Dieta lekkostrawna – zasady, produkty i przepisy (poradnik)

Dieta lekkostrawna to sposób żywienia polecany osobom mającym problemy z układem trawiennym czy w okresie rekonwalescencji. Na czym polega, jakie produkty są na niej dozwolone i kto powinien się na nią zdecydować?

Dieta lekkostrawna – zasady

Dieta lekkostrawna polega na takim doborze produktów spożywczych i ich obróbce, by były jak najłatwiejsze do strawienia dla układu pokarmowego.

Dzięki temu nie powoduje dolegliwości trawiennych, takich jak wzdęcia, ból brzucha czy zaparcia.

Jest bardzo łagodna dla organizmu, dlatego poleca się ją w przypadku niektórych chorób oraz osobom starszym.

Jakie są zasady diety lekkostrawnej?

1. Mniej błonnika

Podstawową zasadą jest ograniczenie błonnika pokarmowego w diecie.

Choć jest on potrzebny do prawidłowego funkcjonowania jelit, jego nadmiar nie jest wskazany dla osób z problemami trawiennymi.

Zalecane jest zmniejszenie dziennej dawki błonnika do 25 g.

Jego źródłem powinny być jedynie lekkostrawne warzywa i owoce bez skórki.

Najlepiej unikać produktów pełnoziarnistych oraz pestek i orzechów.

2. Mniej tłuszczu

Tłuste potrawy są bardzo ciężkostrawne, dlatego konieczne będzie wyeliminowanie ich z jadłospisu.

Rezygnujemy z tłustych mięs i ryb, nie smażymy dań. Unikamy fast foodów.

3. Odpowiednia obróbka termiczna

Większość warzyw jest łatwiejsza do strawienia po ugotowaniu, dlatego warto spożywać je właśnie w takiej formie.

Dozwolone jest gotowanie w wodzie i na parze, mięsa i warzywa można też piec – najlepiej w folii lub rękawie, bez dodatku tłuszczu.

Powinno się zrezygnować z produktów wędzonych i suszonych.

4. Unikanie produktów wzdymających

Niektóre warzywa, w tym głównie strączki, powodują wzdęcia. Nie należy stosować ich w diecie lekkostrawnej.

Do produktów tego typu należy np. fasola, groch, kapusta, brukselka czy brokuł.

5. Łagodne doprawianie

Dieta lekkostrawna nie musi być bez smaku – dozwolone jest stosowanie przypraw, choć nie wszystkich.

Sprawdzą się łagodne zioła, np. pietruszka, bazylia czy majeranek. Można stosować niewielką ilość soli.

Lepiej zrezygnować jednak z ostrych przypraw, takich jak pieprz, curry czy chili.

6. Lekkie źródła białka

W każdej diecie bardzo ważnym makroskładnikiem jest białko. Również w lekkostrawnym jadłospisie nie może go zabraknąć, choć należy zwrócić uwagę na źródła protein.

Z mięs najlepiej sprawdzi się drób oraz chude ryby, np. dorsz.

Można spożywać też nabiał, jednak najlepiej w odtłuszczonej wersji. Chudy twaróg i mleko będą dobrym uzupełnieniem diety.

Jajka są dozwolone, ale gotowane na miękko.

Warto sięgać po kefir, maślankę i naturalne jogurty, które są dobre dla zdrowia jelit.

7. Jak najmniej produktów wysokoprzetworzonych

W diecie lekkostrawnej bardzo ważne jest spożywanie świeżo przygotowanych potraw o niskim stopniu przetworzenia.

Najlepiej gotować samodzielnie i rzadko sięgać po „gotowce”.

8. Rozdrabnianie potraw

Dobrym sposobem na poprawę strawności produktów spożywczych jest ich wcześniejsze rozdrobnienie.

Można je przecierać, blendować lub kroić na drobne kawałki.

Świetnie sprawdzą się zupy krem oraz koktajle z warzyw i owoców zblendowanych bez skórki.

9. Rezygnacja z gotowych słodyczy

Czekolada, lody, ciasta, ciasteczka i batony to produkty, których powinno się unikać.

