Czy melon w odchudzaniu to dobry pomysł?

Melon to owoc, który z roku na rok w letnim sezonie coraz bardziej zyskuje na popularności. Wiele osób w lecie pragnie szczególnie dbać o swoją sylwetkę. Czy melon na diecie może w tym pomóc?

Melon: rodzaje i pochodzenie

Melon (Cucumis melo) to roślina należąca do rodziny Cucurbitaceae. Wyróżnia się kilka gatunków melona, głównie ze względu na cechy owoców. Można je pogrupować w następujący sposób:

  • Melony siatkowane mają cienką skórką poznaczoną charakterystyczną gęstą siecią. Miąższ owoców jest żółto-zielony lub pomarańczowy, bardzo słodki i aromatyczny.
  • Melony kantalupa to te z szarą skórką i głębokimi bruzdami. Miąższ owoców tej odmiany jest pomarańczowy lub łososiowy, a do tego bardzo intensywny w smaku.
  • Melony gładkie to gatunki o gładkiej, grubej skórce i żółtym lub zielonym kolorze. Ich miąższ jest jasnozielony lub żółty, a smak bardzo słodki, jednak mało aromatyczny.

Melon pod lupą – wartości odżywcze i właściwości

Melon to owoc, który jest dostępny w najpopularniejszych supermarketach przez większość czasu w roku. Dzięki temu bez większych trudności możemy pozwolić sobie na jego obecność w naszych codziennych dietach. Właśnie dlatego warto dokładnie przyjrzeć się jego właściwościom.

Wartości odżywcze

Melon pod względem wartości odżywczych może być utożsamiany z arbuzem. Owoc ten charakteryzuje się bardzo dużą zawartością wody.

Pozostałe składniki odżywcze to głównie węglowodany w postaci glukozy, fruktozy i sacharozy oraz, w nieco mniejszym stopniu, błonnika. Białka i tłuszcze występują w owocu w znikomych ilościach. [1]

Warto również podkreślić, że melon to źródło wielu witamin i składników mineralnych. Spożywając jedynie 100 gramów owocu dostarczamy aż 40% dziennego zapotrzebowania na witaminę A w postaci beta-karotenu i znaczące ilości witaminy C.

Oprócz tego melon dostarcza witaminę K, kwas foliowy, witaminę B6, niacynę i tiaminę. Owoc ten jest również źródłem licznych minerałów, w tym w największych ilościach potasu, magnezu, fosforu, żelaza i selenu. [1]

Melon swój szczególnie intensywny aromat i przyjemny smak zawdzięcza obecności licznych związków lotnych, które wpływają również na cechy organoleptyczne owoców.

Właściwości zdrowotne melona

Do głównych korzyści wynikających z regularnego spożycia melona należy fakt, że jest to owoc, który świetnie nawadnia i gasi pragnienie. Właśnie z tego powodu przypisuje się mu również właściwości moczopędne.

Melon jest także doskonałym stymulatorem melaniny, dzięki wysokiej zawartości beta-karotenu. Melanina to główny pigment w ludzkim organizmie, który odpowiada za odpowiednią pigmentację skóry i włosów, a także prawidłowe funkcjonowanie naczyniówki w oku.

Dodatkowo wysoka zawartość witaminy A w melonie sprawia, że owoc ten ma silne właściwości antyoksydacyjne. Częste spożywanie melonów, dzięki obecności związków o charakterze przeciwutleniającym, pozwala na zwalczanie wolnych rodników, które odpowiadają za powstawanie stresu oksydacyjnego w organizmie. [2]

Spożywając jedną porcję melona (200-400 gramów) dostarczamy również znaczące ilości błonnika pokarmowego. Melon obfituje w rozpuszczalną frakcję błonnika, która może korzystnie wpływać na zdrowie układu krwionośnego, a także w błonnik nierozpuszczalny, który stymuluje prawidłową pracę jelit.

Spożycie melona wspomaga zwiększenie wydajności i lepszą regenerację u osób trenujących zarówno amatorsko, jak i profesjonalnie. W 2020 zbadano wpływ melona na zapobieganie uszkodzeniom oksydacyjnym i zmęczenie w kontekście aktywności fizycznej. Wykazano, że przyjmowanie koncentratu z melona może zwiększać odporność na zmęczenie i przyspieszać regenerację po regularnej aktywności fizycznej. [3]

Melon: kalorie i indeks glikemiczny

100 gramów melona dostarcza 34-38 kalorii. Wartości te mogą się różnić w zależności od stopnia dojrzałości owocu, z uwagi na wzrastającą zawartość węglowodanów wraz z dojrzewaniem.

Kwestia indeksu glikemicznego melona jest nieco bardziej złożona. Według licznych tabeli, które powszechnie możemy znaleźć w Internecie indeks glikemiczny tego owocu wynosi 60.

Na pierwszy rzut oka, melon może nie być najlepszym wyborem dla osób, które powinny spożywać produkty z niskim IG. Warto jednak bardziej pochylić się nad tą kwestią. Przyjrzyjmy się dokładniej definicji nie tylko indeksu, ale także ładunku glikemicznego.

