Cardio na masie? Budowanie masy mięśniowej a trening cardio

cardio

Czy można ćwiczyć cardio na masie? To pytanie zadaje sobie wiele osób próbujących ukształtować atletyczną sylwetkę. Jest wielu przeciwników tej aktywności, niemniej równie spora grupa uważa, że warto włączyć ją do planu treningowego. Sprawdzamy, czy i jak wdrożyć cardio na masie.

Cardio to inaczej ćwiczenia aerobowe, czyli takie, podczas których wykorzystywany jest tlen. Energia pozyskiwana jest z węglowodanów oraz tłuszczu. Taki rodzaj ruchu indukuje więc spalanie, efektem czego jest utrata masy ciała. Jest to główny argument przeciwników cardio.

Czy rzeczywiście należy kompletnie wyeliminować aeroby z planu treningowego na masie? Jak się okazuje, sprawa wcale nie wygląda na tak oczywistą. Istnieje wiele argumentów przemawiających za włączeniem tego rodzaju ćwiczeń w plan treningowy podczas budowania masy.

Budowanie masy mięśniowej a trening cardio

Czy budowanie masy mięśniowej i cardio stoją w sprzeczności? Według nas przy odrobinie wysiłku da się je pogodzić.

Oczywiście mięśnie rosną głównie dzięki ćwiczeniom oporowym. Jest to trening anaerobowy, podczas którego energia pozyskiwana jest z węglowodanów, a tlen nie jest niezbędny.

Ćwiczenia tego typu zwiększają siłę i rozmiar mięśni. Pozwalają wzmocnić ciało, a nawet poprawić gęstość kości. Trening oporowy oddziałuje na wszystkie partie mięśniowe, lecz jedną z wielu jego zalet jest możliwość skupienia się na wybranych okolicach.

A co z cardio podczas budowania masy?

Demonizowane aeroby mają wiele zalet, o których szerzej powiemy za chwilę. Umiejętnie wkomponowane w plan treningowy wspomogą twoją wydolność i pomogą osiągnąć jeszcze lepsze wyniki na siłowni.

Polecamy: Trening na siłę – jak powinien wyglądać plan treningowy?

Zalety cardio na masie

Cardio wspomaga pracę całego organizmu – także na masie. Dzięki ćwiczeniom aerobowym zwiększasz zakres ruchu, elastyczność ścięgien i wytrzymałość mięśni.

Zalety cardio na masie:

  • wspieranie pracy układu krwionośnego
  • wspomaganie układu oddechowego
  • wzrost wydolności
  • zwiększenie siły mięśni
  • lepszy zakres ruchów
  • zdrowszy sen
  • zwiększona produkcja endorfin

Wzrasta ogólna wydolność, a ty możesz trenować znacznie dłużej i mocniej.

Cardio wpływa korzystnie nie tylko na układ ruchu, ale także serce i płuca. Wdrożenie regularnej aktywności aerobowej pomoże ci dotlenić ciało, a także zmniejszyć ryzyko udaru.

Trening tego typu oddala od ciebie groźbę zawału, a nawet cukrzycy.

Poza tym trudno nie uśmiechnąć się, widząc napakowanego osiłka, który nie potrafi przebiec spokojnie stu metrów. Ciało to dosłownie zespół naczyń powiązanych – by zachować dobrą formę, należy pracować nad każdym obszarem.

Wady wykonywana treningu cardio na masie

Trening cardio ma oczywiście wady, dlatego osoby na masie unikają go jak ognia.

Główne wady cardio na masie:

  • utrata masy ciała
  • uczucie wyczerpania
  • zaburzenia snu
  • wzmożony apetyt
  • spalanie tkanki mięśniowej
  • ryzyko kontuzji

Tak, podczas ćwiczeń aerobowych spalasz dużą ilość kalorii. Pamiętaj jednak, że ciało korzysta wówczas również z tkanki tłuszczowej, a tobie zależy przecież na mięśniach.

Istnieją skuteczne sposoby na zniwelowanie ubytków kalorycznych podczas wdrażania cardio na masie. Wystarczy przecież więcej jeść. Aeroby musisz wliczyć do dziennego bilansu i zwiększyć liczbę spożywanych kalorii – niekoniecznie poprzez podnoszenie objętości posiłków, ale na przykład ich częstotliwości oraz wartości energetycznej.

Pozostałe wady można zniwelować, wprowadzając cardio w sposób umiejętny i rozważny. Wszystko zależy od częstotliwości i rodzaju ćwiczeń, które zawsze powinieneś dostosować do predyspozycji swojego ciała oraz treningu oporowego.

Czy warto stosować cardio na masie?

Zdecydowanie tak, pod warunkiem, że dobrze to zaplanujesz. Cardio na masie pomoże ci poprawić wyniki na siłowni, a także korzystnie wpłynie na kompozycję ciała i ogólny stan zdrowia.

