Nasiona Chia już od dłuższego czasu cieszą się sporą popularnością wśród miłośników zdrowego odżywiania i jedzenia typu „superfood”. Przypisuje się im liczne właściwości, które mają korzystny wpływ na organizm, a nawet działanie odchudzające.
Czy wszystko to jest prawdą? Sprawdźmy, czy nasiona chia na odchudzanie to rzeczywiście dobry pomysł.
Nasiona chia – właściwości
Nasiona Chia pochodzą z Meksyku i Gwatemali, a uprawiane były już przez Azteków w czasach prekolumbijskich. Z kolei w języku Majów ich nazwa dosłownie oznacza „siłę”, co może sugerować liczne prozdrowotne właściwości.
Nasiona są bardzo niewielkie i owalne, występują w różnych kolorach (od białego, przez brązowy, aż do czarnego), a ich skład jest niezwykle bogaty.
Przede wszystkim stanowią źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, a dodatkowo dostarczają sporo błonnika pokarmowego, minerałów oraz wysokiej jakości protein [1]
Dzięki temu nasiona chia posiadają liczne właściwości:
- usprawniają pracę mózgu i układu nerwowego
- obniżają poziom złego cholesterolu i regulują ciśnienie krwi
- wspierają walkę z nowotworami i cukrzycą
- zapobiegają miażdżycy i chorobom serca
- wzmacniają wzrok
- są stosowane w walce z otyłością i nadwagą
To właśnie ta ostatnia kwestia interesuje nas najbardziej. Sprawdźmy więc, czy nasiona chia wspomogą twoją dietę i pomogą ci w zrzuceniu zbędnych kilogramów.
Polecamy: Młody jęczmień – zastosowanie w odchudzaniu
Nasiona chia a odchudzanie
Pozytywny wpływ nasion chia na proces odchudzania wynika przede wszystkim ze wspomnianego już błonnika pokarmowego (dwie łyżki stołowe nasion pokrywają nawet 40% zapotrzebowania na ten cenny składnik!).
Posiada on liczne właściwości – reguluje pracę jelit, zapobiega dolegliwościom żołądkowym i, co najważniejsze, pozwala zredukować ilość tłuszczu trzewnego oraz zrzucić zbędne kilogramy.
Co więcej, błonnik pokarmowy wspiera oczyszczanie organizmu, ułatwia wypróżnianie i zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Dostarczając go swojemu organizmowi w odpowiednich ilościach, zmniejszysz apetyt, co będzie miało duży wpływ na twoją wagę.
Błonnik, w połączeniu z obecnymi w nasionami chia kwasami omega-3, może także wpływać pozytywnie na profil lipidowy, zwiększając poziom dobrego cholesterolu (HDL) w organizmie. Jednocześnie zredukuje ilość LDL, co będzie wsparciem dla układu krążenia.
Oprócz tego warto zwrócić uwagę na inny wartościowy składnik nasion chia, jakim jest pełnowartościowe białko roślinne. Również ono może znacząco usprawnić proces odchudzania, ponieważ z jednej strony ogranicza apetyt, a z drugiej zmniejsza zapasy tłuszczu i umożliwia efektywniejsze budowanie masy mięśniowej. W dwóch łyżkach nasion chia znajduje się aż 4,7 g takiego białka!
Co na to nauka?
Według przeprowadzonych badań, spożywanie nasion chia przez 12 tygodni pozwoliło uczestnikom zredukować masę ciała.
Zauważalne było nie tylko zmniejszenie wagi, ale także obwodu talii. Co więcej, dzięki nasionom chia wyraźnie poprawił się profil lipidowy [2]
Jak spożywać nasiona chia?
Do zalet nasion chia możemy zaliczyć nie tylko ich właściwości prozdrowotne czy usprawnianie procesu odchudzania, ale także łatwość spożywania.
Stanowią idealny dodatek do różnego rodzaju dań – doskonale sprawdzą się w dietetycznym smoothie, owsiance, jogurcie czy płatkach śniadaniowych.
Nic nie stoi również na przeszkodzie, by ich niewielką ilość dodać do ulubionych wypieków albo obiadu przygotowanego na bazie warzyw i ryżu.
Ile nasion chia należy spożywać na co dzień? Podobnie jak w przypadku siemienia lnianego czy otrębów, warto jeść je z umiarem – najlepiej do 1,5-2 łyżek dziennie (około 20 g).
Nasiona Chia – przepisy
Jeżeli chcesz włączyć nasiona chia do swojej diety, potrzebne ci będą sprawdzone przepisy. My polecamy 2 – na owsiankę i koktajl. Są to propozycje niezwykle sycące, smaczne i dostarczające energii, które dodatkowo stanowić będą wsparcie w procesie odchudzania.
Dietetyczna owsianka
Składniki:
- 1 szklanka płatków owsianych
- 1 łyżka nasion chia
- 1 szklanka chudego mleka
- 150 g truskawek
- ½ banana pociętego w plastry
- 1 łyżka soku z cytryny
- szczypta cynamonu
Wykonanie:
Do miski wsyp płatki i zalej je mlekiem. Poczekaj do momentu, gdy będą miękkie. Następnie dodaj nasiona chia i owoce, a całość skrop sokiem z cytryny i posyp cynamonem.
Energetyczny koktajl
Składniki:
- 1 szklanka mleka migdałowego
- 1 łyżka nasion chia
- 1 banan
- 100 g borówek lub truskawek
- 1 łyżeczka miodu
- szczypta kardamonu
Wykonanie:
Wszystkie składniki umieść w blenderze i miksuj aż do powstania jednolitego koktajlu o odpowiedniej konsystencji.
Skutki uboczne
Nasiona chia są w pełni bezpieczne dla zdrowia i spożywane w odpowiednich ilościach nie powodują jakichkolwiek skutków ubocznych.
Musisz jednak pamiętać, że zjedzone w zbyt dużych ilościach czasami wywołują zaparcia lub biegunki. Co więcej, w nadmiarze mogą zmniejszać czas krzepnięcia krwi. Dlatego ogranicz ich spożycie do 20 g dziennie.
Warto zaznaczyć, że nasiona chia mogą być spożywane zarówno przez wegetarian, jak i wegan. Stanowią dla nich doskonałe źródło białka roślinnego i cennych kwasów tłuszczowych.
Polecamy: Olej z wiesiołka na odchudzanie i inne właściwości
Podsumowanie
Nasiona chia to wartościowy składnik diety, dlatego warto spożywać je na co dzień. Będą doskonałym źródłem witamin, minerałów, błonnika, a także białka i kwasów tłuszczowych. Dzięki nim usprawnisz wiele procesów zachodzących w twoim organizmie i przyspieszysz proces zrzucania zbędnych kilogramów.
Pamiętaj jednak, że choć wspomagają one redukcję wagi, nie stanowią złotego środka na nadwagę czy otyłość. Jeżeli więc chcesz cieszyć się satysfakcjonującymi efektami, stosuj zbilansowaną i niskokaloryczną dietę, a także postaw na aktywność fizyczną.
Źródła:
- Marcinek, K., & Krejpcio, Z. (2017). Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications – a review. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, 68(2), 123–129.
- Tavares Toscano, L., Tavares Toscano, L., Leite Tavares, R., da Oliveira Silva, C. S., & Silva, A. S. (2014). Chia induces clinically discrete weight loss and improves lipid profile only in altered previous values. Nutricion hospitalaria, 31(3), 1176–1182.
Dodaj komentarz