Rozgrzewka to podstawowa część treningu – niestety, często pomijana, szczególnie przez osoby początkujące. Dlaczego nie powinniśmy zaczynać bez niej ćwiczeń?
Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna?
Trening siłowy czy wytrzymałościowy jest dla organizmu sporym obciążeniem. Aby zmniejszyć szok spowodowany intensywnym wysiłkiem i przygotować ciało do ćwiczeń, wystarczy wykonać odpowiednią rozgrzewkę.
Zrezygnowanie z tego kroku może wiązać się z wieloma przykrymi konsekwencjami – osoby, które nie rozgrzewają się przed treningiem, są bardziej narażone na kontuzje i urazy oraz osiągają słabsze wyniki na siłowni.
Jakie korzyści zapewnia rozgrzewka?
- Podnosi tętno
Nagłe przejście od tętna spoczynkowego do maksymalnego nie jest najzdrowszą formą rozpoczęcia ćwiczeń. Z tego względu warto zacząć od łatwych ćwiczeń rozgrzewających, które stopniowo pobudzą organizm do ruchu.
Poprawią też dopływ krwi do mięśni, dzięki czemu będą bardziej wydajne podczas treningu. [1]
- Rozgrzewa ciało
W trakcie rozgrzewki podnosimy temperaturę ciała, w tym mięśni, dzięki czemu poprawiamy ich elastyczność. W efekcie są sprawniejsze i lepiej zniosą przeciążenia fundowane im podczas wysiłku.
- Przygotowuje stawy
Zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie całego ciała do ruchu – w tym również stawów, które są narażone na duże obciążenia zarówno podczas treningu siłowego, jak i wytrzymałościowego.
Dobrze dobrane ćwiczenia zmniejszą ryzyko bolesnej, wykluczającej na wiele tygodni kontuzji. Zwiększą też ilość płynu maziowego w stawach, co spowolni ich zużywanie mimo intensywnej pracy w późniejszej części treningu.
- Aktywuje układ nerwowy
Podczas ćwiczeń mocno pracuje także układ nerwowy. Rozgrzewka poprawi połączenia nerwowo-mięśniowe, co ułatwi dokładne wykonywanie każdego ruchu.
- Poprawia wydolność przed wysiłkiem
Rozgrzewka pozwala przygotować układ sercowo-naczyniowy do wzmożonej pracy. Dzięki temu ciało ma czas na przyzwyczajenie się do częstszych skurczów serca i podwyższonego ciśnienia krwi, co poprawi jego wytrzymałość.
- Zapewnia efektywniejszy trening
Decydując się na rozgrzewkę, realnie wpływamy na efektywność treningu. Przygotowane do wysiłku ciało wykona ćwiczenia sprawniej i z mniejszym wysiłkiem.
Pozwoli to na zrealizowanie planu treningowego w 100% i zagwarantuje szybciej widoczne postępy.
Polecamy: Jak powinna wyglądać kolacja po treningu? Przepisy
Jak powinna wyglądać odpowiednia rozgrzewka?
W jaki sposób wykonywać rozgrzewkę, żeby spełniła swoje zadanie i zapewniła wszystkie płynące z niej korzyści?
Ważny jest czas i dokładność – wiele osób nie przykłada się zbytnio do ćwiczeń tego typu, przez co ciało nie jest w pełni gotowe na trening.
Zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane, powinny poświęcić przynajmniej 10 minut na stopniowe rozgrzanie ciała.
Nie pomijamy przy tym żadnych partii mięśni – nawet, jeśli chcemy na treningu skupić się wyłącznie na jednej z nich. Podczas wielu ćwiczeń, szczególnie z obciążeniem, niektóre mięśnie pełnią rolę wspomagającą i pozwalają na utrzymanie prawidłowej pozycji.
