Jak poprawić wytrzymałość? Poznaj skuteczne sposoby na zwiększenie wydolności organizmu

Pragnąc osiągnąć wymarzoną sylwetkę często napotykamy wiele problemów. Jednym z nich jest niska wydolność organizmu, która uniemożliwia osiągnięcie satysfakcjonujących wyników podczas ćwiczeń.

Szybkie męczenie się i brak możliwości osiągnięcia progresu powodują, że zniechęcamy się i często rezygnujemy z aktywności fizycznej.

Tymczasem jest wiele metod na to by poprawić wytrzymałość. Oto skuteczne sposoby na zwiększenie wydolności organizmu.

Od czego zależy wydolność organizmu

To, jaką mamy wydolność zależy przede wszystkim od stanu naszego zdrowia oraz ilości ruchu w naszym życiu. Krótko mówiąc – to, jak wiele ćwiczysz wpływa na to, jak wiele możesz ćwiczyć.

Co to oznacza w praktyce? Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, a twoja aktywność jest minimalna, możesz zaobserwować trudności w realizowaniu coraz prostszych zadań. Wejście na trzecie piętro okazuje się porównywalne ze zdobyciem Mont Everest, a przebiegnięcie stu metrów do tramwaju powoduje, że nie potrafisz złapać oddechu przez następnych 10 minut.

Nasz organizm ma zdolność adaptowania się do różnych warunków. Kiedy serwujesz mu życie na siedząco, obniża metabolizm, ciśnienie krwi oraz… wydolność. Zatem, by zwiększyć swoje możliwości, musisz po prostu zacząć się ruszać.

Polecamy: Ile regenerują się mięśnie? Odpoczynek po treningu

Tym, co ma ogromne znaczenie dla efektywności organizmu jest także stan zdrowia. W przypadku, gdy chorujesz przewlekle, masz kłopoty z krążeniem i układem oddechowym, trudno oczekiwać wyjątkowych rezultatów na siłowni.

Ważne

Obniżona wydolność często towarzyszy chorobom tarczycy – niedoczynność tego gruczołu potrafi sprawić, że wstanie z łóżka okazuje się prawdziwym wyczynem.

Z tego względu niezwykle istotne jest, by zadbać o wykonanie podstawowych badań, jak morfologia czy EKG, a także minimum raz w roku skontrolować poziom TSH (hormon tarczycowy).

Nie bez znaczenia pozostaje także dieta. Nie da się osiągać znakomitych efektów, stosując nieprawidłowe żywienie. To tak, jakbyś oczekiwał, że twój diesel poniesie cię na koniec świata, gdy wlejesz do niego benzynę. Twój organizm także potrzebuje właściwego paliwa.

Co jeść, by zwiększyć wydolność organizmu

Bez względu na to, czy chcesz zwiększyć wydolność organizmu, by bez trudu wejść na czwarte piętro, czy też chciałbyś wspinać się po najwyższych skałach, musisz zadbać o to, co dostarczasz organizmowi.

Zadbaj o zbilansowaną dietę

Na twoim stole powinny gościć dania zawierające odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów w zdrowej formie. Twój organizm potrzebuje składników odżywczych, by wydajnie przeprowadzać setki procesów, które zachodzą w nim każdego dnia.

Równie ważne są witaminy i minerały, bez których realizowanie podstawowych działań jest niemożliwe. Mimo to wielu z nas zapomina o tym, że każdy element naszej diety ma niebagatelne znaczenie dla zdrowia i wydolności.

Twoją wydajność może osłabiać niedobór witaminy D3, na który cierpi większość Polaków. Związek ten produkowany jest w organizmie na skutek oddziaływania promieni słonecznych, których w naszym klimacie niestety brakuje. Niski poziom witaminy D3 prowadzi do zmniejszenia odporności, a także wzrostu podatność na wystąpienie chorób reumatycznych, autoimmunologicznych czy depresji.

Polecamy: Trening z zakwasami? Jak sobie radzić i czy w ogóle warto?

Bardzo ważna jest także witamina C, będąca bardzo silnym antyoksydantem oraz witaminy z grupy B. Znajdziemy je w warzywach i owocach, a także orzechach, rybach i jajach.

Na niską wydolność skarżą się także osoby cierpiące na niedobory żelaza. Warto więc zadbać o właściwą ilość szpinaku, buraków, jarmużu czy czerwonego mięsa w diecie.

Co jeść, by zwiększyć wydajność?

Białko

Postaw na zdrowe białka w postaci chudego mięsa, ryb oraz roślin strączkowych. Wbrew pozorom, osoby będące na diecie wegańskiej są w stanie zbudować masę mięśniową i zapewnić wydolność na satysfakcjonującym poziomie. Muszą po prostu zadbać o odpowiednią podaż składników w spożywanych warzwach.

Węglowodany

Warto pamiętać, że organizm czerpie energię najpierw z węglowodanów. To glukoza jako pierwsza wchodzi w cykl przemian mających na celu wytworzenie cząsteczki ATP, będącej nośnikiem energii. Zatem cukry są bardzo istotnym składnikiem diety.

Niemniej, organizm potrafi wykorzystać w tym celu także białka i tłuszcze, dlatego nie należy przesadzać z ilością węglowodanów. Ważne jest, by jadłospis był właściwie zbilansowany.

Postaw na zdrowe węglowodany złożone, jak brązowy ryż, pieczywo i makarony razowe, a także owoce (w moderowanej ilości).

Tłuszcze

Nie bój się tłuszczu. Wbrew temu, co się powszechnie uważa, twój organizm potrzebuje dobrych, zdrowych tłuszczów, by wydajnie pracować.

