Mleko na masie. Pij mleko będziesz wielki?

mleko

Mleko krowie to napój obfitujący w substancje odżywcze. Czy picie go na masie to dobry pomysł? Jak mleko wpływa na organizm i dlaczego wywołuje ostatnio wiele kontrowersji – wyjaśniamy.

Mleko wytwarzane jest przez samice ssaków, po tym, gdy urodzą one potomstwo. Płyn jest bogaty w substancje, które mają wyżywić młode i zapewnić im szybki wzrost. Z tego względu często uważany jest za niezwykle cenny produkt. Czy oznacza to, że powinniśmy włączyć duże ilości mleka do diety na masę?

Mleko właściwości

Właściwości odżywcze mleka są różne w zależności od jego rodzaju. Najczęściej pije się to pochodzące od krów, dużo rzadziej kozie czy owcze.

Co więcej, mleko krowie może różnić się zawartością tłuszczu, co także pociąga za sobą zmiany w ilości innych składników.

Zasadniczo mleko świeże jest dużo bogatsze w związki i minerały niż UHT, które poddawane jest wielu procesom przetwarzania. Z drugiej jednak strony spożywanie mleka, które nie przeszło pasteryzacji może wiązać się z niebezpieczeństwem przyjęcia drobnoustrojów chorobotwórczych.

Kaloryczność

Kaloryczność mleka zależy od zawartości tłuszczu i waha się od 90 do 140 kcal w jednej porcji.

Szklanka mleka krowiego to:

  • 0,5% – 90 kcal
  • 1,5% – 108 kcal
  • 2% – 117 kcal
  • 3,2 % – 140 kcal

Jak widać picie mleka pełnotłustego zdecydowanie ułatwia przybieranie na masie.

Białko

Jednym z argumentów zwolenników picia mleka na masie jest zawartość białka. W szklance pełnotłustego płynu znajduje się bowiem 7,4 gramów protein, zaś w opcji 0,5% 7,8 g.

Tłuszcz

Jak wspomnieliśmy, mleko krowie występuje w kilku wersjach różniących się zawartością tłuszczu:

  • 0,5% – 1,2 g
  • 1,5% – 3,5 g
  • 2% – 4,6 g
  • 3,2 % – 7,4 g

Większość lipidów obecnych w mleku to tłuszcze nasycone, które mogą mieć negatywny wpływ na pracę układu krążenia.

Witaminy i minerały

Głównym minerałem wymienianym jako zaleta mleka krowiego jest wapń. W 100 g znajduje się około 113 mg. [1]

Dla porównania zawartość wapnia w źródłach roślinnych wynosi (na 100 g):

  • mak – 1438 mg
  • sezam – 975 mg
  • chia – 631 mg
  • pokrzywa – 481 mg
  • migdały – 264 mg

Szklanka napoju migdałowego skrywa aż 101 mg wapnia.

Mleko to także naturalne źródło witaminy D (D2 + D3 -1.3 µg), jednak ta ilość nie jest wystarczająca, by zaspokoić zapotrzebowanie ludzkiego organizmu. Głównym źródłem witaminy D jest dla nas słońce.

Dużo lepiej sytuacja wygląda w przypadku witaminy A, której zawartość w mleku pełnotłustym sięga 45 µg.

W mleku znajdziesz także cholinę, która wspiera pracę mięśni i układu nerwowego.

Niestety płyn zawiera także sporą ilość cholesterolu. W 100 g mleka pełnotłustego jest go aż 10 mg.

Polecamy: Ryż czy ziemniaki: co lepsze na masie? Wojna węgli

Czy szklanka mleka po treningu to dobry pomysł?

Cóż, to zależy. Mleko – owszem, zawiera wiele cennych substancji, jednak jego spożywanie nie służy każdemu.

Z badań wynika, że większość ludzi ma problemy z trawieniem laktozy, czyli jednego z cukrów obecnych białym płynie. [2] W konsekwencji, po spożyciu mleka wiele osób boryka się z niestrawnością, bólem brzucha, a nawet głowy.

Co więcej, niektóre badania wskazują, że nabiał nasila problemy z cerą i zwiększa ryzyko pojawienia się trądziku. [3]

Mleko zawierające ponad 3% tłuszczu może również zagrażać układowi krążenia. [4]

Niektóre badania wskazują na to, że mleko i jego przetwory mogą zwiększać ryzyko nowotworu. [5]

Dodatkowo, wiele osób ma alergię na kazeinę, czyli białko obecne w mleku.