Indeks glikemiczny to średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 gramów węglowodanów przyswajalnych (czyli cukrów, nie uwzględniając błonnika pokarmowego). Produkty z wysokim IG są łatwiej trawione i szybciej podnoszą poziom cukru we krwi.

Natomiast ładunek glikemiczny to wartość, która informuje o ilości dostarczanych węglowodanów w jednej porcji spożytego produktu.

W kwestii melona warto bardziej zwracać uwagę na ładunek glikemiczny. Melon w swoim składzie dostarcza głównie wodę, a 50 gramów węglowodanów przyswajalnych, które uwzględnia się w wyznaczeniu IG, znajduje się w porcji o masie aż 633 gramów. Jest to taka ilość owocu, która przekracza standardową porcję.

Podczas spożycia około 300 gramów melona odpowiedź glikemiczna organizmu nie będzie aż tak wysoka, na jaką wskazuje IG. Dodatkowo łącząc melon z jogurtem (białko) lub orzechami (tłuszcz), z łatwością możemy wkomponować ten owoc w dietę osób z cukrzycą czy insulinoopornością.

Czy melon jest dobry na odchudzanie?

Melon należy do grupy niskokalorycznych owoców i głównie dzięki temu jest produktem, który bez większych problemów możemy wkomponować w dietę odchudzającą. Wybierając go, np. zamiast bananów, możemy ułatwić sobie zachowanie deficytu kalorycznego podczas diety redukcyjnej.

Dodatkowo przytoczone wcześniej badanie [3] potwierdza fakt, że regularne spożycie melonów może wzmocnić naszą wydajność podczas aktywności fizycznej. Dzięki temu możemy przyczynić się do zwiększenia ilości spalonych kalorii podczas jednej sesji treningowej.

Jak jeść więcej melona (przykładowy przepis)

Większości z nas słodki smak melona kojarzy się z trójkątnymi kawałkami surowych owoców. I słusznie, z uwagi na to, że to właśnie w takiej formie ten owoc najczęściej gości na naszych stołach.

Z całą pewnością nie brakuje osób, które mogłyby jeść melona w taki sposób praktycznie każdego dnia, jednak zaskakujący może być fakt, że ten owoc może smakować równie dobrze, a może nawet jeszcze lepiej, w zupełnie innej odsłonie.

Przepis na sałatkę z melonem

Składniki:

  • 250 g melona
  • 100 g rukoli
  • 100 g pomidorków koktajlowych
  • 200 g szynki parmeńskiej
  • 30 g płatków parmezanu
  • 20 g prażonego słonecznika
  • 15 g oliwy z oliwek
  • 20 g octu balsamicznego
  • 5 g musztardy
  • 2 ząbki czosnku
  • szczypta soli
  • szczypta pieprzu

Sposób wykonania:

  1. Rukolę, obranego i pokrojonego w kostkę melona, pomidorki przekrojone na połówki, płatki parmezanu i prażone ziarna słonecznika dokładnie ze sobą wymieszać.
  2. Oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, musztardę, drobno posiekany czosnek, sól i pieprz dokładnie ze sobą połączyć.
  3. Sałatkę polać dressingiem.

Ile melona można jeść dziennie?

Tak naprawdę nie ma dziennego limitu. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że zbyt duże, czy zbyt częste spożycie melonów może wywołać reakcję alergiczną.

Uczulenie na melona może być również konsekwencją alergicznej reakcji krzyżowej na pyłki traw, zbóż, seler, banana, marchewkę i ogórka.

Niemniej jednak, jeżeli nie jesteś alergikiem, możesz śmiało spożywać ten owoc bez większych ograniczeń.

Podsumowanie: melon a odchudzanie

Melon to owoc, który zdecydowanie powinien wchodzić w skład posiłków na diecie odchudzającej. Niezależnie od tego, czy jesz go na surowo, dodajesz do ulubionych deserów i koktajli, czy bardziej odważnie wkomponowujesz go w wytrawne sałatki, czy przystawki — melon na odchudzanie to strzał w dziesiątkę!

Dieta większości z nas kojarzy się z pragnieniem posiadania smukłej sylwetki. Mimo to warto podkreślić, że dobrze zbilansowany sposób odżywiania powinien być priorytetem każdego, kto chce zadbać o swój zdrowy styl życia.


Źródła:

  1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746770/nutrients
  2. Egoumenides, L., Gauthier, A., Barial, S., Saby, M., Orechenkoff, C., Simoneau, G., & Carillon, J. (2018). A Specific Melon Concentrate Exhibits Photoprotective Effects from Antioxidant Activity in Healthy Adults. Nutrients, 10(4), 437. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29614719/
  3. Saby, M., Gauthier, A., Barial, S., Egoumenides, L., & Jover, B. (2020). Supplementation with a Bioactive Melon Concentrate in Humans and Animals: Prevention of Oxidative Damages and Fatigue in the Context of a Moderate or Eccentric Physical Activity. International journal of environmental research and public health, 17(4), 1142. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32053942/

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *