Uzyskanie muskularnej sylwetki to cel wielu mężczyzn. W jaki sposób skutecznie zwiększyć masę mięśniową? Co jeść i jak ćwiczyć, by efekty były szybko widoczne?
Co odpowiada za odbudowę mięśni?
Zacznijmy od podstaw: w jaki sposób zbudowane są mięśnie i jak zwiększają swoją objętość?
Mięśnie szkieletowe przypominają w przekroju przewód składający się z kilku pęczków włókien mięśniowych. Włókna są stworzone z cienkich miofibryli zbudowanych z dwóch białek: aktyny i miozyny. [1]
Kiedy mięśnie są poddawane obciążeniu, np. podczas treningu siłowego, rozrywają się połączenia między białkami. Uszkodzeniu ulegają też błony, którymi otoczone są włókna mięśniowe.
Mikrourazy mięśni nie są groźne, jeśli intensywność treningu została odpowiednio dopasowana do możliwości ćwiczącej osoby, a po wysiłku zaplanowano regenerację. To dzięki niej możliwy jest wzrost tkanki mięśniowej.
W miejscu uszkodzeń pojawiają się komórki stanu zapalnego – ich rolą jest usunięcie popękanych fragmentów tkanek. W ten sposób zapewniają miejsce na wytworzenie się nowych komórek, które wzmocnią mięśnie i zwiększą ich objętość.
Następnie zaczynają mnożyć się komórki macierzyste mięśni szkieletowych, z których po kilku dniach powstają nowe włókna mięśniowe.
Aby proces ten przebiegł prawidłowo, należy zadbać o odpowiednie do tego warunki. Najważniejszym jest zahamowanie procesu katabolizmu mięśniowego, czyli rozpadu mięśni pod wpływem wysiłku, poprzez dostarczenie organizmowi energii za pomocą wartościowego posiłku.
Polecamy: Katabolizm mięśni – czym jest i jak tego uniknąć?
Jak szybko rosną mięśnie?
Ile czasu zajmuje zbudowanie muskularnej sylwetki? Zdecydowanie nie jest to krótki i łatwy proces – wynika to z faktu, że ciało nie dąży naturalnie do bardzo dużej objętości mięśni.
Z energetycznego punktu widzenia spora masa mięśniowa jest mało opłacalna, ponieważ jej utrzymanie jest dla organizmu dość kosztowne. Dlatego im mocniej rozbudowana sylwetka, tym trudniej o dalsze przyrosty.
Osoby początkujące, które zadbają o odpowiedni trening siłowy i wspomogą się prawidłową dietą, mogą liczyć na dość szybki przyrost mięśni. U każdego tempo może być jednak nieco inne – dużo zależy od wyjściowych warunków fizycznych i indywidualnych predyspozycji.
W przypadku osób bardziej doświadczonych średni przyrost to ok. 0,5-1 kg mięśni na miesiąc.
Dojście do dużej masy mięśniowej nie jest więc kwestią kilku miesięcy, choć progres będzie oczywiście zauważalny.
Czy zakwasy oznaczają wzrost mięśni?
Na temat zakwasów powstało wiele mitów – niektórzy uważają, że są oznaką katabolizmu mięśni, a inni, że potwierdzają dobrze wykonany trening i przyrost mięśni. Jak jest naprawdę?
Zakwasy nie są złym sygnałem – odczuwany ból powstaje na skutek mikrourazów tkanki oraz napływających do nich komórek stanu zapalnego.
Można więc przyjąć, że ich pojawienie się oznacza regenerację organizmu prowadzącą do wzrostu siły i masy mięśni.
Zakwasy zazwyczaj stają się odczuwalne po 24 godzinach od treningu. Jeśli zadbamy o regenerację i prawidłowe odżywianie oraz wykonamy ćwiczenia rozciągające, ból powinien szybko zniknąć.
Warto zadbać też o rozluźnienie mięśni – pomocne będą gorące kąpiele, sauna, masaże czy tzw. rolowanie mięśni za pomocą specjalnego wałka.
Co jeść na przyrost mięśni?
Dieta jest niezwykle ważnym czynnikiem, jeśli chodzi o przyrost mięśni. Co jeść, by rozbudować sylwetkę?
Pierwszą kwestią jest odpowiednia kaloryczność diety. Osoby na masie powinny przyjmować o 20% więcej kalorii, niż wynosi ich dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
Warto więc wyliczyć swoją całkowitą przemianę materii i pomnożyć ją przez 1,2. Przykładowo, osoba o CPM na poziomie 2500 kcal powinna zjadać ok. 3000 kcal dziennie, by stopniowo zwiększać masę ciała.
Bardzo ważnym elementem diety jest podaż białka. Stanowi ono główny budulec mięśni – jeśli dostarczamy go sobie zbyt mało, możemy doprowadzić do katabolizmu i zamiast przyrostu zanotować stratę masy.
Ile białka przyjmować? W przypadku osób ćwiczących siłowo zaleca się od 1,5 do 2,5 g na 1 kg masy ciała. Osoba ważąca 80 kg powinna więc codziennie zjadać od 120 do 200 g białka. [2]
Najlepiej korzystać przy tym z takich źródeł, jak chude mięso, ryby, nabiał czy warzywa strączkowe – są wartościowym dodatkiem do diety.
Można wspomagać się również odżywkami białkowymi, które znacznie ułatwiają utrzymanie prawidłowej ilości makroskładników w jadłospisie.
Pomocne będą również suplementy diety, z których korzysta większość osób budujących masę mięśniową. Kreatyna, BCAA czy beta-alanina to tylko niektóre z substancji hamujących katabolizm i wspierających rozbudowę tkanki mięśniowej.
Polecamy: Początkujący na siłowni: Co musisz wiedzieć, zanim wejdziesz na siłownię
Jak trenować na przyrost mięśni?
Podstawą budowania masy mięśniowej jest trening siłowy – bez niego nie będziemy w stanie pobudzić wzrostu muskulatury.
Za najskuteczniejsze uważa się ćwiczenia z obciążeniem, np. ze sztangą lub hantlami. Pozwalają na dopasowanie ciężaru do swoich możliwości i potrzeb oraz stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń.
Duże znaczenie ma odpowiedni plan treningowy, w którym uwzględnimy wszystkie partie mięśni, jakie chcemy rozbudować. Pozwoli to na uzyskanie symetrycznej sylwetki.
Powinniśmy zadbać o regenerację – najlepiej zaplanować treningi co dwa dni lub tak dobrać ćwiczenia, by nie obciążać codziennie tych samych partii.
Aby zanotować progres, należy również zwiększać z czasem obciążenie oraz ilość powtórzeń wykonywanych ćwiczeń. Dzięki temu skutecznie zbudujemy siłę i doprowadzimy do rozrostu mięśni.
Warto również co jakiś czas zmieniać zestaw ćwiczeń, by stymulować różne partie mięśni oraz włókna wolno- i szybkokurczliwe. Pierwsze uaktywniają się przy większym wysiłku, natomiast drugie – przy bardziej dynamicznych ruchach.
Wiele osób popełnia na początku błąd, trenując bardzo długo i intensywnie, by jak najszybciej zobaczyć efekty ćwiczeń. Niestety, prowadzi to często do przetrenowania i zamiast wzrostu mięśni wywołuje ich katabolizm lub jest przyczyną kontuzji.
Źródła:
- Frontera, W. R., & Ochala, J. (2015). Skeletal muscle: a brief review of structure and function. Calcified tissue international, 96(3), 183–195.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.
Dodaj komentarz