Dieta o niskim indeksie glikemicznym polecana jest zarówno diabetykom, jak i osobom pragnącym kontrolować masę ciała. Wymaga stosowania się do kilku zasad i możeprzynieść wiele korzyści. Które produkty posiadają niskie IG i jakie efekty daje ich spożywanie?
Co to jest niski indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem informującym o tym, jak gwałtownie wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu konkretnego produktu [1]. Odnosi się do składników diety, które możemy podzielić na trzy grupy:
- o niskim IG (<50)
- o średnim IG (50-70)
- o wysokim IG (70-100)
Niski indeks glikemiczny dotyczy tych produktów, po których spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta powoli. Dzięki temu nie dochodzi do dużego wyrzutu insuliny (jak w przypadku wysokiego IG), który ma negatywny wpływ na organizm. Nie tylko nadmiernie obciąża trzustkę, ale również prowadzi do gwałtownego spadku poziomu cukru, co z kolei wywołuje głód i chęć dojadania.
Spożywając produkty o niskim IG, zyskasz uczucie długotrwałej sytości i dostarczysz organizmowi niezbędnej energii. Co więcej, dzięki nim możesz obniżyć poziom złego cholesterolu, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Polecamy: Cynamon na odchudzanie – pij cynamon i chudnij!
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dla kogo?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym zalecana jest przede wszystkim osobom chorującym na cukrzycę typu 2. Jest również niezbędna w przypadku zaburzeń związanych z tolerancją glukozy oraz hipertriglicerydemii.
To jednak nie wszystko. Spożywanie produktów o niskim IG sprzyja leczeniu otyłości i pozwala skuteczniej kontrolować masę ciała, dzięki czemu poleca się je osobom pragnącym zrzucić zbędne kilogramy [2].
Co jeść?
Na wstępie warto zaznaczyć, że indeks glikemiczny obejmuje przede wszystkim produkty węglowodanowe, jak pieczywo, owoce, warzywa czy słodycze. Nie dotyczy natomiast większości mięs, ryb, olejów czy nabiału, ponieważ po ich spożyciu poziom cukru nie ulega wzrostowi.
Oto kilka najważniejszych zasad diety o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki nim nie tylko poznasz produkty, które warto spożywać, ale również dowiesz się, w jakiej formie dostarczać je swojemu organizmowi.
1. Jedz warzywa, czyli najlepsze źródło błonnika
Podstawą diety o niskim indeksie glikemicznym są surowe warzywa. Ich dzienna zalecana ilość (wraz z owocami) to około 400 g.
Stawiaj przede wszystkim na warzywa o niskim indeksie glikemicznym, które są doskonałym źródłem błonnika i tym samym zapewniają długotrwałe uczucie sytości oraz usprawniają działanie układu pokarmowego. Zaliczamy do nich przede wszystkim sałatę, kapustę, ogórki, cebulę, cukinię, bakłażany, marchew i seler korzeniowy.
2. Postaw na produkty pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste są nieodłącznym elementem diety o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ zawierają w swoim składzie węglowodany nieprzyswajalne. Ich spożycie ma korzystny wpływ na poziom cukru we krwi, dlatego warto włączyć je na stałe do swojego menu.
Do tych najbardziej polecanych produktów z pełnego ziarna zaliczamy kaszę jęczmienną pęczak i gryczaną, chleb razowy na zakwasie, pumpernikiel oraz graham.
3. Wybieraj tłuszcze roślinne
Choć wszelkiego rodzaju tłuszcze posiadają w większości przypadków zerowy indeks glikemiczny, warto zrezygnować z tych zwierzęcych i postawić na roślinne, zwłaszcza oliwę z oliwek. Będzie to korzystne dla twojej wagi i pozwoli ci obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi.
4. Unikaj długotrwałej obróbki termicznej
Gotowanie podnosi indeks glikemiczny produktów, dlatego wszelkiego rodzaju warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo. Dzięki temu ich trawienie i wchłanianie przez organizm zostanie znacznie spowolnione.
Pilnuj również czasu gotowania makaronów czy kasz – najlepsze będą w wersji al dente. Polecamy stosowanie pary, dzięki której produkty nie utracą swoich cennych witamin i minerałów, a także błonnika.
Pamiętaj też, by nie rozdrabniać produktów i nie kroić ich w małe kawałki, co mogłoby przyspieszyć proces trawienia.
5. Bilansuj posiłki
Spożywanie wyłącznie produktów o niskim indeksie glikemicznym nie jest obowiązkiem, a wielu specjalistów radzi, by na talerzu znalazły się również te o średnim i wysokim IG (oczywiście w racjonalnych ilościach). Dzięki temu zapobiegniesz skokom poziomu cukru we krwi.
6. Jedz powoli i regularnie
Im szybciej jesz, tym gwałtowniej wzrasta poziom glukozy we krwi. Dlatego nie spiesz się, a wyjdzie ci to na zdrowie.
