Zauważyłeś, że ostatnio masz trochę mniej siły niż zwykle? Mimo regularnych treningów nie widzisz pożądanych efektów w swoim ciele? Być może nie zadbałeś o odpowiedni odpoczynek. Z naszego artykułu dowiesz się, ile regenerują się mięśnie i jak sprawić, by czas między wizytami na siłowni wykorzystać we właściwy sposób.
Czym jest regeneracja?
Najprościej, a jednocześnie dostatecznie szczegółowo mówiąc, regeneracja to proces, w którym dochodzi do odnowy, odbudowy i wzrostu komórek mięśni, które uległy uszkodzeniom. Należy zaznaczyć, że to nieodłączny element każdego treningu siłowego, a odbywa się w czasie pomiędzy kolejnymi pobytami na siłowni.
Polecamy: Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową w domu
W czasie intensywnej aktywności fizycznej w poszczególnych strukturach twojego ciała pojawia się zmęczenie. Naturalnym procesem jest więc utrata siły, którą możesz odzyskać tylko w drodze odpoczynku. Ile regenerują się mięśnie? To zależy od dwóch czynników – rodzaju i poziomu zmęczenia, któremu uległo twoje ciało.
Zmęczenie mięśni w czasie ćwiczeń
Wyróżniamy 3 typy zmęczenia, którym ulec może nasze ciało w czasie treningu:
- obwodowe,
- centralne,
- uszkodzenie mięśni.
Zmęczenie obwodowe
Najczęściej pojawia się już w trakcie trwania treningu siłowego. Występuje na skutek połączenia kilku procesów, wśród których najważniejsze są akumulacja metabolitów, zmęczenie neuronów ruchowych i włókien mięśniowych oraz zaburzenia równowagi pompy sodowo-potasowej. Ten rodzaj zmęczenia nie wpływa na pojawienie się innych.
Zmęczenie centralne
To zmęczenie układu nerwowego. Zależne jest od poziomu zaburzenia wysyłania sygnału nerwowego z mózgu lub z rdzenia. Dodatkowym czynnikiem jest zmniejszona pobudliwość motoneuronów. Nie jest to proces długotrwały, o ile nie towarzyszy mu inny rodzaj zmęczenia. Jego poziom jest zależny od długości i intensywności samego treningu. Dzięki zmęczeniu centralnemu organizm chroni się przed poważnymi urazami mięśni spowodowanymi przetrenowaniem.
Uszkodzenie mięśni
Powstaje, gdy odrywają się poszczególne elementy mięśni lub dochodzi do rozerwań wewnątrz nich. Mogą mieć różne nasilenie. Niewielkie regenerują się bardzo szybko, większe – nawet do kilku tygodni, gdyż niezbędne jest wytworzenie nowego włókna. Ich stopień najczęściej zależny jest od charakterystyki treningu siłowego.
Dlaczego odpoczynek po treningu jest taki ważny?
Regeneracja mięśni zależy także od cech indywidualnych danego trenującego. Można jednak wyróżnić 4 najbardziej ogólne procesy, które zachodzą w tym czasie w twoim organizmie.
Pierwszym z nich jest synteza białka, która prowadzi do wzrostu mięśni. Najważniejsze są pierwsze 4 godziny po treningu – właśnie wtedy organizm do 50% intensywniej pracuje w tym zakresie.
Polecamy: Jaki jest największy mięsień człowieka?
Następnie warto wymienić odbudowę włókien mięśniowych. Jak wspominaliśmy, w trakcie ćwiczeń dochodzi do mikro urazów – jest ich więcej, gdy trening był intensywny. W czasie regeneracji goją i dochodzi do ich wzmocnienia.
Należy także pamiętać, że w trakcie regeneracji następuje niezbędne uzupełnienie płynów. W trakcie intensywnego treningu tracimy ich z organizmu naprawdę sporo – nie tylko przez pocenie się, ale także w procesie oddychania, które jest przyspieszone. Płyny, które dostarczamy przed, w trakcie i po ćwiczeniach są niezbędne do prawidłowego transportu składników odżywczych do mięśni i wszystkich organów.
Odpoczynek po treningu ma znaczenie również dlatego, że w tym czasie następuje usuwanie produktów przemiany materii. W czasie intensywnej aktywności fizycznej dochodzi do kumulacji kwasów, a regeneracja umożliwia przywrócenie odpowiedniego pH mięśniowego i prawidłowy śródmięśniowy przepływ krwi.
Zasady efektywnej regeneracji
Odpowiednie nawodnienie
Organizm człowieka w 60-70% składa się z wody, a w trakcie treningu tracimy jej naprawdę dużo. Aby zatem odpoczynek po treningu był efektywny, musimy uzupełnić jej zapasy.
Najlepiej wybierać wodę wysokozmineralizowaną, która dostarczy również wielu niezbędnych składników mineralnych. Wodę należy pić mniejszymi porcjami – przed, w trakcie i po treningu. W zależności od masy ciała, w dniach, w których decydujesz się na intensywne ćwiczenia, możesz wypić nawet do 4-5 litrów dziennie. [1]
Dieta przed, po i w trakcie treningu
Jeśli zastanawiasz się, co jeść w trakcie regeneracji, zacznij od odpowiednio zbilansowanego posiłku przed treningiem. Powinien składać się przede wszystkim z węglowodanów złożonych i białka. Pamiętaj, by zjeść go najpóźniej 1,5 h przed ćwiczeniami. W ten sposób unikniesz uczucia ciężkiego żołądka i nieprzyjemnych skutków przejedzenia przed treningiem.
