Ile ruchu dziennie potrzebuje dorosły człowiek?

Ile ruchu dziennie potrzeba, by utrzymać ciało w dobrej kondycji? Sprawdź, jak ćwiczyć, by nie tylko czuć się lepiej, ale też poprawić stan swojego zdrowia i zapewnić sobie szereg innych korzyści.

Regularna aktywność fizyczna – wpływ na zdrowie

Każdy z nas słyszał, że warto często się ruszać dla zdrowia. Siedzący tryb życia, szczególnie w połączeniu z mało wartościową dietą, prowadzi do nadwagi i otyłości, problemów z kręgosłupem, a także zwiększa ryzyko pojawienia się wielu chorób.

Regularna aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na zdrowie. Nie oznacza ona wcale ciężkich treningów, a po prostu zadbanie o częsty ruch dostosowany do swoich możliwości. Lepiej jest postawić na mało wymagającą aktywność wykonywaną każdego dnia, niż przeprowadzany raz na jakiś czas intensywny i długi trening.

Polecamy: Rodzaje ćwiczeń – główne typy treningów

Dzięki zwiększeniu dziennej aktywności można poprawić swoje wyniki badań. Co pocieszające, nigdy nie jest zbyt późno na pozytywne zmiany na tym polu – nawet u osób w średnim wieku wprowadzenie regularnego ruchu może świetnie wpłynąć na zdrowie.

Częsta aktywność znacznie obniża ryzyko zachorowania na nowotwory i choroby układu krążenia. Pozwala także zachować sprawność fizyczną i zmniejsza bóle kręgosłupa.

Jak często należy się ruszać dla optymalnego zdrowia?

Jak często się ruszać, by zapewnić sobie korzyści płynące z regularnej aktywności?

Naukowcy zalecają przynajmniej 150 minut ruchu tygodniowo, przy czym zachęcają do rozbicia aktywności na 5 dni w tygodniu. Wystarczy więc zaledwie 30 minut umiarkowanej aktywności od poniedziałku do piątku, by móc liczyć na poprawę zdrowia.

Ważne

Ruch może być też dzielony na krótsze serie, co jest dobrą wiadomością dla osób, którym trudno jest wygospodarować sobie większą ilość czasu na aktywność. Warto jak najlepiej wykorzystywać dostępny czas, rozbijając trening np. na 15 minut rano i 15 minut wieczorem.

Jeśli wybrana aktywność nie będzie zbyt obciążająca, można wykonywać ją codziennie. Osoby preferujące ciężkie treningi, np. biegi długodystansowe czy ćwiczenia siłowe, powinny zadbać o dni potrzebne na regenerację organizmu, dlatego w ich przypadku zaleca się aktywność co drugi dzień. Można jednak przeplatać ją lżejszym wysiłkiem, np. spacerami.

Polecamy: Trening interwałowy: Jakie wykonywać ćwiczenia interwałowe?

Warto zadbać o to, by umiarkowanego ruchu było jak najwięcej. Niezależnie od wieku przyniesie to świetne wyniki, szczególnie na polu poprawy zdrowia i sprawności.

Jak się ruszać każdego dnia – wskazówki

Zwiększenie aktywności każdego dnia nie jest prostym zadaniem, szczególnie dla osób, które do tej pory prowadziły siedzący tryb życia. Można jednak skorzystać ze wskazówek, dzięki którym zyska się dodatkowe minuty ruchu w ciągu dnia, i to bez większego wysiłku.

1. Znajdź aktywność dla siebie – nie dla każdego trening musi oznaczać siłownię lub bieganie. Jeśli nie lubisz tego typu wysiłku, spróbuj czegoś nowego – może przypadnie ci do gustu tenis ziemny, joga czy wspinaczka. Rodzaj aktywności nie ma większego znaczenia, jeśli twoim celem jest po prostu więcej się ruszać.
2. Jeśli nie masz kondycji lub ogranicza cię zdrowie, nie zmuszaj się do aktywności ponad swoje siły. Postaw na początek na coś lekkiego, np. spacery. Codzienna przechadzka również zapewni ci bardzo dobre efekty.
3. Zwiększ ilość spontanicznego ruchu w ciągu dnia – wybieraj schody zamiast windy, częściej przemieszczaj się pieszo zamiast samochodem, wysiadaj z autobusu przystanek wcześniej. Taka aktywność również się liczy.
4. Jeśli nie masz czasu na regularne treningi, postaraj się wykorzystywać swój wolny czas na przyjemną aktywność. Przespaceruj się w przerwie od pracy, potańcz w domu do ulubionej muzyki, w weekend wybierz się z rodziną na basen.
5. Wciągnij w aktywny tryb życia swoich bliskich i znajomych – będzie ci łatwiej często się ruszać, jeśli osoby, z którymi spędzasz dużo czasu, będą towarzyszyły ci przy aktywności. Warto pomyśleć o sportach zespołowych lub wybrać się razem na ciekawe zajęcia na siłowni.

Dodatkowe korzyści z ruchu

Choć poprawa zdrowia i profilaktyka ciężkich chorób są wystarczającym powodem, by zadbać o regularny ruch, wiąże się on również z wieloma dodatkowymi korzyściami. Częsta aktywność fizyczna posiada takie zalety, jak:

• poprawa sylwetki – nawet umiarkowany wysiłek fizyczny powtarzany każdego dnia przyniesie zmiany w wyglądzie ciała; jeśli połączymy go ze zdrową dietą o odpowiedniej kaloryczności, możemy skutecznie zgubić zbędne kilogramy,
• ujędrnienie ciała – regularny ruch poprawia wygląd skóry, pomaga zachować jej odpowiednie napięcie i zmniejsza cellulit,
• utrzymanie sprawności fizycznej – dzięki regularnym ćwiczeniom pracujemy nad mobilnością swojego ciała i chronimy je przed ograniczeniami ruchowymi w przyszłości; możemy też poprawić swoją sprawność,
• poprawa kondycji – częsty ruch przyzwyczaja ciało do wysiłku i może doprowadzić do lepszej wydolności i wytrzymałości.

Polecamy: Ile regenerują się mięśnie? Odpoczynek po treningu

Jak często należy się ruszać? Podsumowanie

Regularna aktywność fizyczna jest bardzo zdrowa – zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu groźnych chorób, poprawia wyniki badań i zwiększa ogólną sprawność ciała. Dzięki wprowadzeniu do swojego życia zaledwie 30 minut ruchu każdego dnia można znacząco wpłynąć na jego jakość i komfort.

Polecamy: Jak poprawić wytrzymałość? Poznaj skuteczne sposoby na zwiększenie wydolności organizmu

Ćwiczenia nie muszą być wcale wymagające – warto szukać aktywności, która sprawia przyjemność i zachęca do codziennego wysiłku. Można pokusić się zarówno o ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe, jak i lżejszą formę ruchu, np. spacery czy jazdę na rowerze w umiarkowanym tempie.

Dzięki częstemu wysiłkowi fizycznemu zyskuje się także więcej korzyści, do których zalicza się poprawa wyglądu sylwetki, utrata zbędnych kilogramów czy lepsza kondycja.