Podczas rozgrzewki wykonujemy ćwiczenia ogólne, takie jak:
- krążenie głową
- krążenie ramion
- skręty tułowia
- krążenie bioder
- skłony
- krążenie nadgarstków
- wykroki
- półprzysiady
- wymachy nóg
- krążenie kolan
Następnie warto przejść do ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności. Dobrze sprawdzi się np. wolny jogging na bieżni.
Czym grozi ćwiczenie bez rozgrzewki?
Jeśli pomijamy rozgrzewkę, narażamy się na wiele zagrożeń związanych ze zmuszeniem nieprzygotowanego ciała do wysiłku.
Przede wszystkim zwiększamy szansę na pojawienie się kontuzji. Nierozgrzane mięśnie, ścięgna i stawy są bardzo podatne na zwichnięcia, naciągnięcia, naderwania i skręcenia. [2]
Urazy powstałe podczas ćwiczeń mogą goić się bardzo długo, wykluczając nas z treningów na tygodnie i utrudniając codzienną aktywność.
Bez rozgrzewki częściej pojawia się także ból mięśni i stawów, który może dokuczać podczas treningu i poza nim.
Co więcej, zmniejszamy swoje możliwości fizyczne – szybciej się męczymy, wykonujemy ćwiczenia mniej dokładnie i z większym trudem oraz możemy mieć problem z realizacją całego planu treningowego.
Rezygnując z ćwiczeń rozgrzewkowych spowalniamy swój progres, przez co efekty są słabsze, a cel sylwetkowy staje się trudniejszy do osiągnięcia.
Rozciąganie – przed czy po treningu?
Rozciąganie również jest ważnym elementem treningu – czy może zostać wykonane w ramach rozgrzewki?
Wszystko zależy od wybranych ćwiczeń. Jeśli zdecydujemy się na rozciąganie dynamiczne – czyli np. wykroki, wymachy czy krążenia – jak najbardziej mogą znaleźć się w planie rozgrzewki.
Rozciągania statycznego nie powinniśmy wykonywać przed właściwym treningiem, ponieważ może osłabić mięśnie.
Świetnie sprawdzi się za to po wysiłku jako sposób na:
- wyciszenie po ćwiczeniach
- przyspieszenie regeneracji mięśni
- przywrócenie elastyczności mięśni
- uniknięcie zakwasów
Warto wykonać przynajmniej 10-minutowe rozciąganie jako ostatni element swojego planu treningowego na dany dzień, skupiając się szczególnie na partiach mięśni, które pracowały najciężej.
Ważne
Uwaga – nie rozciągamy się na siłę. Ruchy powinny być łagodne i dopasowane do swoich możliwości, by nie narazić się na kontuzję.
Polecamy: Jak rosną mięśnie? Wszystko, co musisz wiedzieć
Podsumowanie: dlaczego należy się rozgrzewać przed treningiem?
Rozgrzewka to niezwykle ważny element każdego treningu. Powinny wykonywać ją osoby początkujące i zaawansowane, niezależnie od charakteru i intensywności ćwiczeń.
Dzięki rozgrzewce przygotowujemy ciało do wzmożonego wysiłku, co pozwala uniknąć kontuzji, poprawić swoje wyniki i liczyć na lepsze efekty.
Pominięcie rozgrzewki wiąże się z wieloma zagrożeniami, w tym możliwością wystąpienia urazu, pojawienia się bolesności czy zahamowaniem postępów.
Ćwiczenia rozgrzewkowe nie muszą być skomplikowane – ważne, żeby wykonywać je dokładnie i nie pomijać żadnej części ciała. Warto zakończyć je kilkoma minutami lekkiego wysiłku aerobowego.
Rozciąganie lepiej wykonywać po treningu – w rozgrzewce powinny znaleźć się wyłącznie ćwiczenia dynamiczne.
Źródła:
- McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546.
- McCrary, J. M., Ackermann, B. J., & Halaki, M. (2015). A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. British journal of sports medicine, 49(14), 935–942.
Dodaj komentarz