki w taki sposób, by znalazła się w nich większość produktów pełnowartościowych.
Przykładowo, gdy przygotowujesz kanapkę, skorzystaj z ciemnego pieczywa, posmaruj je humusem, które dostarczy białka i zdrowych tłuszczów, nie zapomnij też o ostatnim akcencie warzywnym, na przykład w postaci pomidora.
Owsiankę warto wzbogacić orzechami lub odżywką białkową i przygotować na mleku sojowym.
Masz ochotę na sałatkę? Świetnie – pamiętaj, by wrzucić do niej tofu lub jajko jako źródła białka oraz odrobinę oleju lnianego, w którym znajdziesz mnóstwo kwasów omega-3.
Polecamy: Przemiana materii a wypróżnianie – jak jest naprawdę?
Pełnowartościowe źródła białka
Wbrew temu, co się przyjęło uważać, pełnowartościowe źródła białka to nie tylko produkty odzwierzęce. Cenne aminokwasy znajdziesz także w roślinach.
Do doskonałych źródeł protein należą:
- tofu
- fasola
- groch
- ciecierzyca
- soczewica
- soja
- spirulina
- migdały
- mięso ryb i białe
- jajka
Sięgaj więc po te produkty, które służą ci najlepiej, pamiętając o odpowiednim bilansowaniu posiłków.
Podsumowanie
Dbając o to, by w twojej diecie przeważały produkty pełnowartościowe, nie tylko zapewniasz sobie lepsze zdrowie, ale także dbasz o wygląd. Związki i pierwiastki w nich zawarte aktywnie wspierają skórę, włosy, paznokcie oraz mięśnie. Z uwagi na to, że są to artykuły powszechnie dostępne, dodanie ich do jadłospisu nie powinno nastręczać zbyt wiele trudności, a zdecydowanie warto to zrobić.
Źródła:[1] Burton-Freeman B. (2000). Dietary fiber and energy regulation. The Journal of nutrition, 130(2S Suppl), 272S–275S.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721886/
[2] Davatgaran-Taghipour, Y., Masoomzadeh, S., Farzaei, M. H., Bahramsoltani, R., Karimi-Soureh, Z., Rahimi, R., & Abdollahi, M. (2017). Polyphenol nanoformulations for cancer therapy: experimental evidence and clinical perspective. International journal of nanomedicine, 12, 2689–2702.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28435252/ [3] Cranmer J. S. (2020). Special issue on fish, mercury and health. Neurotoxicology, 79, 209–210.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32387194/
Dodaj komentarz