Kolacja po treningu odgrywa bardzo istotną rolę w życiu osób aktywnych. To właśnie dzięki niej odzyskasz siły po wyczerpujących ćwiczeniach, a także przyspieszysz regenerację mięśni. Sprawdź, co jeść wieczorem – zarówno po treningu na redukcję, jak też masę oraz jakie są podstawowe zasady zdrowego odżywiania w świecie sportowców.
Co jeść po treningu wieczorem?
Wiele trenujących osób, zwłaszcza tych walczących ze zbędnymi kilogramami, rezygnuje z kolacji. Niestety, nie jest to dobry pomysł – organizm po intensywnych ćwiczeniach wymaga regeneracji, a ta jest możliwa tylko dzięki dostarczeniu mięśniom odpowiednich składników odżywczych.
Niezależnie więc od tego, czy jesteś na redukcji, czy budujesz masę, musisz postawić na kolację w postaci zbilansowanego posiłku.
Co to oznacza? Zbilansowane danie to takie, które dostarcza organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W przypadku kolacji powinny być to przede wszystkim węglowodany oraz białko.
Te pierwsze odpowiedzialne są za dostarczanie energii wszystkim komórkom ludzkiego ciała. W diecie dorosłych powinny stanowić około 45-65% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego [1]. Jeżeli chcesz wzbogacić o nie swoją kolację, wybieraj pieczywo pełnoziarniste, płatki i otręby owsiane, kasze oraz nasiona roślin strączkowych.
Równie istotnym element kolacji po treningu powinno być białko. Stanowi ono podstawowy budulec wszystkich narządów ludzkiego organizmu, mając nieoceniony wpływ również na efekty ćwiczeń i regenerację uszkodzonych w ich trakcie włókien. Jest przy tym niezbędnym składnikiem do budowy oraz zwiększenia wydajności mięśni [2].
Białko znajdziesz przede wszystkim w mięsie, jajkach, rybach, mleku, roślinach strączkowych i tofu oraz orzechach – to jednocześnie produkty, które najlepiej spożywać na kolację po treningu.
Warto dodać, że istotne jest nie tylko to, co zjesz, ale również kiedy. Ostatni posiłek warto spożyć na co najmniej 3 godziny przed pójściem spać. Nie tylko umożliwi to skuteczniejszą regenerację, ale również wpłynie na komfort snu.
Polecamy: Jak rosną mięśnie? Wszystko, co musisz wiedzieć
Kolacja po treningu na redukcji
Produkty spożywane na kolację warto selekcjonować pod kątem rodzaju treningu. Jeżeli jesteś na diecie redukcyjnej i ćwiczysz po to, by zrzucić zbędne kilogramy, sięgaj przede wszystkim po dania nieprzetworzone i świeże.
Pamiętaj również o niskiej kaloryczności produktów – to kluczowy aspekt w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej.
Istnieje kilka zasad, dzięki którym twoja kolacja będzie pożywna, zdrowa i zbilansowana, a dodatkowo pozwoli ci na skuteczną regenerację po treningu.
Podstawowe reguły komponowania dobrej kolacji:
- zamień białe pieczywo na ciemne
- zrezygnuj z niezdrowych tłuszczów
- postaw na oliwę z oliwek oraz olej koksowy i lniany
- wybieraj niskokaloryczne, gotowane mięso – z kurczaka lub indyka
- od czasu do czasu zjedz rybę
- spożywaj warzywa bogate w błonnik (np. pomidory i brokuły)
- nie słodź kawy i herbaty
- pij dużo wody
To najbardziej istotne kwestie związane z przygotowywaniem kolacji po treningu redukcyjnym. Pamiętaj, by zadbać o odpowiednią kaloryczność dań i wybierać wysokiej jakości produkty ze sprawdzonych źródeł. Wtedy nie tylko osiągniesz znakomity efekt, ale również zyskasz lepsze samopoczucie i więcej sił do treningu.
Jaka kolacja po treningu na masę?
Kolacja po treningu na masę rządzi się nieco innymi prawami. Powinna być przede wszystkim bardziej kaloryczna, by nie dochodziło do niedoboru energetycznego, który mógłby zaprzepaścić efekty ćwiczeń.
Kluczem do sukcesu jest też spożycie dużej ilości węglowodanów i białka. Dlatego sportowcy często przygotowują specjalne shake’i – np. ze zmiksowanych owoców i jogurtów, a także włączają do codziennego jadłospisu odpowiednie produkty.
Idealne na masę będą:
- ryż
- makaron pełnoziarnisty
- kasze
- płatki owsiane
- rośliny strączkowe
- warzywa
- orzechy i migdały
Ważne
Pamiętaj, by ilość przyjmowanych składników odżywczych dopasować do intensywności treningów, rodzaju wykonywanych ćwiczeń, masy ciała, wieku oraz płci. Tylko wtedy regeneracja organizmu przebiegnie prawidłowo, a twoje mięśnie będą „rosły w oczach”.
Polecamy: Katabolizm mięśni – czym jest i jak tego uniknąć?
Przykładowe przepisy
Oto 3 przykładowe przepisy na zdrową, pełnowartościową i pożywną kolację po treningu – dla osób będących na redukcji i budujących masę mięśniową.
Przepis 1 – Odchudzająca sałatka z makaronem razowym
Składniki:
- 1 plaster chudej szynki
- 1 łyżka kukurydzy
- 1 kawałek pora
- 1 szklanka makaronu razowego
- 1 łyżka jogurtu naturalnego
- ½ łyżeczki majonezu
- sól
- pieprz
- 1 ząbek czosnku
Ugotuj makaron i wymieszaj go z warzywami, a następnie sosem wykonanym z jogurtu i majonezu doprawionym solą, pieprzem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
Przepis 2 – Białkowa kolacja na bazie owsianki
Składniki:
- 2 szklanki ulubionej owsianki
- odżywka białkowa (w rekomendowanych przez producenta ilościach)
- 1 szklanka jogurtu naturalnego
- do wyboru: garść borówek, banan albo inne ulubione owoce
Do ugotowanej owsianki dodaj jogurt, odżywkę oraz owoce. Wszystko dokładnie zmieszaj. Można podawać również z ulubionymi orzechami albo migdałami.
Przepis 3 – Kasza jaglana z bananem i jogurtem
Składniki:
- 1 torebka kaszy jaglanej
- 1 rozdrobniony banan
- jogurt islandzki
Ugotuj kaszę, dodaj jogurt i rozdrobnionego banana, całość dokładnie wymieszaj. Jeżeli przeprowadzasz treningi na masę, możesz także dosypać odżywkę białkową.
Podsumowanie – co zjeść na kolację po treningu?
Kolacja po treningu powinna być zbilansowana i dostosowana do rodzaju treningu, a także posiadać odpowiednią kaloryczność. Jedz zdrowo i dostarczaj organizmowi odpowiednie składniki odżywcze, a osiągniesz swoje cele.
Nie zapominaj przy tym o właściwym dopasowaniu treningu – inne ćwiczenia należy wykonywać, jeżeli interesuje cię redukcja, a inne do budowy masy mięśniowej.
Źródła:
- Slavin, J., & Carlson, J. (2014). Carbohydrates. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(6), 760–761.
- Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111–131.
Dodaj komentarz