Polecamy: Piwo po treningu – czy jedno piwo wspomaga regenerację?
Jeśli natomiast trenujesz dłużej niż 60 minut, zadbaj również o dostarczenie źródła energii w trakcie wysiłku. Sięgnij po coś niewielkiego, najlepiej węglowodany proste w postaci batona energetycznego.
Po skończeniu ćwiczeń w ciągu 30 min. wybierz posiłek składający się z węglowodanów prostych i białka. Po upływie ok. 3 godzin od treningu zjedz obfite i odżywcze danie białkowe.
Sen
Specjaliści sugerują, że w dniach treningu organizm ludzki dla prawidłowej regeneracji potrzebuje ok. 8 godzin snu. Nie zawsze to jednak jest możliwe. Zadbaj więc przede wszystkim nie o jego długość, ale jakość.
Dbaj o to, by spać w przewietrzonym pomieszczeniu. Usuń z sypialni wszystko, co generuje światło i hałas. Pamiętaj, że gdy mało śpisz, rośnie poziom kortyzolu. Prawidłowa regeneracja po treningu powinna natomiast wpłynąć na ilość hormonu wzrostu. Ten natomiast znacząco ułatwia odbudowę uszkodzonych tkanek. [2]
Ile powinna trwać regeneracja po treningu?
To, ile powinna trwać regeneracja po treningu, zależne jest przede wszystkim od jego rodzaju i poziomu trudności. Znaczącym czynnikiem wpływającym na czas, który powinieneś poświęcić na odpoczynek, jest również rodzaj zmęczenia, o którym wspominaliśmy wcześniej.
Jak ocenić intensywność wykonanego treningu?
- Przede wszystkim zależy ona od stosunku długości ćwiczeń do długości przerw pomiędzy nimi.
- Istotna jest także ilość wykonanych serii i powtórzeń.
- Zwracaj uwagę również na ilość ćwiczeń na daną grupę mięśniową.
- Ważna jest też waga obciążenia, które wybrałeś.
Ile regenerują się mięśnie, przyjmuje się jako pewien zakres, w którym musisz się odnaleźć, biorąc pod uwagę to, o czym pisaliśmy wyżej. Czas potrzebny na odpoczynek po treningu to:
- dla m. klatki piersiowej – od 3 do 7 dni,
- dla m. najszerszego grzbietu – od 3 do 7 dni,
- dla m. dolnej partii grzbietu – od 4 do 7 dni,
- dla bicepsa – od 2 do 5 dni,
- dla tricepsa – od 2 do 5 dni,
- dla barków – od 2 do 4 dni,
- dla kapturów – od 2 do 4 dni,
- dla m. brzucha – od 2 do 5 dni,
- dla m. nóg – od 2 do 7 dni.
Ile regeneruje się triceps
Dla ćwiczących siłowo, którym zależy na rozbudowie pięknej kulturystycznej sylwetki, najważniejsza okazuje się być świadomość, ile regeneruje się triceps.
To bardzo mały mięsień, ale warto zauważyć, że pracuje przy wielu innych ćwiczeniach – na klatkę piersiową i barki. Dlatego odpoczynek po treningu tej konkretnej partii ciała będzie trwał dość długo w stosunku do jej wielkości.
Polecamy: Typy klatki piersiowej – czy genetyka ma znaczenie?
Jeśli jesteś początkujący, ćwicz go raz w tygodniu, dając mu 5 dni na regenerację. Z biegiem czasu, co ok. 4 tygodnie regularnych treningów, skracaj ten czas o dobę. Nie wchodź jednak nigdy poniżej 2 dni przerwy pomiędzy treningami.
Regeneracja mięśni – co jeść?
Najważniejsze informacje o tym, co jeść w czasie regeneracji mięśni, by przebiegała ona efektywnie, opisaliśmy już wyżej. Co konkretnie powinno jednak pojawić się w twoim jadłospisie?
Jako posiłek przedtreningowy możesz zjeść po prostu jajecznicę z warzywami i pełnoziarnistym chlebem. Doskonałym rozwiązaniem będą również kasza gryczana z warzywami i dodatkiem białkowym, np. rybą, drobiem czy warzywami strączkowymi.
W czasie dłuższego i/lub intensywniejszego niż zwykle treningu dobrym rozwiązaniem są wcześniej wspomniane batony dla sportowców. Płyny w takiej sytuacji możesz uzupełniać dzięki gotowym izotonikom, ale uważnie czytaj ich skład.
Ważne
Po treningu natomiast wybierz szybką przekąskę, która doda ci energii. Może to być jogurt, banan, baton, a nawet gorzka czekolada. Po 2-3 godzinach od ćwiczeń ugotuj pełnoziarnisty ryż i zjedz go z kurczakiem i warzywami. Do tego sprawdzi się lekki sos musztardowy.
Jak widać, efektywny odpoczynek po treningu to wypadkowa wielu podjętych działań – od właściwej długości i intensywności samych ćwiczeń, przez znajomość nabytego zmęczenia, po jedzenie i sen. Wydaje się, że jest tego naprawdę sporo, ale mimo wszystko warto. Tylko w ten sposób szybko zauważysz efekty.
Źródła:
- Saraf S, Sahu S, Kaur CD, Saraf S. Comparative measurement of hydration effects of herbal moisturizers. Pharmacognosy Res. 2010;2(3):146–151. doi:10.4103/0974-8490.65508
- 1: Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2. doi: 10.1016/j.mehy.2011.04.017. Epub 2011 May 7. PubMed PMID: 21550729.
Dodaj komentarz