Najważniejszy jest rodzaj tych składników. Tłuszcze nasycone (głownie zwierzęce) zastąp nienasyconymi. Wybieraj takie produkty, jak awokado, oleje tłoczone na zimno (na przykład lniany czy kokosowy), orzechy czy białe mięso.

Zrezygnuj z używek

Przede wszystkim zapomnij o używkach. Alkohol, papierosy czy, co gorsza, narkotyki nie pomogą ci osiągnąć celu. Przeciwnie – oddalą go od ciebie. Nawet jeśli twój talerz przy każdym posiłku będzie oferować idealnie zbilansowany układ składników, piwo w trakcie i papieros zaraz po, zrujnują efekty twoich starań.

Alkohol powoduje zmniejszenie wydajności organizmu, zaburza funkcjonowanie układu krwionośnego, obciąża wątrobę i powoduje odkładanie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Zgubnego wpływu papierosów chyba nie trzeba nikomu przedstawiać. Wystarczy wspomnieć, że obciążony nikotyną układ oddechowy i krwionośny nie pomogą ci zdobyć żadnych szczytów, poza wycieńczeniem organizmu.

Postaw na wodę

Pamiętaj, że twój organizm składa się głównie z wody. To ona pomaga w prawidłowym przebiegu szeregu procesów, a także znakomicie detoksykuje ciało.

Ilość wody wypijanej w ciągu dnia zależy od poziomu aktywności fizycznej, a także wieku i płci. Osoby ćwiczące powinny pamiętać o uzupełnianiu deficytu wody po wysiłku. Warto też nadmienić, że paniom zaleca się spożywanie płynów maksymalnie na 3 godziny przed snem. Picie na noc może bowiem skutkować zatrzymaniem wody w organizmie– rano obudzisz się z obrzękami kończyn i powiek.

Polecamy: Kwas fosfatydowy – prosty sposób na masę?

Ćwiczenia na wydolność

Jak już wspomnieliśmy, do poprawienia wydolności organizmu niezbędna jest aktywność fizyczna. Osoby początkujące, które dotąd prowadziły głównie siedzący tryb życia powinny postawić na delikatne ćwiczenia i stopniowo zwiększać ich intensywność.

Joga

Joga to znakomity sposób na zwiększenie sprawności – zarówno dla osób niedoświadczonych, jak i aktywnych fizycznie. Kulturyści znajdą w niej drogę do rozciągnięcia mięśni i zwiększenia elastyczności, ludzie pracujący za biurkiem wzmocnią kręgosłup i ukoją jego bóle.

Spacery

Osoby mało aktywne powinny zacząć od spacerów na świeżym powietrzu i systematycznie zwiększać dystans. Ważne, by robić to systematycznie tak, by chodzenie weszło nam w krew. Warto także wykorzystać tak proste sposoby, jak wysiadanie o przystanek wcześniej, wybieranie spaceru zamiast samochodu czy parkowanie dalej od wejścia do centrum handlowego.

Bieganie

Ta forma aktywności sprawdzi się zarówno w przypadku osób spędzających sporo czasu na ćwiczeniach siłowych, jak i tych siedzących godzinami przy biurku. Bieganie pozwala na zwiększenie wydolności, poprawia krążenie i wspiera układ oddechowy. Tu także ważny jest zdrowy rozsądek – osoby niedoświadczone powinny zacząć od krótkich dystansów i postawić na interwały: bieg przeplatany marszem.

Pływanie

To jedna z najzdrowszych form aktywności. Nie obciąża stawów, nie wymaga żadnego wyposażenia i przynosi znakomite rezultaty. Nawet jeśli nie potrafisz wiele więcej niż utrzymać się na wodzie, warto skorzystać z możliwości, jakie daje basen. Istnieje mnóstwo miejsc, które prowadzą naukę pływania dla dorosłych, a także zajęcia fitness w wodzie – wystarczy spróbować.

Pływanie wspiera układ odpornościowy, poprawia krążenie oraz pracę układu oddechowego.

Jakie suplementy na wydolność

Wydajność organizmu można wspierać także korzystając z rozmaitych suplementów. Tu warto postawić na specyfiki bazujące na naturalnych składnikach o sprawdzonej skuteczności.

Szczególnie korzystne okazują się zioła o właściwościach adaptogennych, jak ashawandha czy różeniec górski. Zwiększają one odporność organizmu, pozwalają lepiej przystosowywać się do wymagań życia codziennego, zmniejszają stres i zwiększają wydolność.

Polecamy: Piwo po treningu – czy jedno piwo wspomaga regenerację?

Dobre efekty przynoszą także takie składniki, jak jabłczan oraz chlorowodorek, pozwalające na zwiększenie siły i osiąganie lepszych efektów podczas ćwiczeń.

Ważne

Wytrzymałość i ogólnie samopoczucie poprawi także kuloodporna kawa – połączenie naturalnej kawy oraz oleju kokosowego, bogatego w tłuszcze MCT (o łańcuchach średniej długości).

Nasza uwagę przykuł Nutrigo Lab Strength. Naturalna kompozycja i sprawdzona receptura, zawiera aż 18 składników o udowodnionej skuteczności. Formuła cieszy się uznaniem sportowców, którzy podkreślają, że nie odczuli podczas stosowania żadnych efektów ubocznych. Równie interesującym wyborem może okazać się Cappuccino MCT, czyli kuloodporna kawa w wygodnej formie proszku.

Mamy do dyspozycji wiele sposobów na to, by zwiększyć wydolność organizmu. Połączenie siły odpowiedniej diety, aktywności fizycznej i suplementacji przyniesie znakomite efekty i pozwoli osiągnąć satysfakcję na siłowni. Warto pamiętać, że wydajny organizm to organizm zdrowy i odporny na stres oraz działanie czynników potencjalnie szkodliwych.