Dieta błonnikowa wiąże się z wieloma korzyściami dla zdrowia i sylwetki. Na czym polega, kto może ją stosować i jakie efekty zapewnia?
Dieta błonnikowa – zasady
Dieta błonnikowa wykorzystuje zbawienny wpływ błonnika na pracę układu pokarmowego człowieka.
Składnik ten poprawia perystaltykę jelit, wspomaga trawienie, przyspiesza przemianę materii i dba o zdrowie przewodu pokarmowego. [1]
Oddziałuje też na odchudzanie – włókna błonnika pęcznieją w żołądku, zapewniając uczucie sytości przez długi czas po posiłku, dzięki czemu zmniejszają apetyt i pomagają zredukować ilość zjadanych kalorii.
Dieta wysokobłonnikowa polega na spożywaniu produktów bogatych w ten składnik, czyli głównie świeżych warzyw i owoców, otrębów, kasz, roślin strączkowych i wyrobów pełnoziarnistych. Artykuły te powinny stanowić podstawę jadłospisu.
Należy za to znacznie ograniczyć tłuste potrawy, produkty zawierające dużą ilość cukru i wysokoprzetworzoną żywność. Najlepiej całkowicie zrezygnować z alkoholu.
Można spożywać chude mięso, chude ryby oraz chudy nabiał, jednak w małych porcjach. Dozwolona jest też niewielka ilość oliwy z oliwek lub masła.
Bardzo ważne w diecie tego typu jest odpowiednie nawodnienie – powinno się przyjmować ok. 2-2,5 l niegazowanej wody dziennie.
Dzięki płynom błonnik nabiera cennych właściwości i jest sprawniej wydalany z organizmu. Woda zapobiega też ewentualnym wzdęciom i zaparciom.
Dobrze ułożony jadłospis powinien zawierać ok. 50 g błonnika na dobę. To dość spora ilość – przeciętnie spożywa się 15-20 g tego składnika.
Aby uniknąć problemów trawiennych, najlepiej stopniowo zwiększać jego dawkę w diecie. Można zacząć od wymiany ziemniaków czy zwykłego makaronu na kaszę, brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty.
Następnie należy powoli wykluczyć tłuste pokarmy i słodycze oraz zacząć dodawać do potraw większe porcje świeżych warzyw i owoców.
Powinno się zrezygnować ze smażenia – o wiele zdrowszą i mniej kaloryczną alternatywą jest pieczenie czy gotowanie na parze.
Nie ma konkretnych wytycznych odnośnie porcji posiłków czy ich ilości w ciągu dnia. Duża zawartość błonnika w spożywanych pokarmach pozwoli szybciej osiągnąć sytość i zmniejszy chęć na podjadanie.
Dieta wysokobłonnikowa opiera się w większości na produktach niskokalorycznych, które na długo wypełniają żołądek. W efekcie łatwo utrzymać deficyt kaloryczny, nie odczuwając przy tym głodu.
Polecamy: Pełnowartościowe produkty – lista najzdrowszych produktów
Właściwości zdrowotne
Dieta błonnikowa ma pozytywny wpływ na zdrowie organizmu. Jest zalecana w przypadku wielu problemów z układem pokarmowym, takich jak:
- wzdęcia
- zaparcia
- uczucie ciężkości
- nieregularne wypróżnianie
Nierozpuszczalne włókna błonnika wspierają pracę jelit – usuwają z nich niestrawione resztki pokarmowe, dzięki czemu zwalczają wiele dolegliwości trawiennych. Chronią też tym samym przewód pokarmowy przed groźnymi chorobami, w tym nowotworem jelita grubego.
Złogi jelitowe są niebezpiecznym dla zdrowia zjawiskiem – stanowią źródło toksycznych substancji, sprzyjają rozwojowi chorób i pasożytów. Dzięki diecie wysokobłonnikowej organizm regularnie się ich pozbywa.
Taki sposób żywienia obniża poziom glukozy i cholesterolu we krwi, dzięki czemu zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy, miażdżycy i chorób serca. [2]
Jadłospis oparty na warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych jest bogaty w wiele cennych witamin, dlatego jego stosowanie podnosi odporność, samopoczucie i poziom energii.
Dieta błonnikowa to również zdrowy sposób na redukcję wagi. Nie tylko zmniejsza apetyt, ale także przyspiesza metabolizm – w efekcie organizm wolniej odkłada tkankę tłuszczową, a dieta i ćwiczenia przynoszą szybsze i większe rezultaty.
Dieta błonnikowa – efekty
Stosując dietę błonnikową, można szybko zaobserwować efekty związane ze zdrowiem i sylwetką.
Już po kilku pierwszych dniach błonnik przyczyni się do usunięcia złogów pokarmowych, wyreguluje czas wypróżnień oraz usprawni trawienie.
Dzięki diecie szybko powinny zniknąć problemy ze wzdęciami, zaparciami czy uczuciem ciężkości.
Znacznie zmniejszy się też apetyt – uczucie sytości będzie długo utrzymywało się po posiłkach, zniknie chęć sięgania po przekąski, a trzymanie się diety stanie się prostsze.
Dłuższe stosowanie diety wysokobłonnikowej przyczyni się do utraty zbędnych kilogramów.
Będzie również wspierać zdrowie układu pokarmowego, chroniąc przed groźnymi chorobami.
Dzięki ograniczeniu spożywania słodyczy i tłustych potraw oraz zwiększeniu ilości warzyw i owoców jadłospis pozytywnie wpłynie też na odporność i samopoczucie.
Dieta błonnikowa – ile można schudnąć?
Ile można schudnąć, stosując dietę błonnikową? Wiele zależy od wyjściowej masy ciała i naturalnych predyspozycji organizmu.