10. Regularne nawadnianie

Duże znaczenie mają też przyjmowane płyny – codziennie należy koniecznie pić przynajmniej 1,5 l niegazowanej wody.

Można wybrać też lekkie, ziołowe napary. Najlepiej zrezygnować jednak z mocnej kawy i czarnej herbaty.

Dieta lekkostrawna wyklucza wszelki alkohol, również wino.

Polecamy: Dieta przy wysokim cholesterolu – jak obniżyć cholesterol bez leków?

Lekkostrawne produkty – lista

Jakie produkty są lekkostrawne i mogą swobodnie zostać włączone do diety?

• warzywa (najlepiej gotowane, bez skórki)
• owoce (przetarte, bez skórki)
• chude mięso drobiowe
• chude ryby
• jaja (gotowane na miękko)
• chudy twaróg
• chude mleko
• jogurt naturalny
• kefir
• maślanka
• pszenne pieczywo
• kasza kuskus
• kasza jaglana
• biały ryż
• makaron pszenny
• kasza manna
• gotowane ziemniaki
• oliwa z oliwek (niewielka ilość)
• masło (niewielka ilość)

Proste dania lekkostrawne

Gotowana pierś z indyka z marchewką i ryżem

Składniki:

• pierś z indyka
• 1 duża marchew
• biały ryż
• natka pietruszki

Sposób przygotowania:

1. Pierś z indyka oczyszczamy z żyłek i błonek.
2. Wkładamy mięso do garnka z wodą, doprawiamy odrobiną soli i zagotowujemy.
3. Marchew obieramy i kroimy w kostkę. Wrzucamy do garnka z wodą i gotujemy do miękkości.
4. Osobno gotujemy ryż.
5. Wykładamy składniki na talerz i posypujemy posiekaną natką pietruszki.

Pulpety gotowane na parze z sosem z pomidorów

Składniki:

• mielone mięso drobiowe
• jajko
• cebula
• marchew
• ziemniaki
• 2 duże pomidory

Sposób przygotowania:

1. Cebulę siekamy na drobną kostkę, marchew obieramy i ścieramy na tarce na dużych oczkach.
2. Przekładamy warzywa na patelnię, dolewamy odrobinę wody i dusimy je przez chwilę, aż zmiękną.
3. W misce mieszamy mięso mielone z jajkiem, odrobiną soli i majerankiem.
4. Dodajemy do mięsa ostudzone warzywa.
5. Mieszamy masę dłońmi, aż uzyskamy jednolitą konsystencję.
6. Lepimy niewielkie pulpeciki i gotujemy je na parze przez ok. 25-30 min.
7. Ziemniaki obieramy i gotujemy w lekko osolonej wodzie do miękkości.
8. Przygotowujemy sos pomidorowy: parzymy pomidory, obieramy je ze skórki i kroimy w kostkę. Przekładamy na patelnię i zagotowujemy, aż zaczną się rozpadać. Dodajemy odrobinę soli, oregano i bazylię.
9. Pulpety i ziemniaki przekładamy na talerz, polewamy sosem.

Pieczony dorsz

Składniki:

• filet z dorsza
• kasza kuskus
• gotowane buraki
• świeży szpinak
• 2 ząbki czosnku

Sposób przygotowania:

1. Myjemy i osuszamy filet.
2. Doprawiamy delikatnie solą i majerankiem.
3. Smarujemy przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
4. Zawijamy całość w folię i pieczemy w piekarniku.
5. Gotujemy kaszę.
6. Ugotowane buraki ścieramy na tarce o dużych oczkach.
7. Świeży szpinak przekładamy na patelnię i zalewamy odrobiną wody. Zagotowujemy, aż zmniejszy objętość.
8. Przekładamy składniki na talerz.

Dieta lekkostrawna a odchudzanie

Dieta lekkostrawna nie jest z założenia dietą odchudzającą, choć może przyczynić się do utraty wagi.

Wszystko zależy od kaloryczności posiłków – jeśli będzie zbyt duża, nie uda nam zgubić kilogramów.

