Kreatyna a wypadanie włosów to temat nurtujący wiele osób, zwłaszcza uprawiających sporty sylwetkowe oraz budujących masę mięśniową. Czy jej stosowanie rzeczywiście może powodować łysienie? Postaramy się odpowiedzieć na to pytanie, posługując się badaniami naukowymi.
Kreatyna – co to takiego?
Zanim jednak sprawdzimy wpływ kreatyny na wypadanie włosów, dowiedzmy się na jej temat nieco więcej. To związek chemiczny pochodzenia organicznego, który naturalnie występuje przede wszystkim w tkance mięśniowej człowieka.
Kreatyna składa się z 3 aminokwasów: argininy, metioniny i glicyny, w związku z czym swoją budową przypomina nieco białko. Jej najważniejszą funkcją jest uczestniczenie w procesie odnawiania cząsteczek ATP, czyli podstawowego nośnika energii w organizmie.
W efekcie zwiększa ona zdolności wysiłkowe i dlatego jest tak chętnie suplementowana przez osoby trenujące oraz budujące masę mięśniową.
Kreatyna – właściwości
Powodem, dla którego tak wielu sportowców decyduje się na przyjmowanie kreatyny, jest jej zdolność do poprawiania wydolności organizmu, co umożliwia przeprowadzanie treningów o większej intensywności. Wynika to z tego, że podtrzymuje odpowiedni poziom ATP, stymuluje syntezę protein oraz wspomaga rozkład węglowodanów w mięśniach.
Dzięki niej możesz więc ćwiczyć dłużej i efektywniej. Regularna suplementacja kreatyny pozwala zyskać więcej siły, a także szybciej zbudować i wyrzeźbić mięśnie, dlatego polecana jest osobom ćwiczącym sporty sylwetkowe oraz stałym bywalcom siłowni.
Polecamy: Testosteron a łysienie – czy od testosteronu wypadają włosy?
Działanie kreatyny
Udowodnione naukowo zostały również prozdrowotne właściwości kreatyny:
- wspieranie ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej
- zachowanie masy mięśniowej podczas stosowania diet redukcyjnych
- skuteczniejsze zwalczanie otyłości
- poprawianie funkcji poznawczych u osób dorosłych
- zwalczanie stanów zapalnych
- wspieranie układu odpornościowego
- wspieranie zdrowia psychicznego
- poprawianie wyglądu skóry [1]
Rodzaje kreatyny
Jeżeli zdecydujesz się na stosowanie kreatyny, możesz skorzystać z jej kilku rodzajów. Który z nich wybrać?
Najprostsza forma kreatyny to monohydrat charakteryzujący się wysoką przyswajalnością i anabolicznym działaniem. Niestety, jego wadą jest tendencja do zatrzymywania wody w organizmie.
Dlatego dla wielu osób ćwiczących lepszą alternatywą będzie jabłczan. To połączenie monohydratu i kwasu jabłkowego, które nie wykazuje skłonności do retencji wody.
Inne popularne formy kreatyny to:
- cytrynian – stabilny i wysoce przyswajalny
- chylat magnezowy – wysoce przyswajalny i efektywny w działaniu
- chlorowodorek – bardzo stabilny w organizmie
- orotan – uważany za najsilniejszą formę kreatyny
Warto dodać, że kreatyna występuje naturalnie w różnych produktach, które można włączyć do swojej diety. Mowa tu zwłaszcza o wołowinie, schabie z wieprzowiny, piersiach z indyka i kurczaka oraz niektórych rybach (przede wszystkim dorszu).
Czy od kreatyny mogą wypadać włosy?
Czas przejść do najważniejszego punktu programu, a więc wpływu kreatyny na wypadanie włosów. Aby dowiedzieć się, czy może ona powodować łysienie, należy w pierwszej kolejności poznać pojęcie dihydrotestosteronu (DHT).
Jest to najbardziej aktywna biologicznie forma testosteronu, która powstaje przy udziale enzymu 5-alfa-reduktazy. DHT to bardzo ważny hormon – odpowiada za różnicowanie płciowe męskich narządów rozrodczych, powiększanie penisa i moszny w okresie dojrzewania, a nawet owłosienie na ciele i twarzy.
Niestety, dihydrotestosteron wpływa negatywnie na cykl wzrostu włosów. Jego nadmierna aktywność powoduje skrócenie fazy anagenu i przedłużenie fazy telogenu. W praktyce oznacza to, że włosy rosną krócej, a ich mieszki stają się coraz słabsze. Efekt? Nadmierne wypadanie i powszechne wśród mężczyzn łysienie androgenowe.
