Jak spalić 100 kcal? Sposobów jest naprawdę wiele. Możesz uzyskać efekt szybko i bez większego wysiłku – zarówno dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom, jak też codziennym czynnościom lub… przyjemnościom. Oto najlepsze sposoby, które pozwolą ci spalić 100 kcal i tym samym będą pierwszym krokiem na drodze do wymarzonej sylwetki.
Jak spalić 100 kcal?
Zanim przejdziemy do tego, jak spalić 100 kcal, przekonajmy się, czy to dużo i co zawiera taką ilość kalorii.
100 kcal znajdziesz między innymi w:
- ¼ arbuza
- 1 średnim jabłku lub pomarańczy
- 1 małym bananie
- 1 papryce czerwonej
- 1 małym jogurcie naturalnym
- 1 łyżce migdałów
- 2 orzechach włoskich
- 3 waflach ryżowych
- 4 kostkach czekolady
- 6 średnich marchewkach
- 15 żelkach
Jak więc widać, nie jest to ilość zbyt duża, co nie oznacza, że 100 kcal nie będzie w stanie zaspokoić choćby w pewnym stopniu twojego głodu.
Możesz np. skomponować różnego rodzaju koktajle warzywne, które pozwolą ci się na jakiś czas nasycić, a do tego obniżą indeks glikemiczny posiłku, wpływając pozytywnie na proces trawienia i twoje samopoczucie.
Jak spalić 100 kcal? Jak wspomnieliśmy na początku – metod jest bardzo wiele. Biorąc pod uwagę fakt, że 100 kcal to niedużo, możesz uzyskać efekt niewielkim kosztem, również w trakcie wykonywanych na co dzień czynności.
Wystarczy, że przeprowadzisz 45-minutową rozmowę telefoniczną, będziesz machać nogami podczas siedzenia przez 40 minut, obejrzysz na stojąco odcinek serialu albo 30-krotnie podniesiesz się z kanapy.
Oczywiście są to przykłady podawane z lekkim przymrużeniem oka, ale jasno wskazują, że spalenie 100 kcal nie jest trudne.
Poniżej znajdziesz sposoby, dzięki którym uda ci się osiągnąć efekt o wiele szybciej.
Polecamy: Jak szybko schudnąć z ramion? Sposób na smukłe ramiona
Ile brzuszków żeby spalić 100 kcal?
Zacznijmy od ćwiczeń, które są oczywiście najbardziej efektywne i to właśnie one są rekomendowane osobom, które chcą spalić 100 kcal. A także 500 czy 1000 kcal.
Do tych ćwiczeń stosowanych najczęściej zaliczają się brzuszki. Możesz wykonywać je w domowym zaciszu i nie tylko spalić nieco tkanki tłuszczowej, ale również wyrzeźbić mięśnie.
Wykonanie 1 brzuszka pozwala spalić średnio ¼ kcal. To z kolei oznacza, że do osiągnięcia sukcesu potrzeba będzie w tym wypadku około 250 powtórzeń.
Wydaje się dużo? W praktyce okazuje się, że wystarczy pół godziny brzuszków wykonywanych w spokojnym tempie, by spalić 100 kcal. Jeżeli wracasz do ćwiczeń po długim czasie, polecamy podzielić ten czas na kilka serii.
Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii?
Brzuszki nie należą do ćwiczeń, które pozwolą ci spalić najwięcej kalorii. O wiele lepiej postawić na inne metody treningowe. Które z nich są najskuteczniejsze?
Kettlebell
Kettlebels to specjalne odważniki, które dzięki wygodnemu uchwytowi umożliwiają wykonywanie różnorodnych, efektywnych ćwiczeń. Nie tylko pozwalają zrzucić zbędne kilogramy, ale również wzmocnić mięśnie czy zwiększyć wydolność sercowo-naczyniową.
Jeżeli chcesz spalić 100 kcal, wystarczy 5-minutowy trening kettlebell. To zdecydowanie jedna z najskuteczniejszych metod, choć oczywiście wymagająca – polecamy ją przede wszystkim osobom doświadczonym.
Tabata
Wysoką skutecznością w zakresie spalania kalorii odznacza się także tabata – japoński trening interwałowy, uznawany za jeden z najbardziej efektywnych [1]. Polega na wykonywaniu różnego rodzaju ćwiczeń tlenowych i beztlenowych na jak największej intensywności. Trwa zaledwie 4 minuty, ale jest dość wymagająca.
Efekt stosowania tabaty? 14 spalonych kalorii po 1 minucie treningu (100 kcal = 7 minut, a więc niecałe 2 sesje treningowe).
Bieganie po schodach
O tym, jak istotne znaczenie w kontekście spalania tkanki tłuszczowej i budowania kondycji ma bieganie, wie każdy z nas. Nie wszyscy zdają sobie jednak sprawę z tego, jak bardzo jego efektywność podnoszą schody albo wzniesienia.
Dzięki nim będziesz biegać z większą intensywnością, co przyczyni się do szybszego spalenia 100 kcal.