Taki sposób żywienia sprzyja jednak redukcji masy ciała, ponieważ wyklucza wiele wysokokalorycznych produktów i dań – np. słodyczy czy tłustych mięs.

Bardzo ważne jest odpowiednie zbilansowanie posiłków – najlepiej, jeśli zawierają sporo warzyw i źródeł białka.

Osoby pragnące schudnąć powinny za to uważać na białe pieczywo i makaron – można je spożywać, ale w ograniczonej ilości, ponieważ są dość kaloryczne.

Polecamy: Dieta dla zestresowanych – co jeść, aby zmniejszyć stres?

Dieta lekkostrawna a zdrowie

Dieta lekkostrawna jest polecana głównie dla osób zmagających się z problemami trawiennymi, cierpiących na zapalenie błony śluzowej żołądka i jelit czy dotkniętych infekcją.

Będzie świetna w okresie leczenia i rekonwalescencji oraz u osób starszych.

Zdrowe osoby również mogą z niej korzystać – pozwala na pełnowartościowe komponowanie posiłków i jest bezpiecznym sposobem żywienia.

Warto jednak pamiętać, że błonnik jest ważnym składnikiem, dzięki któremu jelita mogą sprawnie funkcjonować. (1)

Jeśli więc nie mamy problemów ze zdrowiem, najlepiej zbytnio nie ograniczać jego ilości w diecie.

Owoce lekkostrawne

Dieta lekkostrawna ogranicza spożycie owoców, ponieważ wiele z nich zawiera sporo błonnika.

Oczywiście nie powinno się całkowicie z nich rezygnować – są źródłem ważnych dla zdrowia witamin. (2)

Jakie owoce są lekkostrawne i mogą być spożywane na diecie tego typu?

• brzoskwinie
• morele
• jabłka
• banany
• truskawki
• maliny
• borówki
• śliwki

Wszystkie wymienione owoce w miarę możliwości zjadamy bez skórki i pestek. Warto je też zetrzeć na tarce lub zblendować.

Zupy lekkostrawne

Doskonałym sposobem na wzbogacenie jadłospisu są lekkostrawne zupy.

Pozwalają na dostarczenie organizmowi wielu witamin, a przy tym nie stanowią obciążenia dla układu pokarmowego.

Jakie zupy sprawdzą się najlepiej?

• zupa krem z batatów
• zupa krem z dyni
• zupa krem z ziemniaków
• zupa jarzynowa
• zupa rybna z dorsza

Warto gotować zupy na bulionie warzywnym – dzięki temu ograniczamy ilość tłuszczów w diecie.

Nie powinno się dodawać do nich zasmażki ani zagęszczać ich śmietaną.

Co słodkiego przy diecie lekkostrawnej?

Choć dieta lekkostrawna wyklucza większość gotowych słodyczy, nie musi oznaczać całkowitej rezygnacji ze słodkich przekąsek.

Dozwolone jest spożywanie miodu i niesłodzonych dżemów owocowych.

Warto postawić na domowe desery, np. tarte jabłko słodzone łyżeczką miodu czy kaszę mannę z dodatkiem wiśniowego dżemu.

Podsumowanie: czy warto przejść na lekkostrawną dietę?

Lekkostrawna dieta to zdrowy sposób żywienia, dzięki któremu możemy uniknąć dolegliwości trawiennych.

Choć nie jest z założenia odchudzająca, może stanowić dobrą podstawę pod budowanie prawidłowych nawyków żywieniowych.

Wykorzystuje też wiele niskokalorycznych produktów, dlatego przy odpowiednim zbilansowaniu posiłków może pomóc w redukcji masy ciała.

Osoby zdrowe nie potrzebują jednak takiego ograniczania błonnika w jadłospisie, dlatego warto obserwować reakcję organizmu na wprowadzone zmiany.

---

Źródła:[1] Holscher H. D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut microbes, 8(2), 172–184.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165863/

[2] Dreher M. L. (2018). Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients, 10(12), 1833.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30487459/