Jaki związek ma z tym wszystkim kreatyna? Otóż jej suplementowanie – zwłaszcza w dużych dawkach – może prowadzić do zwiększenia poziomu DHT w organizmie. Wykazały to wyniki badania zamieszczone w Clinical Journal of Sport Medicine, którymi warto się posłużyć.
W 2009 roku postanowiono sprawdzić wpływ kreatyny na wzrost DHT. Przez pierwsze 7 dni grupa badanych rugbistów przyjmowała 25 g suplementu diety dziennie, a w ciągu kolejnych dwóch tygodni 5 g. Efektem tego był wzrost poziomu DHT – o 56% po 7 dniach i o 41% na sam koniec (w porównaniu do stanu początkowego). [2]
Czy powyższe wyniki należy jednak uznać za dowód naukowy? Niekoniecznie. Wynika to z tego, że badanie zostało przeprowadzone na małej grupie osób, którą stanowili wyłącznie wysportowani i młodzi mężczyźni.
Co więcej, badanie nie dotyczyło stricte kwestii wypadania włosów – to, że DHT może sprzyjać ich wypadaniu, nie oznacza, że stanie się tak w każdym przypadku.
Warto również pamiętać, że proces łysienia uwarunkowany jest genetycznie. W związku z tym wysoki poziom DHT nie musi oznaczać pojawienia się problemu wypadania włosów.
Wniosek? Stosowanie kreatyny może, ale wcale nie musi prowadzić do łysienia androgenowego. Pozostaje czekać na inne badania, które skupią się na tym temacie i dadzą nam konkretną odpowiedź.
Czy kreatyna stymuluje porost włosów?
Kreatyna i keratyna – brzmi podobnie? Owszem, ale są to dwa różne i często mylone pojęcia. O ile kreatyna stanowi składnik mięśni, o tyle keratyna jest jednym z najważniejszych elementów budulcowych włosów (a także skóry i paznokci). Różnica jest więc diametralna.
Stosując sprawdzone preparaty zawierające keratynę (nie kreatynę!), można więc przyspieszyć porost włosów. Jej cząsteczki powodują, że stają się one mocniejsze, gęstsze i pełne blasku.
Polecamy: Wypadanie włosów u kobiet i mężczyzn. 10 najlepszych witamin na wypadanie włosów.
Skutki uboczne stosowania kreatyny
Wróćmy jednak do kreatyny. Jak wspominaliśmy wcześniej, ma ona pozytywny wpływ nie tylko na siłę, mięśnie i energię, ale również ogólny stan zdrowia i sprawności ciała.
Niestety, stosowana w nadmiernych ilościach albo zbyt długo, może wywoływać skutki uboczne. Do tych najczęściej występujących zaliczamy:
- nadmierny wzrost masy ciała
- odwodnienie
- nadwyrężenie lub skurcze mięśni
- osłabienie wrażliwości na stres termiczny
- problemy żołądkowe.
Warto więc w odpowiedni sposób dawkować kreatynę – zaleca się przyjmowanie jej w ilościach do 0,3 g na 10 kg masy ciała.
Co z osobami ćwiczącymi? Mogą one podnieść dawkę kreatyny do 3-5 g przed treningiem.
Podsumowanie: kreatyna a wypadanie włosów
Kreatyna, ze względu na podnoszenie poziomu DHT w organizmie, może być uważana za jeden z powodów wypadania włosów. Nie przeprowadzono jednak badań, które by to potwierdziły, dlatego wydanie jednoznacznego werdyktu w tej kwestii jest bardzo trudne.
Warto również zauważyć, że osoby stosujące kreatynę korzystają także z innych suplementów, w tym takich, które mają pozytywny wpływ na stan włosów. Co więcej, dbają o swoją dietę, spożywając wyselekcjonowane i wartościowe produkty, jak warzywa, owoce, orzechy czy pieczywo pełnoziarniste, które mają pozytywny wpływ na wygląd i gęstość fryzury.
Możesz więc stosować kreatynę w celu poprawy wydolności organizmu i osiągnięcia lepszych efektów treningów. Istnieje niewielkie ryzyko, że doprowadzi ona do nadmiernego wypadania włosów.
Źródła:
- Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients, 13(2), 447.
- van der Merwe, J., Brooks, N. E., & Myburgh, K. H. (2009).Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 19(5), 399–404.
Dodaj komentarz