Czy od chleba można przytyć?

Czy chleb tuczy? To pytanie zadaje sobie większość osób znajdujących się na diecie redukcyjnej. Sprawdźmy, czy od jedzenia pieczywa można przytyć i czy konieczne będzie wykluczenie tego składnika z jadłospisu.

Dieta odchudzająca często kojarzy się nam ze znacznym ograniczaniem porcji jedzenia lub wykluczaniem całych grup produktów spożywczych. Wiele osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy rezygnuje z chleba ze względu na przekonanie, że przyczynia się on do przybierania na wadze. Czy rzeczywiście tak jest?

Chleb – kalorie i wartości odżywcze

Chleb stanowi jeden z podstawowych produktów, jakie wykorzystujemy w swoim codziennym jadłospisie.

Mamy przy tym do wyboru wiele jego typów – od klasycznego, pszennego, przez żytni, po wykonywany z mieszanek różnych mąk, w tym także bezglutenowych.

Ważne

Wartości odżywcze przyjmowane wraz z chlebem mogą więc różnić się w zależności od tego, jaki rodzaj najczęściej gości na naszym talerzu.

Ile kalorii ma chleb? Jego wartość energetyczna wynosi średnio od 150 do 300 kcal na 100 g. Kromka chleba waży ok. 25 g, więc jej kaloryczność to od 37 do 75 kcal.

W chlebie znajdują się głównie węglowodany złożone – nawet do 50 g w 100 g produktu. Warto pamiętać, że w przeciwieństwie do cukrów prostych są one zdrowym źródłem energii dla organizmu, w tym również dla mózgu.

Chleb zawiera sporo białka – w pieczywie pszennym w ilości 10 g, w razowym – 13 g na 100 g.

Polecamy: Ile białka spożywać przy odchudzaniu?

Posiada za to niewielką ilość tłuszczów, bo jedynie ok. 3 g. Nie ma w nim cholesterolu.

Chleb jest cennym źródłem błonnika, choć najwięcej znajdziemy go w pieczywie razowym.

Ponadto dostarcza witamin z grupy B, potasu, żelaza, magnezu, fosforu i miedzi. Pod względem obecności mikroskładników najcenniejsze jest ciemne pieczywo – zawiera silne przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki.

Czy chleb tuczy?

Chleb nie jest tuczący – choć zawiera sporo węglowodanów, zapewnia sytość na długo, a przy tym jego kaloryczność nie jest bardzo wysoka. [1]

Wszystko oczywiście zależy od porcji pieczywa, jaką zjadamy każdego dnia oraz ogólnej kaloryczności naszej diety.

Jeśli codziennie spożywamy więcej kalorii, niż nasz organizm spala podczas fizycznej aktywności, nagromadzona nadwyżka energetyczna będzie odkładała się w postaci tkanki tłuszczowej.

Kluczowe są więc proporcje utrzymane w diecie. Chleb może być jednym ze składników jadłospisu osoby na redukcji, jednak nie powinien stanowić jego podstawy.

Polecamy: Czy picie wody pomaga w odchudzaniu?

Jeśli będziemy go spożywać raz dziennie, np. na śniadanie lub kolację, a do tego zadbamy o dużą ilość warzyw i owoców, wartościowych źródeł białka oraz zdrowych tłuszczów, pilnując przy tym kaloryczności posiłków, nie spowoduje przybierania na wadze.

Warto także pamiętać, że ważne są dodatki, z którymi spożywamy chleb. Najbardziej kaloryczne są składniki z dużą ilością tłuszczu, takie jak masło czy majonez – na redukcji warto zastąpić je lżejszymi zamiennikami, np. jogurtem naturalnym.

Jaki chleb jeść na diecie?

Nie bez znaczenia pozostaje także rodzaj chleba, jaki będziemy wybierać na diecie.

Choć pieczywo pszenne nie jest zabronione, lepiej spożywać je w ograniczonej ilości.

Bardziej wartościowym wyjściem jest chleb razowy, do produkcji którego wykorzystuje się pełnoziarnistą mąkę. [2] Zawiera mnóstwo błonnika regulującego działanie układu pokarmowego, dzięki czemu wspiera odchudzanie.

Warto postawić na pieczywo ze zdrowymi dodatkami, np. w postaci nasion dyni czy słonecznika. Dostarcza cennych witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jego kaloryczność jest trochę wyższa, dlatego osoby na redukcji powinny pamiętać o uwzględnieniu tego faktu przy planowaniu diety.

Najlepiej unikać chleba z dodatkiem sztucznych składników – spulchniacze, ulepszacze i zagęstniki na dłuższą metę nie są zbyt dobre dla naszego zdrowia. Warto czytać składy kupowanego pieczywa, by wybierać dla siebie produkty najwyższej jakości.

Częstym wyborem osób na diecie jest chrupkie pieczywo, ponieważ w jednej kromce tego produktu znajduje się zaledwie ok. 30 kcal. W porównaniu do razowego chleba zapewnia jednak mniejszą sytość po posiłku.

Ile kromek chleba dziennie można jeść na diecie?

To, ile chleba dziennie będziemy jeść na diecie, zależy przede wszystkim od naszego ogólnego jadłospisu.

Ważne

Dobrze zbilansowana dieta odchudzająca powinna dostarczać ok. 50-65% węglowodanów, 20-25% tłuszczów oraz 15-20% białka.

Warto przy tym spożywać głównie węglowodany złożone, które pochodzą z kasz, brązowego ryżu, pełnoziarnistego makaronu czy ciemnego pieczywa.

Należy więc dopasować ilość spożywanego chleba w taki sposób, by nie powodował on przekroczenia dziennego zapotrzebowania na węglowodany.

Polecamy: Jak mądrze schudnąć? Poradnik zdrowego odchudzania

Dla każdej osoby może to być inna wartość, ponieważ kaloryczność diety redukcyjnej powinna być indywidualnie dopasowana do zapotrzebowania energetycznego, które wylicza się na podstawie wieku, płci, wyjściowej wagi i poziomu aktywności fizycznej.

Aby zachować odpowiednie proporcje makroskładników i nie przekroczyć zakładanej dziennej kaloryczności diety, najlepiej ograniczyć się do jedzenia chleba raz dziennie. 100 g, czyli 3 kromki chleba razowego to jedynie 247 kcal, które mogą stanowić dobrą podstawę pożywnego śniadania.

Podsumowanie: czy warto jeść chleb w trakcie odchudzania?

Chleb może być wartościowym składnikiem diety odchudzającej, dlatego nie trzeba wykluczać go z jadłospisu na redukcji.

Ważny jest wybór odpowiedniego pieczywa, najlepiej przygotowanego z mąki pełnoziarnistej ze względu na dużą zawartość błonnika, witamin i składników mineralnych.

Ilość spożywanego chleba należy dopasować do kaloryczności swojej diety oraz pozostałych zawartych w niej składników. Warto pamiętać, że dostarcza on sporej ilości węglowodanów złożonych, a także jest źródłem białka.

---

Źródła:

1. Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from epidemiological studies. Bautista-Castano I., Serra-Majem L. Nutrition Reviews, 2012 Apr; 70(4):218-33.
2. Whole grain intake in relartion to body weight: from epidemiological evidence to clinical trias. Giacco R., Della G. P., Luongo D., Riccardi G. NMCD 2011 Dec;21(12):901-8.