Osoby z wysoką nadwagą i otyłością mogą zrzucić nawet do kilkunastu kilogramów w pierwszych tygodniach diety. Wynika to z oczyszczenia jelit z resztek pokarmowych oraz znacznego ograniczenia kaloryczności posiłków.
Tempo utraty wagi jest uzależnione od deficytu kalorycznego. Warto pamiętać, że każda dieta odchudzająca przynosi skuteczność jedynie wtedy, kiedy jej kaloryczność jest niższa od dziennego zapotrzebowania energetycznego.
W przypadku diety błonnikowej deficyt jest łatwy do osiągnięcia, ponieważ przeważające w jadłospisie składniki są niskokaloryczne, a przy tym pozwalają szybko się najeść.
Dzięki temu nawet osoby przyzwyczajone do dużych porcji posiłków mogą w łatwy sposób przejść na taki sposób żywienia, który faktycznie przyniesie szybkie efekty.
Standardowo osoby przechodzące na dietę wysokobłonnikową tracą ok. 0,5-1 kg tygodniowo, co daje wynik 2-4 kg na miesiąc.
Dieta wysokobłonnikowa – jadłospis
Przykładowy jadłospis w diecie błonnikowej:
Dzień 1
Śniadanie: owsianka na chudym mleku z jabłkiem ze skórką i orzechami włoskimi.
II śniadanie: kromka chleba pełnoziarnistego z chudym twarożkiem, ogórek i czerwona papryka.
Obiad: brązowy ryż z gotowaną piersią z kurczaka, brokuł gotowany na parze, sałatka z pomidorów, bazylii i jarmużu z łyżeczką oliwy z oliwek.
Przekąska: koktajl z jarmużu, gruszki, jabłka, buraków i siemienia lnianego.
Kolacja: kromka chleba pełnoziarnistego z plastrem szynki z indyka, sałatą, papryką, ogórkiem i rzodkiewką.
Dzień 2:
Śniadanie: jaglanka na chudym mleku z gruszką i nasionami chia.
II śniadanie: kromka chleba razowego, sałatka z pomidorów, sałaty, ogórka i cebuli.
Obiad: zupa krem z groszku, pełnoziarnista tortilla z pieczoną piersią z indyka, sałatą i papryką oraz sosem z jogurtu naturalnego i ziół.
Przekąska: koktajl ze szpinaku, jabłka i natki pietruszki.
Kolacja: sałatka z pełnoziarnistego makaronu, tuńczyka, ogórka i papryki.
Produkty wysokobłonnikowe – lista
Dieta błonnikowa pozwala na dość elastyczne podejście do jadłospisu. Warunkiem jest tu przestrzeganie listy zalecanych produktów o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego.
Co najlepiej włączyć do diety, by była skuteczna?
- warzywa
- świeże owoce
- suszone owoce
- rośliny strączkowe
- otręby
- płatki owsiane
- płatki jaglane
- kasze
- brązowy ryż
- makaron pełnoziarnisty
- ciemne pieczywo
- ziarna i pestki
- orzechy
Wśród warzyw najwięcej błonnika zawierają strączki, czyli groszek, fasola czy bób. Warto też często sięgać po marchew, buraki, pomidory, kalafiora, kapustę, szpinak, sałatę oraz jarmuż.
Owoce bogate w błonnik to głównie jabłka, gruszki, maliny, czerwone porzeczki, śliwki i morele. Najlepiej spożywać je wraz ze skórką. Doskonale sprawdzą się też suszone figi i śliwki.
Dieta wysokobłonnikowa dla dzieci
Dietę wysokobłonnikową mogą stosować także dzieci – będzie pomocna w przypadku problemów trawiennych, np. zaparć. Ułatwi najmłodszym wypróżnianie i wyreguluje pracę jelit.
Jadłospis dzieci powinien być urozmaicony – warto wykorzystywać w posiłkach duże ilości warzyw i owoców, które zawierają cenne witaminy. Potrawy mogą opierać się na kaszach i pełnoziarnistym makaronie.
Należy dbać przy tym o właściwą podaż białka, które jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Znajdziemy je w chudym mięsie, rybach, jajach i nabiale.
Tak jak w przypadku dorosłych, duża zawartość błonnika w diecie wymaga również odpowiedniego nawodnienia organizmu. Dzieci do lat 3 powinny pić ok. 1300 ml wody dziennie, natomiast do lat 9 – do 1900 ml.
Ważne
Uwaga – większe zmiany w jadłospisie dzieci najlepiej konsultować z lekarzem lub dietetykiem. Dieta wysokobłonnikowa stosowana przez dłuższy czas utrudnia wchłanianie niektórych składników odżywczych, w tym żelaza oraz wapnia.
Polecamy: Zalety zdrowego odżywiania – poznaj korzyści zdrowej diety
Dieta błonnikowa – przeciwwskazania
Choć dieta błonnikowa jest zdrowym sposobem na utratę wagi, nie każdy będzie mógł z niej skorzystać. Do przeciwwskazań należą:
- choroby jelit
- stan zapalny żołądka
- choroby trzustki
- choroba Leśniowskiego-Crohna
- biegunki
- niedożywienie
- niedokrwistość
Zwiększona zawartość błonnika w diecie zmniejsza wchłanianie tłuszczu w przewodzie pokarmowym, dlatego może wywołać niedobór witaminy A, D, E i K.
Utrudnia też absorpcję żelaza, wapnia i cynku – z tego względu warto zadbać o dodatkową suplementację tych składników i regularnie wykonywać badania.
Źródła:[1] Holscher H. D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut microbes, 8(2), 172–184.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165863/
[2] Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Jr, Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V., & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188–205.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
Dodaj komentarz