Jak przestać się kompulsywnie objadać? 5 Wskazówek

Kompulsywne objadanie to poważny problem, którego nie należy lekceważyć. Zwykle stanowi sygnał, że twoja relacja z jedzeniem nie jest do końca zdrowa. Jak przestać się objadać i zwiększyć kontrolę nad tym, co i jak spożywasz?

Zaburzenia odżywiania, do których zdecydowanie należy kompulsywne objadanie się mogą bardzo negatywnie odbić się na jakości życia. Nie tylko ze względu na to, że prowadzą zwykle do rozregulowania układu pokarmowego i kłopotów z utrzymaniem prawidłowej wagi. To poważne zjawisko o podłożu psychologicznym, które wymaga właściwego podejścia i podjęcia działań na kilku polach. Dowiedz się, jak przestać jeść w sposób niekontrolowany.

Kompulsywne objadanie się – czym jest?

Kompulsywne objadanie się należy do zaburzeń odżywiania. [1] Polega na niepohamowanej, gwałtownej potrzebie jedzenia skutkującej pochłanianiem dużej ilości pokarmu, mimo braku odczuwania głodu.

Zwykle podczas takiego ataku nie zwraca się uwagi na to, co i jak się zjada. W krótkim czasie przyjmuje się bardzo dużą ilość kalorii, często w postaci żywności wysokoprzetworzonej.

Polecamy: Jedzenie przed snem a odchudzanie – jak jest naprawdę?

Niemniej objadanie się może przybierać różną postać. Niektórzy jedzą powoli, delektując się każdym kęsem, inni nagle rzucają się na jedzenie, pochłaniając cokolwiek wpadnie im w ręce.

Są osoby, które zawsze mają przy sobie coś do przegryzienia, na wypadek napadu tej niepohamowanej chęci. Inne kompulsywnie kupują, nie bacząc na jakość produktów, które wkładają wówczas do koszyka.

Przyczyny kompulsywnego objadania się

Skąd bierze się kompulsywne objadanie się?  U jego podstaw leżą zwykle czynniki psychologiczne.

„Obżeramy się”, gdy tracimy kontrolę nad procesem jedzenia. Bardzo często związane jest to z wystąpieniem sytuacji stresującej, która powoduje reakcję naszego mózgu. Ten próbuje jak najszybciej pozbyć się napięcia, co „odwraca jego uwagę” od innych czynności.

W przypadku, gdy w chwili napięcia nerwowego, sięgasz po coś słodkiego czy inną przekąskę, a następnie powtarzasz tę czynność raz za razem, utrwalasz nawyk. Moment, w którym objadanie się staje się przyzwyczajeniem jest początkiem długiej, niewłaściwej relacji z jedzeniem.

Kompulsywne objadanie się może być wynikiem:

• stresującej pracy
• rozmaitych niepowodzeń
• dyskomfortu w sytuacjach towarzyskich
• problemów w relacjach
• rozpamiętywania trudnych zdarzeń
• nadmiaru obowiązków
• niezdrowej relacji ze swoim ciałem

Najprościej więc ujmując, zajadasz emocje wynikające z przeróżnych czynników, myląc głód psychiczny z tym fizycznym.

Kto jest podatny na to zjawisko?

Kompulsywne objadanie się może dotknąć właściwie każdego. Szczególnie podatne są jednak osoby wyjątkowo wrażliwe oraz te, które nie wypracowały sobie zdrowych metod radzenia sobie z napięciem emocjonalnym.

Problem ten często występuje u ludzi, którzy w dzieciństwie zostali nauczeni, że jedzenie jest nagrodą. Podawanie dzieciom słodycze tylko wówczas, gdy na nie zasłużą może wytworzyć w nich przekonanie, że uzyskanie pozytywnych emocji powiązane jest ze spożywaniem cukru.

Podobny efekt wywoła oferowanie dziecku słodyczy w momencie, gdy jest zestresowane. Stosowanie jedzenia jako sposobu na uspokojenie jest najprostszym przepisem na obarczenie osoby zaburzeniami odżywiania.

Polecamy: Naturalne oczyszczanie i usuwanie pasożytów z organizmu

Co ciekawe, ograniczanie dostępu do słodyczy i niezdrowych przekąsek także może zaowocować uzależnieniem od jedzenia i kompulsywnym objadaniem się. Zakazany owoc kusi najbardziej, w sytuacji, gdy umysł traci kontrolę i chce jak najszybciej pozbyć się napięcia. Nakaże nam wówczas sięgnąć po to, co kojarzy się z przyjemnością.

Do czynników wywołujących kompulsywne objadanie się należą:

• predyspozycje genetyczne [2]
• niezadowolenie ze swojego wyglądu [3]
• zmiany w strukturze i pracy mózgu [4]
• depresja i inne problemy natury psychicznej [5]

Jakie są pierwsze sygnały, że zaczynasz jeść kompulsywnie

Przegapienie pierwszych sygnałów kompulsywnego objadania się może cię wiele kosztować. Z tego względu bardzo istotne jest, by dostrzec sytuacje, które mogą sugerować, że twoja relacja z jedzeniem przestaje być zdrowa.

Rzecz jasna, jeśli proces ten następuje w dzieciństwie, trudno oczekiwać świadomej analizy sytuacji. Do powstawania nawyku objadania się często dochodzi jednak w życiu dorosłym, kiedy masz szansę zareagować i wdrożyć plan naprawczy.

Jak to się zaczyna?

