Wiele osób rozważa wprowadzenie suplementacji cynku w celu przyspieszenia redukcji masy ciała. Czy słusznie? Weźmy ten minerał pod lupę i przekonajmy się, jakie funkcje faktycznie pełni w organizmie i dlaczego zaliczany jest do niezbędnych składników odżywczych.
Cynk znaczenie i rola w organizmie
Cynk jest składnikiem mineralnym, który należy do niezbędnych pierwiastków śladowych. Oznacza to, że jest wykorzystywany przez ludzki organizm w stosunkowo niewielkich ilościach, jednak do procesów, w których inne pierwiastki nie są w stanie go zastąpić. Właśnie dlatego kluczowe jest dostarczanie wraz z dietą lub suplementacją odpowiednich ilości cynku.
90% całego cynku w organizmie człowieka zmagazynowane jest w mięśniach szkieletowych i kościach, a zaledwie <0,1%, znajduje się w osoczu. To właśnie ta niewielka pula stanowi łatwo dostępne źródło do metabolizowania tego pierwiastka.
Cynk jest niezbędny do funkcjonowania układu odpornościowego, prawidłowego przebiegu procesów gojenia i regeneracji, produkcji komórek, aktywności enzymów, syntezy białek i wielu innych aspektów metabolizmu komórkowego.
Jest to także szczególny składnik diety dzieci i młodzieży, ponieważ reguluje działanie hormonu wzrostu.
Cynk jest również niezbędny u mężczyzn, z uwagi na jego udział w syntezie testosteronu i produkcji preejakulatu. W przypadku kobiet pomaga regulować stężenie estrogenu.
Wśród różnych właściwości cynku znajduje się także to, że przyczynia się on do prawidłowego funkcjonowania zmysłów, takich jak wzrok, węch i dotyk. Jest również niezbędny w przypadku pracy mózgu, w szczególności wzmacnia pamięć oraz centralny układ nerwowy.
Odpowiedni poziom cynku jest bardzo ważny ze względu na jego wpływ na skórę. Oprócz tego, że pomaga w gojeniu się ran, jest szczególnie przydatny w przypadku problemów dermatologicznych, takich jak egzema, zapalenie skóry czy trądzik. Wynika to również z faktu, że minerał ten wspomaga produkcję kolagenu.
Cynk a odchudzanie – czy tutaj również może mieć szczególne znaczenie?
Pierwiastek ten jest niezbędny do produkcji insuliny, a także dla utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Właśnie z tego względu jego suplementacja może być zalecana w przypadku problemów z nadmierną masą ciała, w celu wzmocnienia efektów odchudzania. [1, 2]
Czym grozi niedobór cynku?
Organizm człowieka ma zdolność magazynowania pewnych ilości cynku, jednak mimo to niedobór tego pierwiastka wciąż dotyczy sporej części społeczeństwa. Najczęstszą przyczyną niewystarczających ilości cynku jest nieprawidłowo zbilansowana dieta, a w drugiej kolejności zaburzenia wchłaniania tego pierwiastka, spowodowane różnymi schorzeniami.
Cynk wchłania się w jelicie cienkim na poziomie 10-40%, a jego biodostępność jest zależna od źródeł i kompozycji diety. Wchłanianie cynku pochodzenia zwierzęcego jest znacznie lepsze niż tego, który pochodzi ze źródeł roślinnych. [1]
Warto również podkreślić, że cynk w suplementach diety najczęściej występuje w postaci tlenku cynku i cytrynianu cynku, których przyswajalność występuje na poziomie kolejno 40% i 60%.
Objawy niedoboru cynku są bardzo ogólne i nierzadko można je pomylić z objawami innych problemów lub niedoborów. Należą do nich m.in. osłabienie układu odpornościowego, a przez to łatwa podatność na infekcje. Ponadto mogą występować problemy z gojeniem się ran, zmęczenie, kłopoty ze snem, a w przypadku dzieci opóźniony wzrost.
Niedobór cynku może również objawiać się złym stanem skóry. Występowanie egzemy, nasilenie trądziku, a także białe plamy na paznokciach to sygnały, że w naszej diecie może nie występować odpowiednia podaż tego składnika mineralnego.
Oprócz tego, kobiety mogą mieć problemy z regularnym cyklem miesiączkowym. Natomiast mężczyźni mogą doświadczyć niskiego poziomu testosteronu, czego konsekwencją jest obniżone libido, a także zmniejszonej syntezy plemników, co może przyczyniać się do problemów z płodnością.
Czy suplementacja cynkiem odchudza?
Wiele osób szuka odpowiedzi na pytanie: czy doustne przyjmowanie cynku może pomóc zmniejszyć masę ciała? Odpowiedź brzmi… i tak, i nie.