Co więcej, pamiętaj o tym, by spożywać posiłki regularnie – najlepiej co 3-4 godziny. Twoja codzienna dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna składać się z 3 głównych i 2 mniejszych dań.
7. Zrezygnuj z produktów zawierających cukier rafinowany
Cukier rafinowany to przede wszystkim sacharoza, której nadmierne spożycie wpływa negatywnie na ludzki organizm. Może powodować próchnicę, choroby układu krążenia i pokarmowego, a także prowadzić do otyłości.
Dlatego całkowicie zrezygnuj z wszelkiego rodzaju słodyczy, dań gotowych dostępnych w marketach czy napojów owocowych, w których znajduje się zbyt dużo cukrów prostych.
8. Unikaj białych produktów
Pszenny chleb, bagietki czy bułki to dla wielu z nas nieodłączny element każdego śniadania. Niestety, białe pieczywo posiada wysoki indeks glikemiczny. Dlatego warto ograniczyć jego spożywanie.
Nie inaczej jest w przypadku wielu innych białych produktów, takich jak ryż czy makaron.
Dieta o niskim IG a odchudzanie
Jak wspomnieliśmy wcześniej, dieta o niskim IG polecana jest osobom zmagającym się z otyłością, ponieważ pozwala na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej.
Dzięki odpowiednio wyselekcjonowanym produktom zyskasz dłuższe uczucie sytości i ograniczysz podjadanie między posiłkami, co umożliwi ci szybsze zrzucenie zbędnych kilogramów.
Polecamy: Czy ananas odchudza? Właściwości, efekty i opinie
Dieta niski indeks glikemiczny – efekty i opinie
Dieta o niskim indeksie glikemicznym cieszy się pozytywnymi opiniami wśród konsumentów. Do pozytywnych efektów jej stosowania zaliczamy:
- odpowiedni poziom cukru we krwi
- długotrwałe uczucie nasycenia
- usprawnienie procesu odchudzania
- zmniejszenie poziomu złego cholesterolu
- ograniczenie ryzyka chorób serca i cukrzycy
Indeks glikemiczny – tabela produktów
Abyś mógł łatwiej wybierać odpowiednie produkty, przygotowaliśmy tabelę z produktami o niskim indeksie glikemicznym.
Warzywa | Indeks glikemiczny (IG) |
Cebula | 15 |
Cukinia | 15 |
Cykoria | 15 |
Fasolka szparagowa | 15 |
Kiełki | 15 |
Kiszona kapusta | 15 |
Ogórek | 15 |
Oliwki | 15 |
Papryka (czerwona, zielona, żółta) | 15 |
Por | 15 |
Seler naciowy | 15 |
Szparagi | 15 |
Bakłażan | 20 |
Pestki dyni | 25 |
Zielona soczewica | 25 |
Czerwona soczewica | 30 |
Czosnek | 30 |
Fasola | 35 |
Groszek zielony | 35 |
Nasiona (siemię lniane, słoneczniki) | 30 |
Seler surowy | 35 |
Owoce | |
Czarna porzeczka | 15 |
Czereśnie | 20 |
Czerwona porzeczka | 25 |
Jagody | 25 |
Wiśnie | 25 |
Gruszka | 30 |
Morele | 30 |
Owoce cytrusowe | 30 |
Brzoskwinie, nektarynki | 35 |
Jabłka | 35 |
Śliwki | 35 |
Figi suszone | 40 |
Morele, śliwki suszone | 40 |
Ananas (świeży) | 45 |
Kokos | 45 |
Winogrona | 45 |
Żurawina | 45 |
Produkty zbożowe, pieczywo | |
Pieczywo chrupkie | 35 |
Chleb i makaron razowy | 40 |
Kasza gryczana | 40 |
Otręby, płatki owsiane surowe | 40 |
Kasza pęczak | 45 |
Ryż brązowy | 45 |
Produkty mleczne | |
Mleko sojowe | 30 |
Twaróg odtłuszczony | 30 |
Jogurt odtłuszczony | 35 |
Inne | |
Grzyby | 15 |
Orzechy i migdały | 15 |
Soja i tofu | 15 |
Sok cytrynowy (bez cukru) | 20 |
Czekolada gorzka | 25 |
Dżem niskosłodzony | 30 |
Musztarda | 35 |
Owoce o niskim indeksie glikemicznym
Wśród owoców znaleźć można wiele takich, które posiadają niski indeks glikemiczny. Do swojej diety warto włączyć przede wszystkim awokado, porzeczki, wiśnie, czereśnie, gruszki, morele, jabłka, pomarańcze, winogrona i jagody. Najlepiej spożywać je na surowo i wybierać te najświeższe.
Źródła:[1] Wolever T. M. (1990). The glycemic index. World review of nutrition and dietetics, 62, 120–185.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2180214/
[2] Zafar, M. I., Mills, K. E., Zheng, J., Regmi, A., Hu, S. Q., Gou, L., & Chen, L. L. (2019). Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 110(4), 891–902.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31374573/
Dodaj komentarz