Skakanka
Skakanie na skakance to kolejne polecane ćwiczenie – łatwe, zajmujące niewiele czasu i niewymagające zapisywania się na siłownię. Podczas wykonywania tego ćwiczenia spalisz 100 kcal w niecałe 8 minut.
Skakanka jest rekomendowana również w celach zdrowotnych – jak wykazały badania, może obniżać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia u młodych ludzi [2].
5 prostych sposobów, które pomogą Ci spalić 100 kcal
Oczywiście ćwiczenia to nie wszystko. Wcale nie musisz ich wykonywać, by spalić 100 kcal – uda ci się to również wtedy, gdy będziesz łączyć przyjemne z pożytecznym. Oto 5 prostych i ciekawych sposobów, które przyniosą ci sukces.
1. Taniec
Lubisz taniec? Świetnie! Dzięki jego najbardziej energicznym wariantom, takim jak zumba, będziesz w stanie spalić 100 kcal w zaledwie 15-20 minut.
Oczywiście nie jest tu wymagane bycie tanecznym mistrzem – ruchy (nawet te mało skoordynowane) możesz wykonywać np. w rytm ulubionych piosenek, łącząc przyjemne z pożytecznym.
2. Sprzątanie
Przyjemne natomiast nie jest sprzątanie. Nie zmienia to faktu, że raz na jakiś czas trzeba się nim zająć. Z pewnością będziesz spełniać ten obowiązek o wiele chętniej, gdy dowiesz się, jak skuteczne jest w zakresie spalania tkanki tłuszczowej.
Przykład? 100 kcal spalisz:
- sprzątając dom lub mieszkanie przez 30 minut
- myjąc samochód przez 20 minut
- odśnieżając podjazd przez 15 minut
3. Gotowanie
To dla wielu opcja o wiele bardziej zachęcająca niż sprzątanie. Gotując, również możesz osiągnąć cel. Wystarczy zaledwie 30-40 minut krzątania się po kuchni, by spalić 100 kcal.
4. Wycieczka z bliskimi
Długie wycieczki piesze to kolejny pomysł na szybkie spalenie zbędnych kalorii. Nawet półgodzinna przechadzka do parku pozwoli ci osiągnąć efekt, a będzie on jeszcze lepszy, gdy wybierzesz wzniesienia albo nierówności.
Piesza wycieczka po górskich terenach pozwoli ci spalić 100 kcal w 15 minut. I wspaniale spędzić czas z bliskimi osobami.
5. Śmiech
Zaskoczony? Okazuje się, że 10 minut intensywnego śmiania się pozwala spalić nawet 120 kcal. Obejrzyj ulubioną komedię, a zagwarantujesz sobie znakomity efekt.
Oprócz tego śmiejąc się, poprawiasz krążenie, usprawniasz trawienie i wspierasz pracę wielu narządów w swoim organizmie.
Spalanie kalorii a bilans kaloryczny
W kontekście spalania kalorii warto poznać pojęcie bilansu kalorycznego. Jest to różnica między energią dostarczoną organizmowi z pożywieniem a ilością energii, która zostaje przeznaczona na funkcje życiowe i codzienne aktywności.
Chcąc zredukować masę ciała, niezbędne jest uzyskanie ujemnego bilansu kalorycznego. Oznacza to, że organizm otrzyma mniej kalorii, niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie. W efekcie zacznie czerpać energię ze zgromadzonych zapasów.
Wszelkiego rodzaju diety redukcyjne to sposób na sukces, jednak warto uważać, by nie przesadzić ze zbyt niską liczbą kalorii – może to powodować osłabienie, problemy z koncentracją, niedobory pokarmowe oraz pogorszenie stanu zdrowia.
Polecamy: Co się stanie jak schudniesz 15kg? Niesamowite korzyści odchudzania!
Systematyczność kluczem w odchudzaniu
Jeżeli chcesz odchudzać się skutecznie, musisz pamiętać przede wszystkim o systematyczności. Stosuj dietę przez dłuższy czas, nie rób wyjątków i postaw na aktywność fizyczną.
Ćwicząc każdego dnia i spożywając odpowiednie produkty pozbawione niezdrowych tłuszczów, cukrów prostych i soli, o wiele łatwiej będzie ci osiągnąć zamierzony efekt.
Podsumowanie: Co zrobić, żeby spalić 100 kcal?
Żeby spalić 100 kcal potrzeba niewiele – wystarczy kilkadziesiąt minut tańca, sprzątania czy spaceru. Stosując powyższe metody, połączysz przyjemne z pożytecznym i zyskasz większe szanse na szybsze zrzucenie zbędnych kilogramów.
Źródła:
- Tabata I. (2019). Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. The journal of physiological sciences : JPS, 69(4), 559–572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
- Sung, K. D., Pekas, E. J., Scott, S. D., Son, W. M., & Park, S. Y. (2019). The effects of a 12-week jump rope exercise program on abdominal adiposity, vasoactive substances, inflammation, and vascular function in adolescent girls with prehypertension. European journal of applied physiology, 119(2), 577–585. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30554386/
Dodaj komentarz