Przyjmowanie suplementów diety z cynkiem może przyczynić się pośrednio do utraty tkanki tłuszczowej, jednak bezpośrednio nie przyspieszy jej spalania. Nie oznacza to jednak, że preparaty zawierające cynk nie będą odpowiednim wsparciem dla osób na diecie redukcyjnej.
Nauka pochyla się nad tym zagadnieniem od dłuższego czasu. Cynk może wpływać pośrednio na zmniejszenie masy ciała, poprzez ograniczenie apetytu. Kluczowym czynnikiem jest w tym przypadku synteza leptyny – hormonu, który odpowiada za uczucie sytości.
Potwierdzono, że suplementacja cynkiem u osób z jego niedoborem przyczynia się do zwiększenia poziomu leptyny krążącej w krwiobiegu. [3, 4] Wyższy poziom tego hormonu przyczynia się do ograniczenia apetytu i przedłużenia uczucia sytości po spożytym posiłku.
Takie działanie skutkuje lepszą efektywnością stosowania diety redukcyjnej i zachowania deficytu kalorycznego, poprzez ograniczenie podjadania i spożywanie mniejszych porcji posiłków.
Zapotrzebowanie na cynk
Na ilość cynku, jaką każdy z nas powinien dostarczać w codziennej diecie, wpływa wiele czynników. Możemy podzielić je na czynniki niemodyfikowalne, takie jak wiek, płeć i stan fizjologiczny organizmu (ciąża, laktacja, choroby), a także na modyfikowalne, do których zaliczamy dietę, poziom aktywności fizycznej i styl życia.
Dorosły mężczyzna powinien każdego dnia spożywać cynk w ilości 9,4 mg, a dorosła kobieta w ilości 6,8 mg. Wartości te zwiększają się aż do 9,5 mg w przypadku kobiet w ciąży i do 10,4 mg w przypadku kobiet karmiących piersią.
Dodatkowo pewne ilości tego pierwiastka wydalane są z organizmu wraz z potem i krwią menstruacyjną. Z tego względu zapotrzebowanie na cynk może wzrastać u sportowców, a także u kobiet, które mają regularnie bardziej obfite krwawienia. [2]
W kontekście prawidłowej podaży cynku warto zwrócić uwagę na dietę wegańską i wegetariańską. U osób ograniczających spożycie produktów odzwierzęcych zapotrzebowanie na cynk się nie zmienia, jednak spożycie produktów roślinnych będących źródłem tego składnika mineralnego powinno być szczególnie zwiększone z uwagi na jego niższą biodostępność.
Polecamy: Jak ważny jest chrom w odchudzaniu?
Produkty bogate w cynk
Cynk występuje zarówno w produktach odzwierzęcych, jak i tych pochodzenia roślinnego. Jak już wyżej wspominaliśmy, cynk z produktów roślinnych jest nieco słabiej dostępny. Wynika to z faktu, że główne roślinne źródła cynku dostarczają również fityniany i szczawiany. Są to związki, które posiadają zdolność łączenia się z cynkiem tworząc nierozpuszczalne kompleksy i uniemożliwiając tym samym jego wchłanianie.
Do produktów najbardziej obfitujących w cynk należą: mięso, podroby, sery podpuszczkowe, śledzie, sardynki i jaja, a także nasiona roślin strączkowych, ciemne pieczywo, kasza gryczana, kakao, migdały, orzechy nerkowca, pestki dyni i suszone grzyby.
Podsumowanie: czy warto suplementować cynk w diecie odchudzającej?
Cynk a odchudzanie – wpływ tego składnika mineralnego na organizm w kontekście utraty masy ciała wciąż jest badany. Nie brakuje jednak dowodów na to, że suplementacja cynku w przypadku jego niedoborów jest wskazana i może pośrednio przyczyniać się do utraty masy ciała.
W diecie odchudzającej warto suplementować cynk, jednak należy pamiętać, że podstawą do uzyskania oczekiwanych rezultatów jest zdrowa i zbilansowana dieta połączona z codzienną aktywnością fizyczną.
Źródła:
- Brzozowska A.: Składniki mineralne. W: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydanie III (red.: I. Zienkiewicz). WN PWN, Warszawa, 2010, 223-266.
- Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
- Mantzoros, C. S., Prasad, A. S., Beck, F. W., Grabowski, S., Kaplan, J., Adair, C., & Brewer, G. J. (1998). Zinc may regulate serum leptin concentrations in humans. Journal of the American College of Nutrition, 17(3), 270–275. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627914/
- Gómez-García, A., Hernández-Salazar, E., González-Ortiz, M., & Martínez-Abundis, E. (2006). Efecto de la administración oral de zinc sobre sensibilidad a la insulina y niveles séricos de leptina y andrógenos en hombres con obesidad [Effect of oral zinc administration on insulin sensitivity, leptin and androgens in obese males]. Revista medica de Chile, 134(3), 279–284. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16676098/
Dodaj komentarz