• w sytuacji wzmożonego napięcia emocjonalnego zaczynasz myśleć o jedzeniu i odruchowo sięgać po przekąski, mimo że w ogóle nie jesteś głodny
• nie kontrolujesz porcji i tego, co jesz
• jesz szybko, połykasz duże kęsy
• nie przestajesz, dopóki nie poczujesz, że miejsce w żołądku się skończyło
• po wszystkim masz poczucie winy, a nawet wstrętu do samego siebie
• ukrywasz się z jedzeniem

Kiedy zaobserwujesz u siebie powyższe zachowania, podejmij zdecydowane kroki. Bardzo istotne jest to, by uniknąć wytworzenia się nawyku. Wówczas o wiele łatwiej będzie przestać się objadać.

Jak przestać się „obżerać” – 5 wskazówek

Na szczęście istnieją metody na to, by wyjść z tego zaklętego kręgu uzależnienia od jedzenia. Sposoby te zwykle skupiają się wokół zwalczania szkodliwego nawyku oraz odzyskania kontroli.

Co zrobić, by przestać się „obżerać”?

Poznaj 5 wskazówek na to, by pozbyć się nawyku objadania:

1. Uważność

Bardzo istotne w radzeniu sobie z niekontrolowanym jedzeniem jest dostrzeganie momentu, w którym się to dzieje. Wbrew pozorom nie jest to takie proste – ponieważ, jak wspomnieliśmy – w momencie stresującym mózg skupiony jest wyłącznie na poprawie nastroju.

Uchwycenie momentu, w którym masz ochotę rzucić się na jedzenie i zdefiniowanie tej potrzeby pozwoli ci odzyskać kontrolę.

2. Wyrozumiałość

Nie udało się? Znowu dałeś się ponieść kulinarnym żądzom? Przestań się obwiniać.

Stało się – wyrzuty sumienia czy niechęć wobec samego siebie nie tylko nie pomogą ci uporać się z kompulsywnym objadaniem się, ale mogą problem wręcz zaostrzyć.

Odpuść.

3. Metody zmiany nawyków

Skorzystaj z dostępnych metod zmiany nawyków, które pozwolą ci zastąpić to szkodliwe przyzwyczajenie zupełnie nowym, pozytywnym zwyczajem.

Ważne

Pamiętaj, że nowy nawyk musi odpowiadać na tę samą wskazówkę (np. potrzeba eliminacji napięcia emocjonalnego) oraz oferować tę samą nagrodę (np. dobre samopoczucie).

Zatem poszukaj czegoś, co sprawia ci przyjemność, a co możesz wdrożyć w życie szybko i sprawnie. W momencie wystąpienia sytuacji stresującej, zamiast biec go lodówki, włącz serial lub pójdź na spacer. Zrób coś, co usunie napięcie i nie będzie związane z jedzeniem.

4. Naprawienie relacji z jedzeniem

Dostrzegasz u siebie niezdrowe podejście do jedzenia? Spróbuj przeanalizować, co jest jego przyczyną. Kiedy zacząłeś mieć kłopot z odróżnianiem pożywienia od przyjemności oraz uzależniłeś się od niego.

Dobrym pomysłem jest skorzystanie z usług terapeuty, który pomoże ci uporządkować tę relację i ułatwi eliminację złego nawyku.

5. Czas

Na to, by przestać się objadać potrzebujesz czasu. Nie naciskaj na siebie nadmiernie, nie powoduj wyrzutów sumienia, gdy po raz kolejny nie uda ci się powstrzymać przed jedzeniem. To jedynie zaostrzy objawy problemu.

Polecamy: Na czym polega dieta SIRT i jak działa na nasz organizm?

Realizuj proces stopniowo, stawiając na skuteczne metody, a przede wszystkim na życzliwość wobec samego siebie.

Świadome odżywianie

Zdrowa relacja z jedzeniem to wynik korelacji wielu czynników. Świadome odżywianie wymaga nie tylko wiedzy na temat produktów i sposobu, w jaki oddziałują na organizm, ale także samego siebie.

Najważniejszym aspektem jest tu uzmysłowienie sobie, że główną funkcją jedzenia jest dostarczanie ciału niezbędnej energii oraz substancji odżywczych.

Zacieśnianie relacji międzyludzkich czy serwowanie przyjemności to jedynie dodatek, który nie powinien przysłonić podstawy.

Podsumowanie

Jak przestać się objadać – to pytanie spędza sen z powiek wielu ludziom. W sytuacji, gdy dla większości z nas jedzenie jest na wyciągnięcie ręki, często staje się najprostszym sposobem na radzenie sobie ze stresem i trudami codzienności. Pamiętaj: w przypadku, gdy tylko odczujesz, że tracisz kontrolę nad spożywaniem produktów oraz stresem, zacznij działać.

---

Źródła:

1. Tanofsky-Kraff, M., Bulik, C. M., Marcus, M. D., Striegel, R. H., Wilfley, D. E., Wonderlich, S. A., & Hudson, J. I. (2013). Binge eating disorder: the next generation of research. The International journal of eating disorders, 46(3), 193–207.
2. Davis C. (2015). The epidemiology and genetics of binge eating disorder (BED). CNS spectrums, 20(6), 522–529.
3. Smink, F. R., van Hoeken, D., & Hoek, H. W. (2012). Epidemiology of eating disorders: incidence, prevalence and mortality rates. Current psychiatry reports, 14(4), 406–414.
4. Bakalar, J. L., Shank, L. M., Vannucci, A., Radin, R. M., & Tanofsky-Kraff, M. (2015). Recent Advances in Developmental and Risk Factor Research on Eating Disorders. Current psychiatry reports, 17(6), 42.
5. Hudson, J. I., Hiripi, E., Pope, H. G., Jr, & Kessler, R. C. (2007). The prevalence and correlates of eating disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Biological psychiatry, 61(3), 348–358.