Jak zatem ustawić treningi, by móc wpleść w nie aktywność aerobową?

To w dużej mierze zależy od predyspozycji twojego ciała. Musisz znaleźć taki system, który pozwoli ci połączyć dźwiganie na przykład z jazdą na rowerze czy pływaniem.

Ile cardio na masie?

Na masie nie powinno się przesadzać z cardio. Ważne jest zarówno to, ile ćwiczysz, jak i to, jak ćwiczysz.

Czynniki, które powinieneś brać pod uwagę, ustawiając trening to jego:

  • rodzaj
  • intensywność
  • częstotliwość
  • długość

Co prawda istnieją badania, które potwierdzają, że nawet godzina cardio dziennie nie powinna zaszkodzić zdrowej osobie, należy jednak pamiętać, że tobie zależy na przybraniu na masie. [1]

Dobrym pomysłem będą interwały, na przykład HIIT wykonywane 2-3 razy w tygodniu. Długość takiej sesji nie powinna przekraczać 25 minut.

Pamiętaj, że twoje mięśnie rosną podczas regeneracji, zadbaj więc o odpowiednie przerwy pomiędzy treningami.

Jakie cardio na masie?

Rozważając rodzaje ćwiczeń cardio, które będą ci pomagać budować masę, musisz wziąć pod uwagę nie tylko to, czy spalą kalorie, ale również jak wpłyną na aparat ruchu.

Najbardziej popularne aeroby to:

  • bieganie
  • bieganie po schodach
  • pływanie
  • jazda na rowerze
  • jazda na rolkach
  • skoki na skakance
  • dynamiczne przysiady, pompki itp.
  • kickboxing

Takie ćwiczenia, jak skoki czy bieg są bardzo efektywne, niemniej wiążą się także z większym ryzykiem uszkodzenia mięśni.

Na jakie cardio więc postawić? Bardzo korzystnie na objętość mięśni wpływa połączenie trenindu oporowego i jazdy na rowerze, co potwierdza część badań. [2]

Polecamy: Początkujący na siłowni: Co musisz wiedzieć, zanim wejdziesz na siłownię

Jak połączyć trening cardio i siłowy

Jaką połączyć oba typy treningu? Aby odpowiedzieć na to pytanie, przeprowadzono kilka eksperymentów. Próbowano ustalić, czy cardio powinno poprzedzać ćwiczenia na siłowni czy występować po nich. Jak się okazało, kolejność nie ma większego znaczenia. [3]

Sposób połączenia ćwiczeń na masę i cardio zależy od ciebie. Wiele osób preferuje najpierw przeprowadzić trening siłowy, a po nim aerobowy. Wynika to głównie w chęci wykonania większej ilości powtórzeń podczas dźwigania.

Niemniej cardio przed treningiem siłowym także nie zmniejsza ich efektywności. Badania potwierdziły, że zwiększonej wydolności tlenowej wykazanej w przypadku połączenia obu typów ćwiczeń towarzyszył silniejszy wzrost wielkości mięśni. [4]

Kluczowe znaczenie ma tu jednak odstęp pomiędzy treningami. Upośledzenie pracy mięśni wynikające z mikrouszkodzeń powstałych podczas ćwiczeń występuje z opóźnieniem, po około 6 godzinach, dlatego warto zachować mniej więcej taki odstęp.

Podsumowanie: czy warto robić cardio na masie?

Trening cardio ma wiele zalet, dlatego zdecydowanie warto wdrożyć go podczas budowania masy. Oczywiście należy zrobić to umiejętnie, by wydobyć z nich maksimum korzyści bez ryzyka spalania tkanki mięśniowej.

Aeroby wspierają pracę całego organizmu, wspomagając serce, płuca, a także niwelując zagrożenie wystąpienia wielu groźnych chorób.

Co więcej, połączenie cardio i treningu oporowego może pozytywnie wpłynąć na objętość mięśni, głównie dzięki lepszemu ich dotlenieniu.

Ćwiczenia aerobowe poprawiają nastrój, jakość snu, a także wydolność – to wszystko sprawia, że realizacja planów treningowych jest znacznie łatwiejsza.

Pamiętaj jednak o właściwym doborze rodzaju, częstotliwości i długości cardio oraz zadbaniu o przerwy, w trakcie których twoje ciało będzie miało szansę zregenerować swoje struktury – w tym mięśnie.


Źródła:

  1. Vina, J., Sanchis-Gomar, F., Martinez-Bello, V., & Gomez-Cabrera, M. C. (2012). Exercise acts as a drug; the pharmacological benefits of exercise. British journal of pharmacology, 167(1), 1–12. 
  2. Gergley J. C. (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of strength and conditioning research, 23(3), 979–987.
  3. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Acute Endocrine and Force Responses and Long-Term Adaptations to Same-Session Combined Strength and Endurance Training in Women. Journal of strength and conditioning research, 30(1), 164–175.
  4. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 114(1), 81–89.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *