Skoczność to bardzo ważny atrybut sportowców zajmujących się takimi dyscyplinami, jak koszykówka, siatkówka, piłka ręczna czy skoki w dal i wzwyż. W jaki sposób poprawić swoje efekty w tym obszarze? Poznaj najlepszy trening na wyskok.
Dlaczego wyskok jest ważny w siatkówce i koszykówce
Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że takie dyscypliny, jak siatkówka czy koszykówka wymagają od graczy umiejętności wyskakiwania na dużą wysokość. Przebicie piłki na stronę przeciwnika czy wrzucenie jej do umieszczonego na wysokości 3 metrów kosza nie jest prostym zadaniem.
Wydawałoby się, że rekordzistami w tej materii są koszykarze. Jak się jednak okazuje imponujący wyskok to nie tylko ich domena. Rekord pobił Christopher Spell, który w roku 2021 skoczył na wysokość 170 cm. [1]
Niekwestionowana gwiazda koszykówki – Michel Jordan – osiągał 116 cm, co jest wynikiem równym uzyskanemu przez gracza futbolu amerykańskiego, Geralda Sensabaugha.
Od czego zależy skoczność
Skoczność to wypadkowa kilku czynników, które wpływają na sprawność mięśni nóg. Podczas właściwie prowadzonych podskoków aktywowane są szybkokurczliwe włókna, które zwiększają moc odbicia.
Czynniki wpływające na skoczność to:
- siła mięśni
- ruchliwość stawów
- stabilność stawów
- dynamika ruchów
Aby poprawić zakres skoku należy zadbać o wszystkie te aspekty, wzmacniając nie tylko mięśnie, ale i stawy.
Mobilność stawów decyduje o tym, jak sprawnie możesz się poruszać. Praca nad jej zwiększeniem powinna się opierać na ćwiczeniach rozciągających i potęgujących elastyczność.
Równie istotna jest stabilność stawu kolanowego, skokowego oraz biodrowego. Dzięki niej jesteś w stanie lepiej kontrolować ruch i stopień odchylenia ciała, a także uniknąć kontuzji.
Zapewnienie wysokiego skoku wymaga zadbania nie tylko o kondycję nóg, ale i całego ciała. Z tego względu bardzo istotne jest, by mocne były nie tylko łydki i uda, ale również tułów. Mięśnie brzucha (core) stabilizują pozycję i ułatwiają wykonywanie wyskoku. Warto wzmocnić także barki, klatkę piersiową, pośladki i plecy. [2]
Kiedy opanujesz już pozostałe elementy, warto zadbać o odpowiednią dynamikę ruchów. Podczas treningu stawiaj na wykonywanie ćwiczeń wymagających szybkiej pracy mięśni i stawów.
Polecamy: Produkty zawierające hormon wzrostu – jak naturalnie pobudzić hormon wzrostu?
Jak kształtować skoczność
Kształtowanie skoczności wymaga zadbania o wszystkie aspekty decydujące o efektywności wyskoku. Ruchliwość, stabilność, siła i dynamika stanowią podstawę treningów, które pomogą ci poprawić wyniki.
O czym jeszcze warto pamiętać?
- Rozgrzewka – ciało musi być odpowiednio przygotowane do ćwiczeń. Pomijając ten etap ryzykujesz pojawienie się kontuzji i zmniejszasz efektywność treningu.
- Ćwicz na miękkim podłożu, np. na trawie – dzięki temu zminimalizujesz obciążenie stawu kolanowego.
- Ląduj delikatnie i rozkładaj siłę równo na obie strony ciała.
- Nie prostuj kolan całkowicie – ułatwi to bezpieczne wykonywanie ruchów.
- Stawiaj na jakość, nie na ilość – zadbaj o dokładność ruchów, mniej skupiając się na liczbie skoków.
Ćwiczenia poprawiające wyskok
Istnieje wiele ćwiczeń, dzięki którym poprawisz swój wyskok, wzmacniając mięśnie i stawy. Co więcej, trening zwiększa także wydolność całego organizmu.
Warto podkreślić, że większość z ćwiczeń nie wymaga zastosowania żadnego sprzętu.
Do najskuteczniejszych sposobów na wyskok należą:
- wyskoki
- wyskoki z przysiadu
- pajacyki
- padnij-powstań
- skoki w przód
- żabki
- wskoki
- martwy ciąg z wyskokiem na jednej nodze wraz ze skokiem
- skoki na trampolinie
- bieganie
Wyskoki przyjmują różne formy – możesz je wykonywać w formie skoku w górę z uniesieniem kolan lub obijać pięty o pośladki. Dobrze jest także stosować połączenie obu tych wariantów.
Wyskok możesz również wykonać poprzedzając go przysiadem lub półprzysiadem. W tym wypadku pamiętaj, by w pozycji dolnej kolana nie wychodziły poza linię stóp.