Kolejna sprawa to sposób hodowania krów – chów przemysłowy sprawia, że zarówno mleko, jak i mięso pochodzące od tych zwierząt ma znacznie gorszą jakość.

Z drugiej strony są badania, które wskazują na to, że spożycie mleka może wspomóc budowanie beztłuszczowej masy ciała. [6]

Czy zatem szklanka mleka po treningu to dobry pomysł? W dużej mierze zależy to od twojego stopnia tolerancji. Zdecydowanie bezpieczniejsze będzie sięgnięcie po produkty pozbawione laktozy lub jeszcze lepiej – mleko migdałowe. Co prawda zawiera mniej białka, ale nie stanowi żadnego zagrożenia dla zdrowia.

Ile mleka pić dziennie

Skoro zdecydowałeś się już na picie mleka pamiętaj, by nie przesadzać z jego ilością. Osobom dorosłym zaleca się około 2 szklanek mleka dziennie.

Wypijanie większej ilości może grozić zaburzeniem gospodarki wapniowej, którego konsekwencją jest łamliwość kości i większa skłonność do kontuzji

Mleko vs. inne produkty nabiałowe

Produkty nabiałowe, które poddawane są procesowi fermentacji są znacznie zdrowsze od samego mleka.

Podczas ich produkcji powstają dobroczynne bakterie, które wspierają pracę układu pokarmowego, a także odporność.

Dlatego zdecydowanie lepiej postawić na kefir, tłusty jogurt lub maślankę.

Polecamy: Jak poprawić skoczność? Trening na wyskok

Wartościowe białko powinno pochodzić z pełnowartościowych posiłków

W budowaniu masy mięśniowej bardzo istotne jest białko – to wiedza podstawowa. Natomiast nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, jak ważne jest źródło tych protein.

Zastępowanie pełnowartościowych posiłków odżywkami to nie jest sposób na zdrowe kształtowanie sylwetki.

Najważniejsze jest komponowanie diety, która będzie oparta na pełnowartościowych produktach. Dobrze zbilansowane posiłki mogą zapewnić większość niezbędnych składników odżywczych.

Suplementy diety są istotne – powinny jednak stanowić dodatek do doskonale zaplanowanego jadłospisu.

Co znaczy „pełnowartościowy posiłek”? To takie danie, które dostarcza ci białka, węglowodanów i tłuszczów dobrej jakości.

Unikaj żywności przetworzonej i ciężkostrawnej. Stawiaj na produkty świeże i pochodzące z dobrych źródeł.

Przykład pełnowartościowego posiłku białkowego:

Wersja mięsna: chuda Wołowina z dynią i sosem marinara

Wersja bezmięsna: tofucznica z pomidorem i natką pietruszki

Znajdziesz w nich mnóstwo białka, witamin i minerałów.

Podsumowanie: czy warto pić mleko w diecie na masę?

Picie mleka na masę to kwestia indywidualna. Wielu osobom nabiał po prostu szkodzi. Obserwuj swoje ciało i sprawdzaj jego reakcje. Produkty fermentowane są dużo bezpieczniejsze, możesz więc sięgnąć po tłuste jogurty, kefir czy maślankę.


Źródła:

  1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171265/nutrients
  2. Mattar, R., de Campos Mazo, D. F., & Carrilho, F. J. (2012). Lactose intolerance: diagnosis, genetic, and clinical factors. Clinical and experimental gastroenterology, 5, 113–121.
  3. Aghasi, M., Golzarand, M., Shab-Bidar, S., Aminianfar, A., Omidian, M., & Taheri, F. (2019). Dairy intake and acne development: A meta-analysis of observational studies. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 38(3), 1067–1075.
  4. Sun, Q., Ma, J., Campos, H., & Hu, F. B. (2007). Plasma and erythrocyte biomarkers of dairy fat intake and risk of ischemic heart disease. The American journal of clinical nutrition, 86(4), 929–937.
  5. Kaaks R. (2004). Nutrition, insulin, IGF-1 metabolism and cancer risk: a summary of epidemiological evidence. Novartis Foundation symposium, 262, 247–268.
  6. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Medicine and science in sports and exercise, 42(6), 1122–1130.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *