Soja to jeden z najpopularniejszych na świecie produktów roślinnych. Z jej spożywaniem wiąże się jednak wiele wątpliwości – jak w rzeczywistości wpływa na zdrowie mężczyzn i kobiet?
Czy soja jest zdrowa?
Soja to roślina strączkowa o niezwykłych właściwościach – stanowi pełnowartościowy zamiennik mięsa dzięki bardzo korzystnemu dla człowieka profilowi aminokwasów.
Z tego względu jest cennym składnikiem w diecie wegetariańskiej, wegańskiej i fleksitariańskiej. Poza wysoką zawartością łatwo przyswajalnego białka jest także bogata w:
- błonnik
- potas
- wapń
- fosfor
- magnez
- żelazo
- selen
- witaminę A
- witaminy z grupy B
- witaminę E
- witaminę K
- cholinę
Jej regularne spożywanie dostarcza więc organizmowi wielu ważnych i potrzebnych składników. Wiąże się z licznymi korzyściami dla zdrowia:
- zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów
- zwalcza wolne rodniki
- chroni serce przed chorobami
- obniża cholesterol
- wspomaga wątrobę
W soi znajdują się także izoflawony sojowe – głównie genisteina i daidzeina. Są flawonoidami o silnym działaniu antyoksydacyjnym, dzięki czemu zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się organizmu i rozwojowi groźnych chorób.
Izoflawony nazywa się też fitoestrogenami, ponieważ mają zbliżoną budowę do żeńskich hormonów płciowych. W pewnym stopniu wpływają na organizm tak, jak estrogeny, co wiąże się zarówno z wieloma zaletami, jak i potencjalnymi wadami.
Niepokoić może obecność kwasu fitynowego w soi – jego nadmiar jest przyczyną słabszego wchłaniania niektórych składników mineralnych, np. żelaza, magnezu czy wapnia.
Osoby zdrowe, dbające o odpowiednie zrównoważenie posiłków i dostarczenie sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych dzięki zbilansowanej diecie i suplementacji, nie powinny doświadczyć niedoborów.
Roślina ogranicza też przyswajalność jodu, co może z kolei doprowadzić do pogłębienia problemów z tarczycą. Nie jest jednak szkodliwa dla osób zdrowych. W przypadku niedoczynności tarczycy również można spożywać soję, jednak w mniejszej ilości i kontrolując poziom TSH.
Soja może wywoływać uczulenie, dlatego alergicy powinni zachować ostrożność przy spożywaniu zawierających ją produktów.
Polecamy: Dieta błonnikowa zasady i efekty – ile można schudnąć?
Soja szkodliwa dla mężczyzn?
Ze względu na działanie estrogenowe izoflawonów sojowych pojawiły się wątpliwości, czy spożywanie soi jest bezpieczne dla mężczyzn, szczególnie pod kątem funkcji seksualnych. [1]
Zwiększenie ilości estrogenów mogłoby doprowadzić do obniżenia poziomu testosteronu, co z kolei groziłoby problemami z erekcją, obniżeniem libido, ginekomastią czy pogorszeniem jakości nasienia. Czy soja rzeczywiście grozi takimi skutkami ubocznymi?
Warto pamiętać, że estrogen występuje naturalnie u mężczyzn, dlatego sama zawartość izoflawonów w soi nie stanowi zagrożenia dla równowagi gospodarki hormonalnej.
Spożywanie rośliny teoretycznie może doprowadzić do osłabienia męskich funkcji seksualnych, jednak w tym celu należałoby codziennie zjadać jej ogromne ilości – o wiele większe, niż stosuje się w klasycznej diecie wegańskiej.
Dodawanie soi do potraw w rozsądnych porcjach nie będzie miało negatywnego wpływu na erekcję czy płodność, nawet, jeśli składnik ten będzie regularnie obecny w diecie.
Soja – wpływ na kobiety
Jak soja wpływa na kobiety? Jest polecanym składnikiem szczególnie w okresie menopauzy, podczas którego poziom estrogenów znacznie spada.
Wywołuje to wiele problemów, w tym grozi rozwojem osteoporozy oraz jest przyczyną wahań nastroju, uderzeń gorąca, nietrzymania moczu i kłopotów z zaśnięciem.
Ponieważ soja zawiera fitoestrogeny, jej spożywanie może załagodzić objawy menopauzy oraz zmniejszyć ryzyko chorób kości. [2]
W społeczeństwach, w których roślina ta stanowi jeden z ważniejszych składników codziennej diety, np. w Azji notuje się znacznie mniejszy wpływ przekwitania na zdrowie i samopoczucie kobiet.
Ze względu na skuteczność tego składnika często wykorzystuje się go w preparatach przeznaczonych dla pań w okresie menopauzy.
Soję poleca się także osobom w ciąży, ponieważ dostarcza wielu ważnych składników niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu – w tym sporą ilość kwasu foliowego.
W jakich produktach jest soja?
Soja jest jedną z najczęściej uprawianych roślin na świecie. Kiedyś stanowiła głównie składnik kuchni azjatyckiej, obecnie trudno wyobrazić sobie bez niej dania wegańskie i wegetariańskie.
W potrawach wykorzystuje się nie tylko ziarna soi, ale także jej kiełki. Co więcej, wytłacza się z niej olej znajdujący zastosowanie w przemyśle spożywczym i kosmetycznym.
Podstawowe produkty, w których znajduje się soja, to:
- tofu
- sos sojowy
- mleko sojowe
- makarony sojowe
- płatki sojowe
- kotlety sojowe
- pasztet sojowy
- sfermentowana soja
- parówki sojowe
- wędliny sojowe
- jogurt sojowy
Najbardziej rozpowszechnionym artykułem jest tofu, które wytwarza się ze ściętego białka z mleka sojowego. Stanowi alternatywę dla mięsa często stosowaną w kuchni roślinnej.
Ze względu na konsystencję i mało intensywny smak, na który można wpłynąć za pomocą przypraw i marynat, tofu może zastępować produkty odzwierzęce w wielu daniach.
Jest przy tym mniej kaloryczne, niż chude mięso, może więc sprzyjać utracie wagi.
Polecamy: Pełnowartościowe produkty – lista najzdrowszych produktów
Soja – jak jeść?
Soja w podstawowej postaci ma formę twardych, okrągłych ziaren. Aby była gotowa do spożycia, należy moczyć ją w wodzie przez przynajmniej 8 godzin i gotować przez godzinę.
Po ugotowaniu ziarna mogą być wykorzystane na wiele sposobów – np. jako składnik:
- zupy
- gulaszu
- kotletów
- pasztetu
- farszu do pierogów
- sałatek
Ponieważ posiadają sporo białka, świetnie sprawdzą się jako zamiennik mięsa w tradycyjnych potrawach lub dodatkowy składnik zwiększający ilość protein w diecie.
Istnieje wiele przepisów na wykorzystanie soi w kuchni – pozwala na stworzenie różnorodnych dań, w tym nawet deserów. Będzie idealnym składnikiem dla wielbicieli kuchni azjatyckiej, choć nie tylko.
Warto sięgać też po produkty sojowe, takie jak tofu czy mleko. Pozwalają na zastąpienie wielu składników odzwierzęcych w diecie, dlatego są cennym dodatkiem dla osób pragnących odżywiać się głównie roślinnie.
W sklepach można znaleźć też gotowe dania na bazie soi, np. kotlety czy burgery – stanowią prosty i wygodny sposób na wzbogacenie jadłospisu bez konieczności samodzielnego gotowania w domu.
Podsumowanie: czy soja jest szkodliwa?
Soja stanowi wartościowy składnik diety – zawiera duże ilości łatwo przyswajalnego białka, liczne witaminy i minerały oraz antyoksydanty.
Jest bardzo dobrym zamiennikiem produktów odzwierzęcych, ponieważ dostarcza organizmowi komplet potrzebnych aminokwasów.
Zawarte w niej fitoestrogeny są pomocne dla kobiet w okresie menopauzy – chronią je przed negatywnymi skutkami obniżenia produkcji żeńskiego hormonu płciowego.
Soja nie ma przy tym negatywnego wpływu na funkcje seksualne czy zdrowie mężczyzn. Aby rzeczywiście wywołać problemy z erekcją czy ginekomastię, musiałaby być spożywana w bardzo dużych ilościach przez dłuższy czas.
Podsumowując, soja nie jest szkodliwa i może być regularnym dodatkiem do posiłków u osób zdrowych. Tak, jak w przypadku każdego produktu, należy zachować umiar przy jej stosowaniu.
Źródła:[1] Cassidy, A., Franz, M., & Rimm, E. B. (2016). Dietary flavonoid intake and incidence of erectile dysfunction. The American journal of clinical nutrition, 103(2), 534–541.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26762373/
[2] Messina M. (2010). A brief historical overview of the past two decades of soy and isoflavone research. The Journal of nutrition, 140(7), 1350S–4S.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20484551/
Dodaj komentarz