Jak wykonać wyskok podstawowy:
- Stań w lekkim rozkroku (stopy na szerokość bioder)
- Trzymaj kolana delikatnie ugięte
- Upewnij się, że twój „core” jest silny
- Wyskocz i unieś kolana wysoko w górę
- Wyląduj, pamiętając o delikatności tego ruchu i ugięciu kolan
Pajacyki to proste ćwiczenie, dzięki któremu wzmocnisz kondycję i poprawisz jakość wyskoku.
Sposób wykonania:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
- Ułóż ręce wzdłuż ciała
- Wykonaj wyskok, jednocześnie rozstawiając szerzej stopy
- Ręce unoszą się nad głowę (możesz klasnąć)
- Podskocz, wracając do poprzedniej pozycji
Padnij-powstań to wymagające ćwiczenie, które znakomicie wzmacnia całe ciało. Początkującym polecamy wykonywanie go bez wyskoku, a po wdrożeniu się, przejście do wersji docelowej.
Jak wykonać padnij-powstań (burpees):
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
- Wykonaj przysiad
- Oprzyj dłonie przed sobą, rozstawiając je na szerokość barków
- Opierając się na dłoniach, wyskocz do tyłu tak, by ciało przybrało pozycję deski
- Wykonaj pompkę
- Wyskocz w taki sposób, by stopy znalazły się za dłońmi
- Przejdź do przysiadu
- Wyskocz w górę, jednocześnie unosząc ręce
Skoki w przód możesz wykonać na kilka sposobów. W zależności od stopnia zaawansowania, skacz obunóż w przód i w tył, unosząc wysoko kolana lub obijając pięty o pośladki. Możesz również skakać przez przeszkody.
Aby wykonać skoki:
- Ustaw nogi na szerokości bioder
- Napnij brzuch
- Ugnij kolana i wykonaj energiczny skok w przód, unosząc jednocześnie kolana
- Wyląduj miękko
- Uginając lekko kolana, wykonaj skok w tył
Wskoki polegają na obunożnym wskakiwaniu na przedmioty o różnej wysokości, na przykład na ławeczkę. Jest to ćwiczenie wymagające dużej kontroli nad ciałem, dlatego polecamy je osobom zaawansowanym.
Jak prawidłowo wykonać wskoki:
- Stań w lekkim rozkroku w niewielkiej odległości od podwyższenia
- Ugnij delikatnie kolana, stopy powinny być ustawione lekko do zewnątrz
- Napnij mięśnie nóg i brzucha
- Pochyl się lekko do przodu
- Ugnij ręce i umieść przed tułowiem
- Wykonaj energiczny podskok, wskakując na podwyższenie
- Ląduj maksymalnie miękko, uginając kolana tak, by uda i łydki tworzyły mniej więcej kąt prosty
- Zeskocz lub zejdź z podwyższenia
Martwy ciąg z wyskokiem na jednej nodze zdecydowanie należy do wymagających ćwiczeń. Podobnie, jak wskoki, nie powinno być wykonywane przez osoby początkujące.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Stań w rozkroku (stopy na szerokość bioder)
- Ręce ułóż wzdłuż ciała
- Kolana powinny być lekko ugięte
- Wyciągnij prawą stopę za siebie tak, by nie dotykała podłoża
- Pochyl się do przodu tak, by tułów tworzył niemal kąt prosty z nogami
- Wyciągnij prawą rękę przed siebie
- Prawą stopę unieś na wysokość bioder
- Wykonaj energiczny skok, przenosząc prawe kolano w górę
- W tym momencie lewa ręka wędruje do przodu, prawa zaś do tyłu
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Jak często ćwiczyć?
Poprawa skoczności wymaga regularnych treningów. Najlepiej, by nad poszczególnymi aspektami, jak ruchomość, stabilność, siła i dynamika pracować każdego dnia. Co więcej, niezbędne jest dbanie o ogólną kondycję ciała, dlatego warto przeplatać wymienione wyżej ćwiczenia aktywnością innego rodzaju.
Ważne
Trenuj 30 minut dziennie, pamiętaj o regeneracji oraz odpowiedniej diecie.
Polecamy: 6 powodów, dlaczego rozgrzewka jest ważna
Ćwiczenia na skoczność w domu
Większość ćwiczeń na skoczność nie wymaga stosowania skomplikowanych urządzeń, dlatego z powodzeniem możesz je wykonywać w domu. O ile masz odrobinę miejsca na pajacyki, wyskoki, wskoki czy burpees, jesteś w stanie osiągnąć swój cel bez wizyty na siłowni.
Poprawa skoczności wymaga stosowania odpowiedniego programu treningowego, sumienności oraz zaangażowania. Dzięki systematycznym ćwiczeniom, a także dobrze zbilansowanej diecie, obfitującej w białka i aminokwasy niezbędne do prawidłowej pracy mięśni jesteś w stanie osiągnąć satysfakcjonujące efekty nawet w domowym zaciszu.
Źródła:
- https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/highest-standing-jump
- Bobbert, M. F., & Van Soest, A. J. (1994). Effects of muscle strengthening on vertical jump height: a simulation study. Medicine and science in sports and exercise, 26(8), 1012–1020.
Dodaj komentarz